1. Структура грудних м'язів
2. Чи реально домогтися результату не в тренажерному залі?
3. режим тренувань
4. ефективна програма
5. Почнемо з класичних віджимань
6. Віджимання на табуретках
7. Віджимання на брусах
8. Зведення і розведення рук в упорі лежачи
9. Жим гантелей в положенні лежачи
10. Правила прогресу
11. щоденник занять

Залізний Арні досі залишається еталоном в плані розвитку грудних м'язів

Структура грудних м'язів

Часи, коли люди вважали спортсменів дурними, давно пішли в минуле. Проведено безліч досліджень на спортивну тематику, а багато тренера присвячують все своє життя пошуку найбільш досконалих і ефективних способів набору маси і збільшення силових показників. Знання будови і розташування м'язів дозволяє істотно підвищити ефективність тренувального процесу.

М'язова група грудей складається з трьох основних частин:

• Велика грудний м'яз. Найпотужніша частина, починається від ключиці, прямого м'яза преса і передньої частини грудини. Її основні завдання - підйом і приведення руки до корпусу. Саме вона найбільш схильна до зростання в процесі тренувань.
• Мала грудний м'яз. Розташовується під великий, нагадує своєю формою трикутник. Прикріплюється до лопатки і забезпечує її рух.
• Передній зубчастий м'яз. Розташовується збоку від грудини, забезпечує поворот лопатки. Вона відіграє велику роль в поліпшенні зовнішнього вигляду атлета і поліпшення його фізичних показників.

Грудні м'язи - велика м'язова група, це означає, що для її зростання обов'язково потрібно використовувати базові вправи. Однак не все так просто. Вони мають унікальну будову, м'язові волокна розташовуються в них під різними напрямками. Тому якщо ви хочете розвинути масивну і потужну груди, то обов'язково включите в свої тренування жим на похилій лаві .

Навантаження під різними кутами дозволить максимально опрацювати всю м'язову групу. Уважно вивчіть техніку в кожній вправі і потім ретельно стежите за нею під час їх виконання, тільки так ви зможете травмувати волокна певних ділянок грудей. Пробуйте різні варіанти виконання, різні схеми тренувань, щоб знайти найбільш ефективний підхід саме для вас, також це дозволить уникнути адаптації м'язів до навантажень. Потрібно постійно тримати свої м'язи в стані стресу, нові навантаження дадуть різкий поштовх до зростання.

Таким чином, для досягнення ефекту від тренувань потрібно мати знання про будову м'язів в цілому, а також про склад волокон конкретно у вашому організмі. Не полінуйтеся витратити трохи часу на вивчення даних питань і на складання програми, що підходить саме вам, і ви заощадите собі масу часу в подальшому, а також будете розвиватися навіть тоді, коли прогрес у інших зупиниться.

Не сподівайтеся тільки на свою генетику на початковому етапі, не думайте, що м'язи будуть рости завжди практично без зусиль, і не впадайте у відчай, якщо спочатку щось не вдається.

Чи реально домогтися результату не в тренажерному залі?

Кожен чоловік, який хоч іноді замислюється про свою форму, мріє мати широкі, накачані грудні м'язи. Адже вони надають тілу по-справжньому мужній вигляд. До того ж, будь-яка дівчина просто тане при вигляді такого накачаного чоловічого тіла. Розвинути свої грудні м'язи таким чином, щоб вони були завидною ширини і обсягу, без важких тренувань просто неможливо.

Багато хто небезпідставно вважають, що домогтися подібних результатів можна тільки в тренажерному залі. Дійсно, об'ємну груди, яка буде випирати через футболку, в домашніх умовах без спеціального обладнання накачати неможливо.

Але у себе вдома цілком можна підкоригувати і відточити форму грудних м'язів, а також зробити їх сильнішими і привабливими. Цілком можливо перетворити ваші грудні, використовуючи підходящий комплекс вправ. Повірте, що чітко поставлена мета - це вже перший крок до вашого майбутнього успіху. Якщо ви твердо вирішили зайнятися собою і привести ваше тіло в порядок, то ця стаття для вас.

