1. 1. Почніть з базового (мультісуставного) вправи для верху грудей
2. 2. Змінюйте кут нахилу
3. 3. Виконайте друга вправа для верху грудних м'язів
4. 4. Не зупиняйтеся при м'язовому відмову
5. Якщо ви тренуєтеся з партнером, розгляньте їх:
6. 6. Спробуйте «нові» вправи
7. 7. Чи робите ви тренування грудей після дня відпочинку?

Прискорте розвиток відстає верху грудних м'язів з цими 7-ю ефективними стратегіями, вправами і техніками!

Якщо ваша тренування постійно включає в себе такі вправи, як жим штанги, жим на похилій або назад похилій лаві і розведення з гантелями - у вас є можливість навантажити грудні м'язи по повній. Однак це не означає, що ви будете мати добре розвинуті груди. Якщо ви в першу чергу, поки бадьорі і повні енергії, виконуєте вправи на середину грудей, то на тренування верхньої та нижньої частини грудних м'язів у вас залишається набагато менше сил, що в підсумку може викликати відставання в розвитку цих частин.

Культуристи, які завжди починають з горизонтального жиму лежачи, як правило, мають недоліки в розвитку верхньої і нижньої частин грудей, що з часом стає особливо помітно. А деякі просто мають генетично дуже розвинену ту чи іншу ділянку грудей, що змушує їх подвоювати зусилля при тренуванні відстаючих зон.

Якщо ви хочете отримати великі і сильні м'язи грудей, то за допомогою цих 7-ми способів зможете правильно побудувати ваші тренування і усунути недоліки в розвитку верху грудних.

1. Почніть з базового (мультісуставного) вправи для верху грудей

Найпростіше і очевидне рішення для того, щоб акцентувати увагу на відстаючих зонах - це зробити їх першочерговою метою в день тренування. Таким чином, замість того щоб почати з жиму на горизонтальній лаві, використовуйте похилу

Ви обов'язково помітите, що, якщо не ставити вправи для верху грудей в кінець тренування, ви зможете виконати більше повторень з більш важким вагою. Піддаючи більшого навантаження м'язові волокна, ніж зазвичай, ви отримаєте додаткові стимули для їх росту.

У міру того, як ви будете ставати сильнішими, не бійтеся збільшувати вагу, адже ніщо не гальмує прогрес більше, ніж робота з одним і тим же вагою і однаковою кількістю повторень, так як м'язи звикають і перестають відгукуватися на навантаження. Якщо ви зазвичай працюєте в діапазоні 8-10 повторень в підході, то на наступному тренуванні виконайте (після розминки) сет або два на 6-8 повторень з більш важким вагою.

Якщо стоїть вибір між штангою або гантелями, вони підійдуть однаково добре. Не рекомендується використовувати тренажери, адже саме робота з вільними вагами дає можливості для максимального м'язового росту.

2. Змінюйте кут нахилу

При детальному вивченні похилої лави, можна помітити кілька отворів і фіксатор, за допомогою яких ви можете регулювати нахил. Зазвичай кут нахилу лави встановлюється на 30-45 градусів. Більш високий кут перерозподіляє навантаження з верху грудних м'язів на дельти. Немає ніякого обов'язкового правила, яке б стверджувало, що потрібно використовувати один і той же кут нахилу весь час; насправді ви зможете краще розвинути верх грудних, якщо будете трохи змінювати його.

Регульовану лаву найкраще використовувати з гантелями або в тренажері Смітта.

Почніть використовувати різні кути нахилу - від сету до сету або від тренування до тренування - для того, щоб по-різному задіяти цільові м'язові волокна.

3. Виконайте друга вправа для верху грудних м'язів

Один із способів акцентувати увагу на відстає м'язі - це виконати на неї більше вправ. Однак не варто використовувати рух, яке ви вже робили в попередній вправі.

Припустимо, що ви виконали 3 сети жиму лежачи на похилій лаві, які складалися з 8-ми повторень, і тепер збираєтеся зробити другу вправу. Яке з них більше урізноманітнює навантаження на цільовий м'яз? Варіанти відповіді:

A: Жим штанги в тренажері Смітта, з ідентичним першого вправі кутом нахилу лави і навантаженням;

Б: Жим гантелей з більш низьким кутом нахилу лави в 3-х сетах на 10-12 повторень.

Правильною відповіддю буде варіант Б. Якщо ви хочете оптимізувати тренувальний підхід при роботі з цільовою м'язом, ви повинні використовувати різне устаткування (штанги, гантелі, тренажери і т.д.), змінювати кути нахилу і інтенсивність вправи. Простого виконання другого руху для верху грудей буде мало, якщо не брати до уваги всі ці фактори.

4. Не зупиняйтеся при м'язовому відмову

Якщо ви хочете дійсно стимулювати ріст м'язів, вам не варто боятися м'язової відмови. Якщо просто закінчити вправу після 10-ти повторень, коли ви можете виконати ще кілька, то можна вважати, що ваш робочий сет залишився незавершеним.

При збільшенні навантаження, яка, до речі, повинна бути циклічною і мати періоди високої і низької інтенсивності, руйнується більше м'язових волокон, і ті кілька повторень, виконаних після м'язової відмови, гарантують вам більший м'язовий зростання. (Увага! Постійне виконання додаткових повторень може привести до перетренованості). Кращим варіантом буде зробити 1-2 повторення даної вправи після досягнення м'язової відмови в останньому або важкому сеті.

Існує багато просунутих технік для тренування грудей.

