1. Як правильно робити жим лежачи: техніка та типові помилки Жим лежачи - найпопулярніше вправа в будь-якому...
2. Як максимально ізолювати груди
3. Похилі жими штанги лежачи

Як правильно робити жим лежачи: техніка та типові помилки

Жим лежачи - найпопулярніше вправа в будь-якому тренажерному залі. У жимових лавок в години пік шикуються черги, особливо в понеділок, адже саме з грудей більшість людей починають свій тижневий сплати.

Але в своєму прагненні «потиснути сотку» багато хто нехтує технікою жиму лежачи. Робити цього не можна, по-перше, неправильна техніка чревата травмами, а по-друге, кінцева мета жиму зовсім не підняту вагу, а красиві і потужні грудні, тому потрібно вміти направляти навантаження саме на них.

Правильна техніка жиму штанги лежачи

Жим штанги лежачи на масу, що використовується бодибилдерами, трохи відрізняється від варіанту пауерліфтерів, у яких під час вправи працює майже все тіло, включаючи спину і ноги. Звичайним відвідувачам тренажерного залу варто використовувати бодибилдерские варіант, при якому навантаження доводиться тільки на груди, трицепс і передню дельту. Ось його головні правила:

1. Положення на лаві. У вас повинно бути чотири точки опори, які ні в якому разі не відриваються під час всього підходу - це голова, лопатки, сідниці і ноги. Лопатки потрібно звести, максимально випинаючи груди вперед, поперек прогнути.
2. Ширина хвата. Вибирайте середній хват - трохи ширше плечей. У цьому випадку основне навантаження припаде саме на грудні м'язи. Вузький хват зміщує акцент на трицепси, а при занадто широкому хваті будуть працювати в основному передні дельти.
3. Дихання. Слідкуйте за диханням під час всього руху: при опусканні штанги виконується вдих, при піднятті - видих.
4. Темп. Рух штанги вниз повинно бути повільним і підконтрольним, а ось рух вгору максимально різким і силовим. У новачків зазвичай відбувається все навпаки - вони буквально дають штанзі впасти на груди, а потім ледве-ледве вичавлюють.
5. Рух ліктів. Руки не повинні «гуляти», стежте за тим, щоб лікті розходилися чітко в сторони і обидві руки знаходилися в одній площині, інакше великий ризик отримати травму.

Як максимально ізолювати груди

Правильний жим штанги лежачи на увазі максимальне навантаження на м'язи грудей, але найчастіше в силу фізіологічних особливостей або тривалого користування неправильної техніки більшу частину роботи виконують трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів, а груди не відчуває належної навантаження.

Щоб зменшити навантаження на допоміжні м'язи і як слід прокачати груди, можна використовувати часткову амплітуду, тобто виконувати жим лежачи не до кінця, а тільки в дві третини амплітуди, зберігаючи у верхній фазі згин в ліктях. Це знизить навантаження на трицепс і дозволить виконати на пару повторень більше, адже руки зазвичай втомлюються набагато швидше, ніж груди.

Похилі жими штанги лежачи

Фото: eastnews.ru

Класичний жим штанги лежачи під прямим кутом розвиває загальну масу грудей, але щоб повноцінно прокачати груди і надати їй форму, необхідно виконувати також похилий і назад похилий жими штанги. Велика частина правил класичного жиму підходить і для них, але є і свої особливості:

1. Якщо при класичному жимі штангу треба опускати на середину грудей, то при похилому - на верх грудей, чим ближче до шиї, тим краще. При назад похилому жимі - до низу грудей.
2. Траєкторія руху при похилих жимах повинна бути строго вертикальної на відміну від жиму під прямим кутом, коли штанга рухається по невеликій дузі, опиняючись в верхньому русі вже не над грудьми, а перед очима.

Пам'ятайте, для прогресу в силі і масі важливий не вага на штанзі, а правильна техніка виконання жиму лежачи. Тому якщо ви не можете самостійно виконати потрібну кількість повторень, не розпочавши звиватися під снарядом, як вуж на сковорідці, знижуйте вагу. Дотримуйтесь всі перераховані правила, і будьте впевнені, заповітна сотка скоро вам підкориться.