1. Загальна анатомія
2. Як тренувати коротку головку?
3. лава скотта
4. Чи є протипоказання?
5. Секрети і помилки
6. висновок

Біцепс, біцепс, біцепс. Саме його приходять накачати більшість новачків в залі. І майже нікому це не вдається. А все тому, що у виконанні вправ і в базових принципах багато роблять одні й ті ж помилки. По-перше, його сприймають, як одну єдину м'яз. А адже двоголовий згинач руки - це цілий комплекс, що складається з трьох головок: брахиалис, коротка головка біцепса і довга голівка біцепса. Як правильно прокачати коротку і чому вона така важлива для загального розвитку спортсмена?

Загальна анатомія

Як правильно качати короткий і довгий біцепс, за що відповідають ці дві головки і, де вони розташовані, розглянемо за допомогою таблиці.

М'язРухВправаЗа що відповідає

Довга головка біцепса Згинання руки вздовж однієї осі під прямим кутом Будь класичні вправи на біцепс у вільній вазі За підйом тягарів в умовах знаходження рук з боків від корпуса Коротка головка біцепса Підйом в пікової амплітуді, робота під різними кутами Підйоми на лаві Скотта. Робота зі штангою і W грифом .Молотковие згинання рук За підйом вантажів в умовах знаходження рук прямо перед корпусом Брахиалис Підйом в пікової амплітуді з супинировать пензлем Робота в зворотному хваті з відкритим замком Передавальна функція на коротку і довгу головку при супінації

Як видно, задіяна коротка головка біцепса в класичних вправах тільки в декількох випадках:

• неправильному виконанні вправи . В цьому випадку його ефективність падає, а навантаження рівномірно розподіляється між усіма головками.
• Читинге Арнольда. При закиданні штанги корпусом, руки в певному моменті зміщуються значно вперед. Що задіє всі три головки, з великим акцентом на короткій.
• Вузькою постановці хвата. Дуже вузької.

Зазвичай, спортсмени новачки намагаються дотримуватися техніки, тому в перші місяці тренувань, коротка головка біцепса починає відставати, що виражається в неможливості здійснити подальший прогрес. Тому багато інструктора ставлять в базову програму вправи на лаві Скотта.

Як тренувати коротку головку?

Як накачати короткий біцепс найкраще? Якщо уважно розглянути анатомію, представлену раніше, то можна помітити, що весь секрет полягає зовсім не в положенні долонь по відношенню один до одного, а в положенні рук. Існує два основних вправи, які підкажуть, як накачати коротку головку біцепса:

• концентровані згинання
• згинання на лаві Скотта

У першому випадку, з концентрованим підйомом, особливого акценту немає, просто з-за специфічного положення рук по відношенню до звичайної амплітуді на різній фазі руху опрацьовується як довга, так і коротка головка. Завдяки чому - це комплексне, але, при цьому, Односуглобні вправу.

Як виконувати концентровані підйом?

1. Взяти гантель невеликої ваги (про 10 кг).
2. Оперти його об коліно таким чином, щоб рука була зафіксована нижче рівня ліктя.
3. Швидко підняти руку.
4. Зафіксуватися у верхній точці на 1-2 секунди.
5. Повільно розігнути її, не доводячи рух до кінця. Це дозволить зберігати навантаження в м'язової групі.

У статті не згадано про роботу з нижнім блоком в кросовері, так як вона вимагає жорсткого дотримання техніки та наявності дзеркала перед собою. А, найчастіше, блоковий кросовер знаходиться далеко від дзеркал в спортивному залі, що не дозволяє опрацьовувати біцепс як в зведенні рук, так і в підйомі. Однак, якщо ви змогли опинитися перед дзеркалом і виводити плече вперед, задіюючи дельту і коротку голову, то це стане ідеальним рішенням для опрацювання короткої головки.

лава скотта

Якщо розглядати найефективніший спосіб накачати короткий біцепс, то в перших рядах завжди стоїть лава Скотта. Вона ізолює рух в згиначів руки, при цьому повністю знімає навантаження з дельт, що дозволяє значно збільшити прогрузкі цільової групи. Крім цього, можна додати до вправи W-Гриф. Що збільшить ефективність і прокачати коротку головку біцепса не складе будь-якого праці. Як правильно виконувати вправу:

1. Встановити на W-грифі невелику вагу
2. Оперти його на лаві худоби, так, щоб фіксація була нижче рівня ліктя.
3. Швидко підняти руку.
4. Зафіксуватися у верхній точці на 1-2 секунди.
5. Повільно розігнути її, не доводячи рух до кінця. Це дозволить зберігати навантаження в м'язової групі.

Різниця в хваті.

Багато сподіваються на те, що в залежності від хвата (супінації кисті), можна акцентувати навантаження на тій чи іншій голівці біцепса. Це міф, хоча він і вірний частково. Якщо проводити неповну супінацію кисті (руки розгорнуті по відношенню один до одного), тоді більшу частину навантаження з'їдає довга головка, хоча і коротка бере участь. А при роботі з прямим хватом (долоні дивляться вниз), навантаження хоч і лягає на іншу головку, прокачати її нормально не представляється можливим. Тому-що більшу частину роботи виконує брахиалис, а залишок з'їдають дельти (при підйомі). Але найголовніше, через недостатню сили зап'ясть, виконати велику кількість повторень, і закачати в м'язову групу багато крові - просто неможливо.

Чи є протипоказання?

Специфічних протипоказань до тренування короткою головки біцепса немає. Є тільки загальні, пов'язані зі станом судин і суглобів.

Секрети і помилки

Головною помилкою в техніці виконання будь-яких згинань, є читінг, коли робота виконується або дельтами (за рахунок підйому гантелі злегка перед собою). В цьому випадку ривок скорочує амплітуду руху, що дозволяє добити 1 востаннє. Але використовувати його постійно не рекомендується. Друга помилка - це повне розгинання ліктя.

По-перше при повному розгинанні спортсмен стикається з подоланням фази «30 градусів», коли йому потрібно подолати зв'язкового опір, при цьому самі м'язи в цій амплітуді не беруть участь. Це збільшує знос суглобів, і знижує ефективність тренінгу.

висновок

Незалежно від використовуваних програм і вправ, пам'ятайте що коротка головка біцепса може рости навіть без акцентування на неї спеціальними вправами. Досить виконувати базові вправи, які задіють м'язи згиначі.

Зокрема пам'ятайте про двох титанів, завдяки яким ваші руки перетворяться в справжнісінькі базуки. Це тяга в нахилі зворотним хватом, і підтягування зворотним хватом . Без базових вправ, як би ви не старалися, руки так і залишаться в зародковому стані, навіть при дотриманні ідеальної техніки. А решта вправи цілком опційні.

Ну а якщо ви все ще не впевнені в тому, яка головка у вас працює під час вправи. Як визначити довгий або короткий біцепс працює? просто напружте біцепс в холосту. Спочатку простим становищем кисті (на себе) - виділиться загальний пік, який зазвичай у всіх відстає, і саме його тренують і опрацьовують виступаючі атлети. А коли розгорнете руки долонями навпаки, (один від одного), то ви автоматично побачите виступаючу довгу головку біцепса.