1. Про правильну техніку жиму штанги стоячи

Про правильну техніку жиму штанги стоячи

Багато де в мережі, трапляється, зустрічаєш вправи, які називаються а-ля «армійський жим» або «жим штанги стоячи». Причому часто люди розповідають про техніку виконання, претендуючи, природно, на абсолютну істину - мовляв, ми робимо правильно, а всі інші ні. При цьому «корифеї» самі роблять вправу неправильно, значно знижуючи його ефективність і перетворюючи таке прекрасна вправа в марну трату часу. Істотної шкоди при цьому полягає в тому, що вони ще й насаджують свою точку зору іншим ...

Перш за все, потрібно сказати, що як в силовому тренінгу , Так і в бодібілдингу , Існує єдино-правильний варіант виконання даної вправи, описуваний в даній статті. Всі інші варіанти виконання жиму стоячи або не є жимом стоячи (жимом штанги від грудей), або є його збоченням, що суть жертва запаленого розуму чергового інтернет-корифея.

На відео жим штанги стоячи зі стійок 105 кг на 8 повторень. Д. Головінський

Почнемо зі стартового положення. Відразу ж варто викласти ряд нюансів, які характеризують неправильному виконанні жиму стоячи, саме з позиції стартового положення:

1. У стартовому положенні штанга на вазі;
2. У стартовому положенні штанга розташована на передніх дельтах;

Обидва ці тези не спроможні. Так як жим стоячи є базовим вправою , То його завдання дати різноплановий стрес, максимально включаючи безпосередні рушії (передні і середні пучки дельт, трицепси) і м'язи, які відчувають непряму навантаження (гомілка, м'язи стегна, сідничні м'язи, м'язи низу спини, прес, найширші м'язи спини). Так ось, очевидно, що стартове положення повинно відповідати всім цим вимогам, а знаходження штанги на вазі - на рівні носа або підборіддя - значно знижує ступінь розтягування робочих м'язів і, отже, знижує ефективність вправи.

На відео разовий жим штанги стоячи з підйомом на груди в полуподсед - 150 кг. Виконує срібний призер Олімпійських ігор, чемпіон світу Д. Клоков

Що стосується другої тези, - загальновідомо, що жим стоячи перекочував в бодібілдинг з важкої атлетики. Безпосередньо виконання жиму штанги від грудей у ​​важкій атлетиці передував підйом на груди. Це рух виконується зі значним підйомом ліктів, що пов'язано з виведенням плеча вгору і, отже, встановленням штанги на передніх дельтах. Однак сам жим штанги від грудей виконується вже з підбиттям ліктів під штангу, коли гриф розташовується на грудях. При цьому опора з плечей йде і основна точка опори грифа - це груди спортсмена, але ніяк не передні дельти. Теж саме і при жимі зі стійок - так як штанга не піднімається на груди атлет відразу розташовує гриф на груди, яка і є точкою, де знаходиться гриф. Відповідно, можна підвести підсумок: в стартовому положенні в жимі стоячи штанга розташовується на грудях біля основи шиї, як можна вище. Лікті при цьому підведені під гриф, кисть завалена в сторону особи, руки розслаблені - штанга повністю лежить на грудях.

Різниця в положенні штанги при підйомі на груди (зліва) та жимі штанги від грудей (праворуч). Юрій Власов.

Перед початком жиму стоячи потрібно забезпечити якомога більш стабільну позицію тулуба. Це досягається напругою м'язів ніг, сідничних м'язів, преса і грудей. Ноги повинні бути повністю випрямлені або трохи зігнуті, перебувати у вертикальному положенні. Деякі люди радять виконувати згинання ніг - нібито це забезпечує більш стабільну позицію при жимі. Якщо відсікти абсолютно незначне зниження центру ваги, то більше ніяких вигод це положення не дає, тому доцільніше тримати коліна вставленими, зберігаючи випрямлена положення ніг.

На відео жим штанги стоячи зі стійок 140 кг на 2 повторення + швунг жимовой. Виконує Олімпійський чемпіон Д. Берестов. Зверніть увагу на відмінності у виконанні жиму стоячи і швунг жимовая

Вижимання штанги необхідно виконувати чисто за рахунок випрямлення рук, здійснюючи потужний рух строго по прямій вгору. При цьому допускається деяке відхилення тулуба назад, яке трохи полегшує підйом, проте не потрібно здійснювати сильний «перелом» у попереку, так як це може стати причиною травми.