режим тренувань

Важливим моментом є режим тренувань. Новачки в гонитві за своєю мрією про гарне тіло починають щодня мучити себе тренуваннями, які складаються з великих тренувальних комплексів.

Вони помилково вважають, що чим більше і виснажливих займатися, тим краще буде результат. Це помилкове судження. Потрібно пам'ятати, що при фізичних навантаженнях наші м'язи отримують сотні тисяч мікротравм. Після кожного тренування їм потрібен відповідний відпочинок.

В іншому випадку, вони просто не встигнуть відновитися, а значить жодне ваше вправу не дасть бажаного результату. Однак не робіть занадто тривалий відпочинок між тренуваннями, інакше ваші м'язи почнуть деградувати.

Відпочинок між тренуваннями певної групи м'язів в середньому повинен тривати 5 днів. Якщо за цей час відновлення не відбулося, то можна ще почекати два дні. При цьому варто звернути увагу на своє харчування - може через брак білка м'язи не встигають відновлюватися.

ефективна програма

Розглянемо найбільш ефективні вправи для швидкого накачування м'язів грудей. Якщо правильно виконувати їх, то ви відчуєте результат вже через пару тижнів регулярних тренувань. Якщо у вас є якісь травми, то перед початком будь-яких занять потрібно обов'язково записатися на прийом до вашого лікаря.

Почнемо з класичних віджимань

Якщо ви займатися вдома, але часу на інші вправи у вас немає, то ви можете обмежитися тільки віджиманнями. Багато часу вони не займають, а ефект ви відчуєте вже через тиждень. Однак для того, щоб постійно відбувався прогрес, тренуватися необхідно регулярно (3-4 заняття на тиждень). При цьому, використовуючи обтяження, ви зможете розвивати не тільки рельєф з витривалістю, але і м'язовий об'єм.

Способів виконання вправи (стаття про видах віджимань від підлоги ) Може бути кілька. Широко розвівши руки під час виконання вправи, ви перенесете всю навантаження на середню частину грудей. Притуливши руки до корпусу, ви прокачає верхню частину грудей, а також передню частину плеча і трицепс.

Для ускладнення цієї вправи ви можете почати віджиматися зі стрибками або ударами. Це значно збільшує навантаження на грудні м'язи. Незважаючи на високу ефективність і простоту віджимань, вони не замінять собою повноцінний комплекс вправ, який виконується як зі спортивними снарядами, так і без них.

Чому багато людей не отримують належного ефекту від вправ? Тому що далеко не кожен знає про те, як правильно його виконувати і коли краще робити. Через це всі старання часто зводяться на нуль.

Віджимання на табуретках

Тримайте спину рівно і не піднімайте сідниці

Можна взяти дві табуретки і поставити їх на ширині витягнутих в сторону рук, які зігнуті в ліктях. Якщо берете стільці або крісла пам'ятайте, що вони не повинні бути м'якими, так як ви можете травмувати кисті, якщо буде присутній ефект розгойдування.

Ноги необхідно поставити на диван або крісло. Робити потрібно чотири підходи по 10-20 віджимань. Корпус тримайте рівно, зосередьтеся на виконанні вправи.

Під час кожного віджимання намагайтеся опускатися якомога нижче рівня табуреток. Якщо ви відчуваєте, що без проблем справляєтеся з цим, то не поспішайте відразу збільшувати число віджимань. Для більшого ефекту краще почніть віджиматися з вантажем.

Підходів виконуємо - 4 по 10-20 повторень. Між кожним підходом робіть перерву 2-3 хвилини або більше, якщо потрібно.

Віджимання на брусах

Намагайтеся трохи округлити спину, лікті виверніть назовні для перекладу навантаження з трицепсів на грудні м'язи

Такий варіант віджимань є ще ефективніше, ніж попереднє два в плані розвитку м'язів грудної клітки.

Для створення правильної і цільової навантаження на них слід ширше розводити руки.

