1. висновки:

Індустрія спортивного харчування крокує по планеті, навіть незважаючи на страхітливий зростання цін на закордонний продукт, що до речі сказати, простимулювало, наших виробників (свято віримо в їх сумлінність) кожен поважаючий себе атлет має в своєму розпорядженні одну або кілька квітчастих баночок або пакетиків з концентрованим білком , і немає власне в цьому нічого поганого, адже кожному, навіть напівграмотному пацанчик з району, відвідує місцеву «качалку» давно відомо немає білка - немає і м'язів.

Тим більше, що ми з вами як споживачі і користувачі мережі інтернет, які постійно варяться в спортивному і близько спортивному соку на увазі свого способу життя, постійно можна сказати знаходимося під масованим інформаційним обстрілом, мета якого змусить нас повірити в незамінність і необхідність смачних, насичених білком порошків, які на перебій розхвалюють, атлети всіх федерацій і мастей (робота у них така - спорт піт рекламувати).

І тут природно у будь-якого допитливого розуму напрошується каверзне, але цілком закономірне питання: а чи так необхідний мені спорт піт (в даному конкретному випадку протеїн)?

Давайте розбиратися. У назві статті не випадково написано словосполучення «спортсмени любителі» адже мова зараз йде про простих відвідувачів тренажерних залів, що займаються так би мовити «для себе», і передбачається, що спортсмени любителі не використовують фарм. підтримку і відповідно не мають величезну гіпертрофованої м'язовою масою, так звані натуральні бодібілдери, в більшості своїй хлопці міцні, але аж ніяк не величезні.

Суть питання в загальному то ясна і криється в простому питанні - скільки білка потрібно вживати тренується атлетові для прогресивного нарощування м'язової маси. На думку відразу ж напрошується давно відоме кліше, вимовлене тисячі разів, тисячами спортсменів і методистів, горезвісне і стало вже майже сакральної мантрою твердження: 2 грама білка на кілограм маси власного тіла.

Затвердження назвати помилковим ніяк не можна, оскільки воно досить резонне, тому як атлету апріорі потрібно споживати більше білка, ніж звичайному громадянинові, для задоволення базових потреб, даний показник, як правило, береться як 1 грам білка відповідно на кілограм маси. Тобто атлету потрібно в два рази більше білка, цілком логічно, і можна було б на цьому і зупинитися, але як завжди є але. А саме те, але яке дозволить зв'язати початковий тезу про непотрібним спорт пита і реальному споживанні білка (мова йде про кількісний показник, а не про конкретні амінокислотах). Завдання поставлене.

У цьому догматичному затвердження ніхто чомусь не враховує кілька важливих речей:

• Масу атлета.
• Масу м'язової тканини, яка може мати різне процентне значення від загальної маси тіла.
• Рівень андрогенних гормонів, в тому числі тестостерону, який запускає процес синтезу власного білка.
• Секреція соматотропіну, який підсилює синтез білка і гальмує його розпад.
• Схеми тренувань і переважні види тренувального навантаження. Від того як ми тренуємося на пряму залежить чого і скільки зажадає наш організм для відновлення і суперкомпенсації.

Це п'ять основних чинників, що визначають потребу в білку організму спортсмена любителя. Перші два можна назвати морфологічними, і їх можна було б в принципі об'єднати в один пункт, позначивши як співвідношення м'язів і маси тіла, але оскільки ми говоримо про споживання білка на 1 кілограм маси тіла, я свідомо їх розділив. Третій і четвертий генетичні і визначаються спадковістю і як наслідок не підлягають коригуванню (змінити це без використання гормональних препаратів неможливо) і не перевищать протягом життя людини своїх максимальних запрограмованих значень. П'ятий фактор найбільш пластичний і є головним багатофункціональним інструментом атлета, для виконання поставлених тренувальних завдань.

Чим більше важить атлет, тим більше він повинен споживати білка, з цим не посперечаєшся, але вірна якісна прогресія 2 м на кг або мова йде тільки про кількісний показник?

Відповідно до Методичних рекомендацій МР 2.3.1.2432 -08 по номам фізіологічних потреб в енергії, харчових речовинах для різних груп населення Російської Федерації (я думаю, людям які їх склали можна вірити) ми маємо потребу в білку для дорослого чоловіка від 65 до 117 м, розкид, погодьтеся великий, його можна пояснити рівнем фізичної активності згідно з коефіцієнтом фізичної активності і власною вагою. В даному випадку мова йде про базову потребу організму в білку в процесі обміну речовин (кровотворчество, оновлення вже існуючих тканин, каталізація хімічних процесів в організмі та ін.)

Якщо говорити про показники як про співвідношення кількості білка до кілограма маси тіла, то мова піде про 0,9-1,3 грам на кілограм без урахування маси людини, такий собі усереднений показник споживання. Ми взяли за середню базову потребу 0,9-1,3 грам на кілограм з урахуванням коефіцієнта фізичної активності I і II групи, 1,4 і 1,6 відповідно, але без обліку тренувальної діяльності (так як я переконаний, що у більшості користувачів ресурсу і відвідувачів тренажерного залу в цілому потрапляють в ці групи).

Отже, 1 грам. Атлети вагою 60, 70, 80, кілограмів повинні споживати як мінімум 54-78, 63-91, 72-104, в середньому базова потреба білка без урахування тренувальної діяльності виходить 66 77 і 88 грамів білка відповідно, але ось чи зобов'язані вони споживати 120 , 140, 160 грам білка в день?

Візьмемо з тих же рекомендацій приблизний базовий витрата енергії чоловіків, виражений в кілокалорії. Для 60, 70, 80, кілограмових чоловіків це 1590 1750, 1920 ккал. в день. Помноживши базові енерговитрати на коефіцієнти, отримуємо розкид 2226-2544, 2450-2800, 2688-3072 для 60, 70, і 80 кілограмових чоловіків відповідно. Тепер порахуємо скільки цих витрат відповідно до потреби білка 0,9-1,3 грама на кілограм будуть покриватися білком, щоб зовсім не заплутатися в цифрах зробимо допустиме усереднення даних. Для 60, 70, 80 кілограмових чоловіків середня витрата буде 2385, 2625, 2880 ккал, а середня для всіх потреба в білку 1,1 грам на кілограм маси тіла. Шляхом нехитрих обчислень отримуємо наступні цифри 264 ккал, 308 ккал, 352ккал для кожного випадку, що в процентному співвідношенні складає 11,1%, 11,7% і 12,2% від загального оптимального раціону, що покриває енерговитрати без дефіциту або профіциту.

Тепер додамо тренувальне навантаження (силове тренування спрямована на гіпертрофію м'язового волокна), витрати на яку 200-400 ккал в середньому беремо 300 ккал. Ми обігнали витрата всього на 300 калорій! Який покривається організмом за рахунок енергетичних фосфатів, запасів глікогену і частково про допомоги окислення жирів. Для того щоб звести так сказати дебіт з кредитом нам потрібно збільшити споживання нутрієнтів, в тому числі і білка, але зі збереженням процентного співвідношення. У цьому випадку ми отримаємо в середньому 1,2 грама білка на кілограм власної ваги для всіх вагових груп.

Але якщо атлет ставить за мету збільшення м'язових обсягів він повинен забезпечити профіцит за денним каллоража, в тому числі і по білках. Питання в тому, скільки він повинен додати для якісного зростання?

середній показник недостатній приріст маси тіла атлета вагою 80 кілограм 10-15 кг. в рік, припустимо, що даний атлет має середню якість на рівні, скажімо 10-12% (багато з вас виглядають пристойно круглий рік, а не тільки в період сушіння?) підшкірного жиру, тобто виходить що в сухий м'язової маси він додасть 8 , 9-13,35. Тут слід дати важливе уточнення, що даний розкид лімітується генетичними факторами і методами тренувань, які в даних розрахунках не використовуються, тому що не мають числових показників задовольняють розрахунки, але скидати з рахунків їх все ж не варто, так як на отриману в кінці цифру вони мають, головне, визначальний вплив.

Отже, знову середнє значення в надбавці сухий м'язової маси 11,125 кілограм на рік (нічого-собі мутант) або 30 м в день. Базова потреба 80 кілограмового атлета згідно з нашими розрахунками 96грамм білка, тепер додамо до цього 30 грам які потрібно синтезувати і отримаємо 126грамм потреби. Складемо простеньке рівняння 126 = 80 * X, де 80 це маса атлета, а x = кількість грамів білка на кілограм маси тіла. Отримуємо 1,575г. округляем і отримуємо середній показник 1,6 грам білка на кілограм.

Хоча дані в розрахунках усереднені і при останньому обчисленні потреби була опущена прогресія маси тіла атлета, показник 1,6 грам дуже близький до істини, яка може коливатися в меншу або більшу сторону для кожного конкретного атлета з урахуванням факторів, позначених мною вище (рівень гормонів, тренування). Тримаючись цієї цифри, по суті абсолютного коефіцієнта потреби білка (як би пафосно це не звучало) атлет може, сподіватися на якісний приріст м'язової маси при збереженні інших рівних (каллоража, відновлення та ін.) І забути про завищені в більшості випадків 2 грами і просто космічні 3 і 4, що позначаються «грамотними» спортсменами і методистами.

висновки:

Забезпечення необхідного споживання білка згідно з цим середнього коефіцієнта, може бути здійснено за допомогою правильно вибудуваної системи харчування зі звичайних, звичних для кожної людини продуктів, а вживання спортивного харчування, м'яко кажучи, не доцільно, в тому числі і в економічному плані.