Після проходження площині особи атлета виконується зсув грифа назад, коли його проекція утворює пряму лінію з площиною тулуба і проводиться фіксація снаряда в кінцевій точці з повністю випрямленими ліктями.

Техніка жиму штанги від грудей (Божко, 1966 г.)

З кінцевим положенням також пов'язана велика кількість помилок в середовищі бодібілдерів. Які ж типові помилки можливі?

1. Такий стан штанги, коли проекція грифа знаходиться або за тулубом, або надмірно попереду спортсмена;
2. Відсутність випрямлення ліктів в кінцевому положенні.

Обидві ці технічні помилки пов'язані з фіксацією грифа - вони, так чи інакше, зводять її нанівець. Коли проекція грифа знаходиться позаду спортсмена, центр ваги сильно зміщується назад. З огляду на той факт, що стійкість атлета зі штангою над головою дуже хитка, таке зміщення може призвести до того, що спортсмен позадкує тому, зробивши 1-2 кроку, або зовсім «втратить» гриф, впустивши його або опустивши на груди.

Правильна траєкторія штанги і зміщення векторів сили в жимі стоячи

Зсув грифа вперед при виконанні вправи також пов'язано з переміщенням центру ваги - на цей раз вперед. Як правило, довго утримувати штангу в такому положенні атлет не в змозі через велике навантаження на плечі і тому він тут же опускає її в початкове положення.

Відсутність випрямлення ліктів (або колін) - відому тезу в бодибилдерском співтоваристві. Нібито, таким чином, зберігається навантаження на м'яз і запобігають травми ліктів. Таку точку зору можна сміливо визнавати маренням, так як випрямлення руки або іншої частини тіла аж ніяк не призводить до навантаження на суглоб, - більш того, це повністю знімає її, створюючи анатомічно найбільш вигідне становище для утримання великої ваги. Відповідно, випрямлення ліктів - корисне навантаження, що дозволяє (з позиції бодібілдингу) довантажити цільові м'язи. Саме тому випрямляти лікті необхідно, як бодібілдер, так і силовикам. Крім того, той факт, що м'яз зберігає навантаження при трохи зігнутих ліктях також не є спроможним. Таке навантаження буде важливою лише в тому випадку, якщо атлет знаходиться в такому положенні деякий проміжок часу. У такому випадку вона буде статичною, а статичне навантаження у разі перестав бути передумовою до м'язової гіпертрофії.

Відповідно, всі технічні премудрості жиму стоячи прямо впираються в стартове і кінцеве положення. Ще раз озвучимо основні моменти тезисно:

1. У вихідному положенні ноги прямі, тулуб випрямлений або трохи відхилена назад, штанга знаходиться на грудях, лікті підведені під гриф, кисть завалена в сторону особи;
2. Вижимання здійснюється вгору по прямій, підборіддя відхиляється назад, після подолання штангою рівня потилиці гриф заводиться до положення над головою;
3. Фіксація штанги здійснюється точно над головою з повністю випрямленими в ліктях руками. Проекція грифа проходить через голову, плечові суглоби, тазостегнові суглоби і середину стопи.

Ну і звичайно буде не зайвим прояснити ще один важливий нюанс жиму стоячи - вибір ширини хвата. Так, не можна виділити універсальний показник ширини - у всіх спортсменів він буде відрізнятися, в залежності від їх антропометричних даних. Найбільш оптимальним буде хват на 5-10 см ширше плечей; у вихідній точці передпліччя повинні бути паралельними.

Правильне вихідне положення в жимі штанги стоячи

Ну і, звичайно, ще пара моментів, пов'язаних з опусканням снаряда. Необхідно намагатися опустити штангу точно в таке ж положення, в якому вона знаходиться на старті. Найкращим чином це досягається тоді, коли лікті на опусканні трохи подаються вперед і виводяться за лінію грифа. Таким чином, атлет ловить штангу передніми дельтами, фіксує її в початковому положенні, а потім, переводячи опору грифа на груди, продовжує виконання вправи. Для поліпшення амортизації і пом'якшення прийому штанги на груди, можливо, деякий згинання ніг в колінах в момент торкання грифом грудей.