При цьому потрібно буквально відчувати, як працюють грудні. Можна трохи округлити спину.

Самі бруси вибирайте широкі, так як на вузьких навантажити грудні досить важко і ефективність буде низькою.

Підходів виконуємо - 4 по 10-20 повторень. Часу на відпочинок також відводиться 2-3 хвилини. Варто відзначити, що вузький хват буде більше розвивати трицепси.

Зведення і розведення рук в упорі лежачи

Якщо у вас є спеціальна лавка, то виконувати розведення буде набагато простіше

Для виконання вам будуть потрібні всі ті ж дві табуретки і гантелі (якщо їх немає, можна використовувати пляшки з піском).

Поставте табуретки таким чином, щоб вони не викликали у вас дискомфорт, коли ви ляжете спиною на них. Після того, як ви зайняли лежаче положення, поставте ноги на підлогу.

Візьміть в руки гантелі і зведіть їх разом над головою. При виконанні цієї вправи руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, а кулаки повинні бути спрямовані один до одного долонями.

Починайте максимально широко і низько розводити-зводити руки. Як і в попередніх вправах, зробіть чотири підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.

Жим гантелей в положенні лежачи

Вправа виконується практично в тому ж положенні, що і на зведенні-розведенні рук, з тією лише різницею, що тут руки потрібно ставити трохи інакше.

Зведіть руки з гантелями вгорі так, як ніби у вас в руках знаходиться гриф. Після фіксації рук в такій позиції починайте одночасно опускати і піднімати обидві руки.

Тут точно така ж кількість підходів, як і у всіх попередніх вправах.

Слідкуйте за траєкторією руху рук

Описаного вище комплексу вистачить з головою, але якщо ви хочете урізноманітнити методику, то можна підключити сет показаний нижче на відео.

Правила прогресу

Перед початком тренувань, запам'ятайте кілька основних правил, які допоможуть вам досягти мети в розвитку грудних:

• Широкий хват забезпечить вашим м'язам грудної клітини максимальна напруга. І чим він більший, тим сильніше будуть задіяні зовнішні кордони грудей. Новачкам краще робити хват більш вузьким. Однак не перестарайтеся - занадто вузький хват забезпечить роботу трицепса, а не грудних м'язів.
• Чим вище ви піднімаєте руки над головою під час віджимань або жиму, тим більше буде задіяний верхній відділ грудних м'язів.
• Виконувати жим або стиснення потрібно відносно швидко, а розведення - плавно.
• Найбільш ефективними будуть віджимання тоді, коли ноги будуть вище голови.
• Дуже важливим елементом будь-яких тренувань є дихання. Слідкуйте за ним під час кожної вправи. Робіть видих при найбільшому зусиллі, а вдих - при розслабленні.
• Якщо вам складно робити сети по 10 разів в будь-якому з вправ, то починайте займатися з меншої кількості, поступово збільшуючи число повторів. Якщо ж ви не відчуваєте особливого напруження, роблячи по 15-20 разів, то почніть виконувати вправу з додатковим вантажем.
• Не забувайте про відпочинок. При інтенсивних тренуваннях наші м'язи отримують багато мікротравм і за одну добу не здатні відновитися. Тому займайтеся через день-два і не бійтеся м'язових болів. Якщо регулярно займатися, то ви не будете їх помічати.
• Приступаючи до вправ, не варто забувати про техніку безпеки та про можливості перенапруги м'язів. Тренувати грудні насправді простіше, ніж здається. Головне - це цілеспрямований і систематичний підхід до тренувань.

щоденник занять

Не забувайте регулярно записувати ваші результати, щоб можна було спостерігати прогрес у формуванні м'язів. Пропонуємо вам кілька разів роздрукувати наступну таблицю з комплексом вправи для грудей і вести записи в неї на кожному занятті:

Назва вправи1 підхід2 підхід3 підхід4 підхід

Віджимання на брусах широким хватом 4 * -12 Віджимання від підлоги з нахилом вниз (ноги на дивані) 4 * 15-20 Розведення гантелей 3 * 10

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.