1. Жіночі груди: правда і міфи
2. Вправи на грудні м'язи
3. Віджимання з широкою постановкою рук
4. Розведення гантелей лежачи
5. пуловер
6. Ще дещо

У цій статті ми розглянемо животрепетне питання про можливість збільшення грудей в домашніх умовах. Ми розвінчаємо основні міфи і розберемося з реальними фактами, які слід врахувати для того, щоб ваші груди виглядала якнайкраще. Отже, качаємо груди в домашніх умовах!

Качаємо груди в домашніх умовах за допомогою комплексу вправ.

Жіночі груди: правда і міфи

В першу чергу, варто сказати про те, що жіночі груди складається, перш за все, з молочної залози і жирової тканини. І, відповідно, перша новина, за традицією, погана. Форма грудей не піддається коригуванню якимось іншим способом, окрім хірургічного втручання. Хороша ж новина полягає в тому, що груди розташована поверх грудної м'язи, яка її підтримує. Ось на цю саму м'яз ми цілком можемо впливати.

Чого ми можемо домогтися, прокачавши грудні м'язи:

• Розширення грудної клітини. Якщо в сукупності ваша грудна клітка стане ширше і збільшиться в об'ємі, то візуально фігура буде виглядати привабливіше. Особливо, на контрасті з вузькою талією.
• Збільшення обсягу грудних м'язів кілька «підніме» груди. Тобто область декольте буде виглядати більш наповненим і підтягнутою.
• Чого варто остерігатися:
• При інтенсивному виконанні вправ (особливо великої кількості повторень з малою вагою) ви спалите деяку кількість жиру. У тому числі це позначиться на розмірі грудей. Тому всі вправи виконуємо з великою вагою, повільно, по 10-12 повторів. Конкретний вага залежить від вашого рівня підготовки. Розраховуйте так, щоб при обраному вазі ви змогли виконати всю програму.

Отже, коли основні моменти коротенько висвітлені, можна переходити безпосередньо до вправ.

Вправи на грудні м'язи

Жим гантелей на похилій лаві головою вгору

Ця вправа відмінно опрацьовує верхню частину великого грудного м'яза. Гантелі (на відміну від штанги) дозволяють максимально розтягнути грудні м'язи в нижньому положенні. При виконанні цієї вправи в нижній точці руки зігнуті в ліктях, а лікті відтягнуті максимально вниз. Повільно на видиху вичавлювати гантелі вгору, випрямляючи руки і зводячи гантелі разом так, щоб вони складали одну лінію - перпендикулярно корпусу. Таким чином, ви отримаєте максимальну амплітуду роботи грудного м'яза.

Регулюючи нахил лави, ви можете акцентувати навантаження на різних відділах грудної м'язи. При позитивному нахилі (голова вгору) основне навантаження припадає на верхню частину грудей і на передній пучок дельтоподібного м'яза плеча. Також працюють малі грудні і передні зубчасті м'язи. Трицепс при позитивному нахилі лави навантажується мінімально.

Віджимання з широкою постановкою рук

Віджимання - прекрасна вправа для розвитку м'язів грудей

При виконанні цієї вправи більшою мірою задіюється середній відділ грудної м'язи. Також в роботу включаються трицепси і дельти. Прийміть упор лежачи, долоні поставте ширше плечей. В разі віджимань необхідне навантаження створюється за рахунок вашого власного ваги. Тобто це по суті той же самий жим, тільки замість штанги - ви самі.

Повільно опускайтеся грудьми до підлоги і піднімайтеся у вихідне положення. Корпус при виконанні віджимань прямий, голову не піднімайте, хребет абсолютно прямий, прогину в попереку немає.

Якщо на першому етапі робити потрібну кількість повторів вам важко, можна поставити ноги на коліна. Техніка виконання вправи залишається така ж, як і при прямих ногах - спину не прогинаємо, сідниці НЕ вип'ячуємо.

Віджимання також можна варіювати, зміщуючи акцент навантаження на різні області грудної м'язи. Якщо ви хочете змістити навантаження з середньої частини грудей на верхню частину - встаньте ногами на лавку, щоб голова знаходилася нижче корпусу. Якщо ж навпаки, вам цікава прокачування нижньої частини грудей - поставте на лавку руки.

Коли ви виконуєте віджимання з широкою постановкою долонь, навантаження акцентується на зовнішній частині грудних м'язів. Якщо вам необхідно пропрацювати внутрішню частину, використовуйте вузьку постановку рук. Однак при вузькій постановці набагато сильніше напружуються трицепси.

Розведення гантелей лежачи

Це ефективна вправа на розкриття грудної клітки і збільшення її обсягу. Ляжте на лаву, гантелі тримаєте в майже прямих руках. Невеликий кут в ліктьовому суглобі зберігається протягом усього виконання вправи. Це робиться, щоб уникнути травм суглоба.

Розводите руки в сторони до максимальної розтяжки грудних м'язів. На видиху зведіть руки вгору. У вертикальному положенні ненадовго зафіксуйте і зробіть додаткову напругу грудних м'язів для опрацювання їх внутрішньої частини.

пуловер

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть двома руками одну гантель (класичний варіант цієї вправи виконується зі штангою) і тримайте на прямих руках перед собою. Повільно, роблячи глибокий вдих, опускайте руки з гантелей за голову. На видиху повертайте руки з гантелей в початкове положення перед собою. При опусканні за голову злегка згинайте руки в ліктях.

Тепер додам кілька слів про те, як слід будувати своє тренування, особливо, якщо ви тільки починаєте займатися.
Кожну вправу виконуйте в 2-3 підходу. Один підхід - це 12-15 повторень.

Виконуючи ці вправи 1-2 рази на тиждень, ви розвинете грудні м'язи, значно поліпшивши форму верхньої частини тіла. Ваші груди розправиться і стане більш об'ємною і привабливою.

Ще дещо

Додатково слід сказати про те, що багато в чому на візуальне сприйняття жіночого бюста впливає постава. Намагайтеся завжди тримати спину прямо, а голову рівно, уникаючи ссутуліванія. Вирівняти поставу вам допоможе комплекс вправ для м'язів спини.