1. Схожі записи:

Рубрика: як накачати Опубліковано 15.10.2014 · Коментарі: 0 · На читання: 2 хв · Перегляди:

Post Views: 219

Жим штанги лежачи на похилій лаві

основний вплив

м'язи:

• основний вплив - верхні ділянки грудних м'язів;
• непрямий вплив - грудні м'язи в цілому, дельти і трицепси.

спосіб виконання

• Лягти на похилу лаву. Кут нахилу лави 20-35 градусів.
• Голова, спина, плечі, сідниці щільно стикаються з лавою. Прогин в області попереку - природний.
• Ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше. Стопи щільно впираються в підлогу.
• Вправу виконувати зі стійок і бажано з партнером.
• У вихідному положенні, лежачи на похилій лаві, тримати штангу на витягнутих вгору руках вертикально і вгору.
• Повільно опускати штангу в район підстави шиї, при цьому лікті розводити широко в сторони. Якщо лікті наблизити до тіла, то навантаження почне «йти» на трицепси.
• Після дуже легкого дотику грифом штанги грудей (штангу на груди не опускати), відразу ж починається потужний рух вгору. Швидкість жиму - середня або потужно і швидко.
• Хват, на початковому етапі, не більше ширини плечей - стандартний. Стандартний жим лежачи передбачає положення рук, при якому в нижній точці жиму (гриф у самих грудей) передпліччя рук паралельні.
• Після того, як плечі адаптуються до навантаження, хват можна міняти (ширше або вже).

Вузький хват грифа штанги зміщує навантаження на внутрішні ділянки грудних м'язів і трицепси.
Широкий хват знімає навантаження з трицепсів і максимум навантаження доводиться на зовнішні області грудних м'язів.

дихання

1. При опусканні штанги вниз - вдих.
2. При підйомі штанги вгору (жим) - потужний видих після проходження першої третини підйому.

варіанти

Для повноцінної прокачування грудних м'язів необхідно періодично змінювати ширину хвата.
Крім того, можна поекспериментувати з кутом нахилу лави. Кут більше 45 градусів не рекомендується, так як більша частина навантаження йде на дельти. Кут в 30 градусів знімає навантаження з дельт повністю і дозволяє прокачувати саме грудні м'язи.

Схожі записи:

Post Views: 219