1. Дієта і сушка тіла - не так просто
2. Калорійність і м'язова маса
3. Меню по днях для дівчат на перший тиждень
4. Детальний меню на другий тиждень сушіння тіла

Грамотна сушка тіла для дівчат - це дві основні складові: тренування і збалансоване меню. Найчастіше з першою складовою «впоратися» простіше - в спортзалі є тренер, а ось користуватися послугами професійних дієтологів у нас вміють не всі.

Більшість дівчат складають раціон самі, і помилок буває чимало: хтось «недобирає» або «перебирає» - процес формування м'язів сповільнюється; хтось взагалі вважає, що харчування жінок при сушінні мало чим відрізняється від чоловічого.

Останнє оману може привести до проблем не лише з фігурою, але і зі здоров'ям в цілому; щоб скласти грамотне меню сушки тіла самостійно, треба враховувати особливості свого організму і хоча б в загальних рисах уявляти собі правильний склад цього спеціального виду харчування.

Зміст статті:

Дієта і сушка тіла - не так просто

Багатьом дівчатам сушка тіла представляється справою нескладним: знизити споживання калорій і приймати спалювачі жиру. Жири та правда почнуть спалюватися, але після того, як зменшиться обсяг м'язової тканини: організм, посаджений на голодний пайок, почне харчуватися, як уміє. Тим часом, приймати жіросжігателі необов'язково, як і морити себе голодом, а ось коригування співвідношення білки-жири-вуглеводи (БЖУ) допомагає не тільки зберегти м'язи, але і зробити їх міцніше і рельєфніше.

Головне, що потрібно розраховувати в меню для сушки тіла - це відсоток вуглеводів. Будь надлишок сповільнить витрата жиру, а нестача негативно відіб'ється на самопочутті та настрої, що може привести до зриву. Варто розбиратися в вуглеводах простих і складних: перші під час сушіння можна прибрати з раціону зовсім - це не загрожує проблемами, а другі повинні бути присутніми - спочатку в зменшених, а потім в дуже малих кількостях. У будь-якому випадку, вуглеводів повинно бути менше, ніж білка. Такий раціон для більшості людей незвичний, тому легке відчуття голоду під час сушки тіла нормально, але занепад сил, запаморочення і нудоту нормою вважати не можна.

Калорійність і м'язова маса

Рельєфність м'язів залежить від білка, тому в харчуванні для сушки тіла його завжди повинно вистачати. Розраховувати треба індивідуально, орієнтуючись на м'язову масу. Так, якщо м'язи «в чистому вигляді» важать 10 кг, дівчині потрібно не менше 160 г білка в добу; частина норми може становити порошок протеїну (спортивне харчування).

Жири в меню для сушки тіла повинні бути «по мінімуму», але виключати їх не можна: максимальна добова доза - 10%. На білок має припадати не менше 60%, решта - 30-25% - складні вуглеводи.

Добова норма калорій - 35-40 ккал на кілограм ваги тіла. Є треба часто, бажано з проміжком в 2,5-3 години; порції невеликі; оптимальну кількість білка - не більше 40 г в один прийом. Якщо проміжки між прийомами їжі тривалі, обмін речовин не прискориться або навіть сповільниться: організм буде «запасатися».

Під час сушіння тіла для дівчат дозволено їсти навіть перед сном, але тільки те, що можна і потрібно - наприклад, маленьку порцію свіжого нежирного сиру або білковий коктейль: відступить голод, організм отримає білок, а обмін речовин буде «на рівні» навіть вночі.

Відсоток вуглеводів в харчуванні при сушінні тіла зменшують поступово: в 1-й тиждень до 40%, до 2-ї - до 35%, а з 3-го тижня - до 30-25%. В тиждень не повинно йти більше 1,5 кг ваги, незалежно від початкової маси тіла і особливостей фігури. Якщо прискорити процес схуднення, м'язи будуть слабшати, а не зміцнюватися.

Переходити на звичайне харчування теж треба поступово: тоді не буде проблем з шлунково-кишкового тракту, а лінії фігури залишаться рельєфними на довгий час.

На думку фахівців, про результат можна говорити після 2,5-3 місяців сушки тіла за всіма правилами, але вказати точні терміни неможливо: у всіх різні особливості (в т. Ч. Початковий вага) і очікування. Тут ми можемо привести дуже короткий варіант меню сушки тіла для дівчат по днях на один місяць.

Меню 1-го тижня сушки тіла для дівчат: вуглеводів - 2,5 г / кг ваги тіла. Можна: коричневий рис, гречку, фрукти, овочі. Білкові продукти в меню - будь-яка риба і куряча грудка, кефір, сир, м'який сир (іноді) - поєднувати з овочами, листовою зеленню; в страви додавати оливкове масло, в салати - сік лимона. М'ясо і рибу варити (в т. Ч. На пару) і запікати.

Меню по днях для дівчат на перший тиждень

понеділок

• Відварна риба з гречкою і зеленню, грейпфрут (50 г);
• варені яйця (2 шт.), молоко (100 мл);
• кнели курячі, свіжий помідор (3 часточки), 3 оливки;
• сир, апельсин (100 г).

вівторок

• омлет з 3-х яєць, молоко (100 мл);
• відварна індичка, салат з овочів, свіжі ягоди (20 г);
• відварна риба з брокколі і лимоном;
• кефір (1,5 склянки).

середа

• омлет з 3-х яєць;
• риба з зеленню, грейпфрут цілком;
• котлети з телятини на пару з рисом;
• сир (300 г), морква.

четвер

• котлети курячі на пару з гречкою, апельсин (50 г);
• риба з овочами і рисом, маленький помідор;
• салат овочевий з лляною олією;
• кефір (150 мл), грейпфрут (50 г), чай з 1 ч.л. меду.

п'ятниця

• омлет білковий, ягоди (50 г);
• щі пісні, м'ясо відварне (яловичина) з зеленню;
• морепродукти, апельсин (50 г);
• сир (300 г), грейпфрут (50 г).

субота

• вівсяна каша з сухофруктами (курага, родзинки);
• відварна курка, грецький салат;
• відварна риба, білокачанна капуста (салат);
• сир (200 г), апельсин (150 г).

неділя

• паровий омлет (2 яйця), грейпфрут;
• курка з бурим рисом і зеленню, несолодкий сік (100 мл);
• морепродукти, кілька часточок лимона;
• сир (300 г) з ягодами, чай з 1 ч.л. меду.

Детальний меню на другий тиждень сушіння тіла

2-й тиждень харчування при сушінні тіла - вуглеводи 1 г / кг; кількість білка збільшується; вечерю білковий; чистої води пити до 2,5 л на добу. А тепер читайте докладний меню для дівчат по днях.

понеділок

• сир, томатний сік, варені яйця (3 шт.);
• курка, салат, йогурт (100 мл);
• риба і сік;
• сир з ягодами (300 г).

вівторок

• сир з горіхами;
• курка з цвітною капустою, сік (200 г);
• риба з гречкою, апельсин (20 г);
• кефір (200 мл).

середа

• омлет з 3-х яєць, чай з медом;
• курка, помідор і бурий рис (по 20 г);
• морепродукти з соком лимона;
• сир (300 г).

четвер

• варені яйця (2 шт.), кефір (200 мл);
• курячий бульйон, кнелі з курки, помідор (60 г);
• риба з зеленню і гречкою;
• сир з ягодами.

п'ятниця

• омлет білковий, ягоди;
• щі, яловичина з зеленню;
• морепродукти, апельсин;
• сир і грейпфрут.

субота

• паровий омлет, грейпфрут;
• кнели курячі з грецьким салатом і йогуртом (100 мл);
• морепродукти з лимоном;
• сир (300 г) з ягодами.

неділя

• омлет (3 яйця), цілий апельсин;
• відварна риба з салатом і гречкою;
• курка (300 г), грейпфрут;
• сир (300 г).

У 3-й тиждень сушки тіла прибирають фрукти, а в іншому меню залишається колишнім. Однак вуглеводи зменшують вдвічі - 0,5 г / кг ваги.

4-й тиждень харчування для сушки тіла - тільки білки, помідори, грецький салат і зелень, практично без вуглеводів, крім каші: можна 6 ст.л. на добу (10 г на один прийом). Забирають моркву.

Якщо сушка тіла триває довше місяця, «тримайте» меню 4-го тижня; досягнувши бажаного результату, «поверніть назад» - 3-й тиждень, 2-я і 1-я. Швидко повертатися до звичайного харчування після сушки тіла не можна, інакше всі зусилля виявляться марними.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: меню сушки тіла для дівчат по днях