Якщо ви тренуєтеся з партнером, розгляньте їх:

• Форсовані повторення. Ви виконуєте стільки повторень, скільки можете, а потім ваш партнер повинен надавати необхідну допомогу при русі снаряда (штанги, гантелі і т.д.) вгору, щоб зробити ще кілька;
• Негативні повторення. Коли ви досягнете м'язової відмови (не зможете самостійно виконати повторення), ваш партнер піднімає вагу, проте ви повністю акцентуєте увагу на фазі опускання (негативній фазі), яка повинна тривати не менше 5 секунд. Цей метод краще підходить для роботи зі штангою і більшістю тренажерів, ніж з гантелями.

Якщо у вас немає партнера по тренуваннях, ось два способи, які варто спробувати:

• Прийом «відпочинок - пауза». Виберіть вагу, який можете підняти 7 - 8 разів, але зробіть тільки 3 - 4 повторення, а потім покладіть штангу назад на стійки. Відпочиньте 20 секунд і виконайте ще 3 - 4. Виконання 4 - 5 таких відрізків, що чергуються з 20-секундним відпочинком, дозволить вам виконати приблизно 15 повторень з вагою, який ви в звичайному режимі тиснете на 7 - 8 разів.
• Дропсети. При досягненні м'язової відмови, замість того, щоб завершити сет, слід зменшити вагу приблизно на 25 відсотків і продовжити сет до повторної відмови. Найкраще цей метод підійде для роботи з гантелями і блоковими тренажерами.

5. Подумайте про другому тренуванні для грудей

Якщо ви використовуєте тренувальний сплит, в якому тренуєте певну м'язову групу не частіше ніж раз на 5 днів, то у вас є можливість додати друге тренування для грудних м'язів.

Протягом короткого періоду - максимум 6-8 тижнів - виконуйте додаткову тренування, яка дозволить зосередити увагу на відстає частини грудних м'язів. Ідея полягає в тому, щоб не просто повторити попереднє заняття, а якісно змінити навантаження за допомогою нових, незвичних вправ і технік. У цьому сенсі ваша друга тренування може відрізнятися не тільки вибором вправ, але і кількістю повторень, інтенсивністю, періодами відпочинку і іншими тренувальними факторами.

Якщо ви будете слідувати цим принципам, то зможете правильно організувати тренувальний процес.

Ви повинні переконатися, що не будете тренувати будь-яку з «жимових» м'язових груп безпосередньо одну за одною, що в підсумку дасть достатньо часу для відновлення. Приклад погано побудованого спліта виглядає приблизно так: груди - день перший, плечі і спини - другий день, руки і ноги - день третій, груди - на четвертий день і т.д.

Перерва мінімум 48 годин між тренуваннями, які задіюють такі «жимовие» м'язи, як груди, плечі і трицепс, значно оптимізує зростання. Найпростіший спліт, який включає в себе друге тренування для грудних м'язів, може виглядати наступним чином:

• День 1. Груди - трицепс
• День 2. Спина - біцепс
• День 3. Відпочинок
• День 4. Груди - плечі
• День 5. Ноги
• День 6. Відпочинок

6. Спробуйте «нові» вправи

Нові та незвичні вправи дуже важливі для росту м'язових волокон верху грудей. Припускаючи, що ви знайомі з основними рухами, які задіюють верх грудних м'язів, пропонуємо кілька ідей щодо того, з чого почати:

• Жим на похилій лаві під кутом 45 градусів. Будь то гантелі або тренажер Смитта, виконуючи жим з нахилом 45 градусів на регульованою лаві, ви вдихнете нове життя в це улюблене і перевірене вправу.
• Похилий жим в тренажері. Замість того, щоб вибрати звичний тренажер, використовуйте той, який зазвичай не користується у вас популярністю. Дуже добре, якщо в вашому залі є тренажер для тренування грудей «Хаммер», в якому рух однієї руки не залежить від іншої. Сядьте в нього, візьміться руками за ручки тренажера навпаки вас і вичавіть вага потужним рухом м'язів грудей.
• Ізолюючі вправи для верху грудних м'язів. Ви напевно виконуєте якісь ізолюючі вправи протягом тренування, але обов'язково зробіть одне-два, акцентуючи навантаження на верхній частині грудних м'язів. Хорошим варіантом будуть зведення рук в кросовері або ж розводка з гантелями лежачи на похилій лаві.
• Жим зворотним хватом. Жим штанги лежачи з використанням зворотного хвата фактично зміщує фокус навантаження на верх грудей. Перед початком виконання вправи, щоб уникнути травм переконайтеся, що ви міцно взялися за гриф.
• Пулловери на похилій лаві. Використовуйте для пулловер похилу лаву замість горизонтальної. Виконайте 3 сети по 12 повторень. Затримайтеся в останньому повторенні на 5 секунд, для того щоб створити ізометричне напруження на верх грудних м'язів.

7. Чи робите ви тренування грудей після дня відпочинку?

І остання порада для того, щоб отримати оптимальну тренування: проведіть тренування ваших відстаючих м'язових груп після дня відпочинку, протягом якого ви правильно харчувалися і відновлювалися.

Якщо ви йдете в зал втомленим, то не зможете повністю викластися на тренуванні!

Деякі предтреніровочную комплекси (коктейлі) чудово підійдуть для підвищення вашої витривалості і відновлення, але не варто покладатися на них весь час. Наявність необхідної кількості сну і правильного харчування є двома найбільш важливими факторами для збільшення вашої працездатності в залі.

Зрештою, якщо верх ваших грудних значно відстає в розвитку, було б нерозумно продовжувати робити те ж саме і очікувати будь-яких змін. Скористайтеся цими порадами, і ви відчуєте різницю вже з наступного тренування!

джерело: https://www.bodybuilding.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев