Для початку, потрібно чітко розуміти, що це два, абсолютно різних вправи. За допомогою першого і другого вправи ми тренуємо спину, але різні її області. Наприклад, тяга верхнього блоку до грудей добре підходить для прокачування спини, але акцент зміщується в залежності від обраного варіанту виконання.

Верх спини, в основному, розвивають підтягування за голову. Вся навантаження в цій вправі лягає на дрібні м'язи спини, в тому числі і на круглу м'яз, яка від природи відносно слабка. Ефект від цієї вправи залежить від техніки його виконання. Підтягування за голову результативні в разі, коли рух робиться підкреслено повільно. При цьому потрібно уважно стежити за ліктями, щоб вони дивилися строго в сторони, в іншому випадку навантаження розпорошитися між трапеціями, біцепсами і дельтами. Помилка при підтягуванні за голову - робити хват якомога ширше. Такий хват небезпечний тим, що призводить перерастяжению сполучних тканин плечових суглобів. В результаті цього суглоби можуть «розбовтатися», а в наслідок травмуватися при виконанні жимів лежачи і стоячи з грудей.

Також робиться підтягування з киснем грудей до поперечини, хват підбирається відносно не широкий. Робиться це все з тією ж метою безпеки. Але є й інший аргумент на користь середнього хвата - при такому хваті в підтягуваннях з киснем поперечини грудьми, найширші м'язи спини повніше напружуються. При виконанні вправи максимально широким хватом, то по анатомічних причин найширші м'язи спини не можуть скоротитися максимально.

На ефективності руху, практично, не позначається вид хвата, тому вибирайте той вид хвата, який вам більше до душі: вузький хват долонями до себе, долоні від себе або хвать долонями один до одного на V-образному пристрої.

Гарненько розтягніть найширші м'язи спини в нижній позиції, але не варто висіти на турніку на одних тільки руках. Уважно стежте за тим, щоб в найширших присутнє хоч якась напруга навіть внизу.

Підтягування на перекладині в цілому направлено на найширші м'язи спину, але його мало хто вважає результативним. Таке мені помилково. Основна причина низької ефективності підтягування на перекладині криється в тому, що мало хто з атлетів використовує кистьові ремені. Через це велику частину навантаження при підтягуванні у найширших забирають біцепси.

Починати краще з підтягувань з киснем поперечини грудьми - це серйозне базове рух. Потім можна включити в тренування підтягування за голову.

Для новачків у бодібілдингу підійде така схема виконання підтягувань: 2 сети по 6 повних підтягувань із суворим контролем руху, не більше цього. Згодом, коли добре опануєте технікою підтягувань на перекладині, число сетів можна збільшити до 4. А після освоєння це кількість сетів, все з тією ж кількістю повторень в 6 разів, то можна збільшити кількість підтягувань в кожному сеті (підході) до 12. Коли ви зможете підконтрольне підтягуватися на перекладині 4 сету (підходу) по 12 повторень, то можна переходити до збільшення робочого ваги.

Для збільшення зусиль при підтягуванні на перекладині, підвісьте на пояс обтяження у вигляді млинця або гирьки. І всю попередню схему потрібно проходити заново.

В цілому підтягування на турніку з киснем поперечини грудьми і за голову дуже ефективні вправи для розвитку м'язів спини.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: