Вправи на грудні м'язи в домашніх умовах: особливості та програми тренувань

  1. Поради по проведенню тренувань в домашніх умовах
  2. Кращі вправи для м'язів грудей в домашніх умовах
  3. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук
  4. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
  5. Віджимання від лави
  6. Пліометріческіе віджимання
  7. «Глибокі» віджимання
  8. Жим гантелей лежачи на підлозі
  9. Пуловер з гантеллю
  10. Програма тренувань на грудні м'язи будинку
  11. Способи прогресії навантажень

Повноцінно тренувати грудні м'язи можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома. У статті ми розберемося, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і з якими тонкощами тренінгу вам доведеться зіткнутися в ході занять.

Поради по проведенню тренувань в домашніх умовах

Грудні м'язи - досить «уперта», з точки зору розвитку м'язова група. Щоб домогтися видимих ​​змін, нерідко йде кілька місяців. Застосовуйте викладені нижче принципи в своєму тренувальному процесі, щоб швидше досягти бажаного результату:

  1. Будь-яке тренування починається з розминки. Це обов'язкова умова довгострокового прогресу і ефективна профілактика травм.
  2. Щоб бачити, як змінюється ваше тіло, дотримуйтеся принципу прогресії навантажень. Іншими словами, на кожному тренуванні ви повинні виконати трохи більше, ніж на попередній.
  3. Грудні м'язи люблять різноманітність. Ви швидше досягнете прогресу, якщо будете регулярно видозмінювати навантаження: додавати нові вправи, міняти їх місцями, чергувати роботу з обтяженнями і з власною вагою і т.д.
  4. Важливо не тільки скорочення працюючих м'язів, але ще і їх розтягнення, тому приділяйте особливу увагу негативній фазі амплітуди в кожній вправі. Відмінно допомагають відчути натяг грудних м'язів «глибокі» віджимання на гантелях.
  5. Не зупиняйтеся на роботі з власною вагою. Купіть пару розбірних гантелей спеціально для домашніх тренувань, так ви будете прогресувати набагато швидше.
  6. Дотримуйтесь правильну техніку дихання - це основа виконання будь-яких жимових вправ на грудні м'язи для будинку. У всіх видах віджимань вдих робиться при опусканні в упор лежачи, а видих - при підйомі. У жимі гантелей видих робиться при підйомі гантелей вгору.
  7. Орієнтуйтеся не на кількість повторень або великі робочі ваги, а на відчуття роботи грудних м'язів. Якщо ми качаємо грудні м'язи в домашніх умовах, то відчуття печіння в них буде основним індикатором правильної роботи.
  8. Час від часу використовуйте статодінаміку, виконуючи будь-які види віджимань. Грудні м'язи добре «відгукуються» на цей прийом.

Кращі вправи для м'язів грудей в домашніх умовах

Основне базова вправа на груди, що виконується з власною вагою, - це віджимання. Саме навколо них ми будемо будувати весь домашній тренувальний процес. Розглянемо найпоширеніші варіації цієї вправи.

Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук

Ця вправа часто називають «жимом лежачи навпаки» - біомеханіка рухів практично ідентична, тому в рамках домашнього тренінгу класичні віджимання будуть базовими. Використовуйте максимально можливу амплітуду: в нижній точці між вашим корпусом і підлогою має залишатися не більше 5 см. Якщо вашої фізичної підготовки для цієї вправи поки не вистачає, перший час виконуйте віджимання з колін - так ви зміцните м'язовий каркас і підготуєте суставно-зв'язковий апарат до більш серйозної роботи.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Це альтернатива жиму штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже ви ставите руки, тим більше буде включатися в роботу внутрішня частина грудних м'язів. Також в русі беруть активну участь трицепс і передні пучки дельтоподібних м'язів.

Віджимання від лави

Ця вправа практично аналогічно віджимань на брусах. Варіюйте навантаження між нижньою частиною грудей і трицепсами за допомогою положення ліктів. Поставивши ноги на один рівень з корпусом, ви посилити навантаження на грудні м'язи. Дівчатам і новачкам рекомендується залишати ноги на підлозі, так буде простіше звикнути до біомеханіки руху.

Пліометріческіе віджимання

Пліометріческіе віджимання - це вибуховий рух, в якому працюють всі волокна в грудних м'язах. Найпоширеніша варіація - віджимання з бавовною. Відмінно розвиває вибухову силу і зміцнює весь плечовий пояс. Більш складні варіації: з двома ударами, з бавовною за спиною, віджимання «супермена» і т.д.

«Глибокі» віджимання

Для цієї вправи знадобиться пара гантель (вага не важливий) або невелике піднесення. Амплітуда виходить довшим, ніж в класичних віджимання, тому ви сильніше розтягує м'язи в нижній точці. Як результат - новий стрес і більше стимулів до зростання. Цей прийом відмінно підійде і для віджимань вниз головою.

Якщо у вас вдома є спеціальний спортивний інвентар, то можна виконувати і більш силову роботу. Це створить ще більше передумов до м'язового росту.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Це єдине силове вправу для прокачування грудних м'язів будинку, для якого не потрібна спеціальна лава або інший інвентар. У ньому задіяні переважно зовнішні відділи грудей. Можливий комбінований варіант цієї вправи: жим + розводка. Для цього потрібно сильніше розводити руки в сторони і менше згинати лікті. Можливий варіант виконання цієї вправи і з використанням двох гир. Щоб змістити навантаження на внутрішню частину грудних м'язів, поставте гантелі паралельно і впритул один до одного і опускайте ближче до сонячного сплетіння.

Пуловер з гантеллю

Ця вправа відмінно формує «комірець» - середину верхньої частини грудних м'язів. Велика вага для нього не потрібен, куди важливіше відчувати роботу саме грудних, а не зубчастих або найширших м'язів спини. Щоб створити правильний кут нахилу корпусу, буде достатньо звичайного стільця або табуретки.

Також грудні м'язи опосередковано працюють при виконанні деяких вправ для преса, наприклад, при розкочування на ролику, бігу в упорі лежачи або підйомі з планки. Щоб додатково зміцнити м'язи кора, рекомендуємо виконувати одне з цих вправ в кінці кожної домашньої тренування грудей.

Програма тренувань на грудні м'язи будинку

Якщо ви хочете зробити невелику спеціалізацію на розвиток грудних м'язів, рекомендуємо проводити два тренування в тиждень. Для початку виконайте наступне схемами, а в міру набуття досвіду вишиковуйте тренування відповідно до власних пріоритетів.

Вправи Кількість підходів і повторень Віджимання вниз головою 4х15-20 «Глибокі» віджимання 4х12-15 Віджимання з вузькою постановкою рук 5х15 Жим гантелей лежачи на підлозі 4х12

І ще одна програма:

Вправи Кількість підходів і повторень Віджимання з широкою постановкою рук 5х20-25 Віджимання від лави 4х20-25 Пліометріческіе віджимання (з бавовною) 3х10-12 Пуловер з гантеллю 4х15

За допомогою цих двох комплексів накачати грудні м'язи в домашніх умовах можна за пару місяців. Час відпочинку між підходами становить 45-60 секунд. У перервах не зайвим буде трохи потягнути грудні м'язи, це поліпшить приплив крові до них.

Способи прогресії навантажень

Якщо ви хочете день у день бачити поліпшення в своїй формі, ви повинні з кожним тренуванням збільшувати обсяг і інтенсивність тренінгу.

Є кілька способів зробити це:

  1. Скорочуйте час відпочинку між підходами. Наприклад, з 1 хвилини до 30 секунд.
  2. Збільшуйте кількість робочих підходів і повторень.
  3. Використовуйте додаткове обтяження (кладіть диск на спину під час виконання віджимань) або збільшуйте робочі ваги у вправах з гантелями.
  4. Використовуйте комбіновані підходи (супермережу, дроп-сети, гігантські сети і т.д.). Наприклад, ви можете робити по одному підході на верхню і нижню частину грудей за один раз.
  5. Збільшуйте кількість виконуваних вправ на тренуванні.
  6. Застосовуйте принцип «відпочинок-пауза» (після досягнення відмови відпочиньте 5-10 секунд і зробіть ще кілька заключних повторень).
  7. Сильніше навантажуйте повільні м'язові волокна. Вони відмінно відгукуються на статодинамические стиль виконання вправ. Це зробить весь плечовий пояс сильніше.

Рекомендації допоможуть вам прогресувати швидше. Однак пам'ятайте, що якщо ваші тренування дуже інтенсивні, і при цьому ви не можете створити всі умови для швидкого і повноцінного відновлення, висока ймовірність розвитку перетренованості і застою.

Оцініть матеріал

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической