цікаве: Як накачати прес? Як накачати грудні м'язи? Як накачати спину? Як накачати ноги? Як накачати руки? Як накачати сідниці?

Для того щоб правильно виконувати цю вправу, потрібно правильно розташується на похилій лаві. Кут нахилу лави або фіксований, або повинен складати від 45 до 60 градусів, але не більше. Бо якщо буде занадто великий кут нахилу, то буде відбуватися велике навантаження на передні дельтовидні м'язи, що зовсім не потрібно для даного виду вправи. Відео 1: Похилий жим лежачи 160 кг

1. Сідати потрібно так, щоб верхня частина грудей виступала над іншою частиною грудей

2. Ступні ніг повинні бути щільно притиснуті до підлоги, і не відриватися під час виконання вправи.

3. Хват можна брати такий же як і при виконанні жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві , Це близько 70-80 см. Відео 2: Похилий жим лежачи в тренажері Сміта

4. При опусканні штанги робиться вдих, при опусканні штанги видих.

5. При виконанні даного жиму штанги лежачи на похилій лаві потрібно опускати штангу так, щоб точка дотику припадала на верхню частину грудей, так як саме її і прокачує дану вправу.

Дуже часто складно опускати штангу в один і той же місце, та ще й по одній і тій же траєкторії. Тому якщо є можливість -виконуємо похилий жим в Сміта. Цей тренажер забезпечує рух штанги строго по вертикалі по напрямних, і тому ніяких коливальних рухів виникати не буде. Відео 3: Техніка похилого жим лежачи

6. Лопатки повинні бути зведені разом, в іншому випадку відбувається округлення спини, і відрив її від похилої лави. Це може привести до травм. Часто в спортзалі можна спостерігати таку картину, коли береться понад важку вагу для людини, і щоб підняти штангу той, хто виконує вправу округлює таким чином спину. Цього робити не можна. Взагалі, по хорошому, потрібно одягати пояс для спини, щоб запобігти травмуванню.

7.Голова так само повинна бути притиснута до похилій лаві. Відео 4: Похилий жим лежачи

Кількість повторень для похилого жиму приблизно таке ж як і для інших вправ - 3-4 підходи по 8-10 повторень, якщо працюєте на масу. Для більш чіткого розуміння техніки виконання вправи вивчіть відео 5 - похилий жим лежачи

Ще раз закріпимо - ніякого ізвіванія тіла, відриву спини і голови від лави бути не повинно! По можливості виконуйте жим в машині Сміта.В іншому випадку результат від виконання такого вправи як мінімум зводиться до нуля, а як максимум можна заробити травму. Не потрібно гнатися за великою вагою, надивившись на інших спортсменів в вашому тренажерному залі. Потрібно завжди підбирати оптимальну вагу, який дозволить вам якісно виконувати даний жим, і не тільки. Крім цього замість штанги використовувати гантелі і виконувати похилий жим гантелей, техніка залишається така ж.

Один з варіантів виконання цього вправи зі штангою - це похилий жим в машині Сміта. Основне призначення цього жиму - розвиток верхньої частин грудей. Але крім цього, в роботі беруть участь такі м'язи як: триголовий м'яз плеча, ліктьовий м'яз, передня частина дельтоподібного м'язи, і канєшно ж сама великий грудний м'яз.

Триголовий м'яз плеча або трицепс складається з трьох пучків, довгого, середнього і бокового. А якщо говорити зовсім правильно, то з складається з трьох головок - довгою, латеральної і медіальной.Ддлінная головка бере свій початок від подсуставного горбка лопатки; латеральна головка: від задньої поверхні плеча; медійна головка: від задньої поверхні плечової кістки, міжм'язової перегородок. Щоб цей м'яз була добре розвинена, і допомагала вам в даному жимі, потрібно виконувати французький жим лежачи , Тому що це ізольоване вправа для рук , Конкретно на трицепс.

Головна функція - За рахунок довгої головки відбувається рух руки назад і приведення руки до тулуба. Вся м'яз бере участь в розгинанні передпліччя.

Велика грудний м'яз лежить поверхнево, покриває велику частину грудної клітки. Опускає підняту руку, тягне її вперед, одночасно обертає ключову кістка всередину, при фіксованій верхньої кінцівки піднімає ребра.І саме верхня її частина працює при виконанні похилого жиму штанги

Дельтоподібний м'яз - поверхнева м'яз плеча, утворює його зовнішній контур. Передні пучки беруть участь в бічному відведенні руки при зовнішньому обертанні плеча.

Дане вправа призначена для розвитку нижньої частини грудей і виконується на лаві зі зворотним нахилом. Для того щоб правильного виконати такий жим, необхідно лягти на лаву таким чином, щоб після того як руки зі штангою опустяться, вони опустилися на нижню частину грудей.

При русі вниз вдих, при русі вгору видих.

У нижній частині амплітуди штанга стосується нижньої частини грудей. Похилий жим вниз головою є жимом з вільним вагою, тому його так само слід виконувати з страхує, який знаходитися позаду тренажера.

При неправильному виконанні, при русі штанги вгору спина округлюється і навантаження падає на плечі, і голова відривається від лави.

Для більш чіткого розуміння техніки виконання вправи вивчіть відео 6 - похилий жим лежачи вниз головою

Корисні посилання: 1) Жим лежачи 2) поштовх гирі 3) Вправи з гантелями в картинках 4) Програма тренувань для початківців 5) Станова тяга 6) Присідання зі штангою 7) ривок гирі 8) підняття гирі