1. Класичний жим стоячи з грудей - потужна база верху Вашого тіла
2. Вихідне положення
3. виконання вправи
4. Поради щодо виконання жиму штанги стоячи
5. Ще пару слів

У даній статті ми розглянемо жим стоячи, як вправу в середовищі бодібілдингу, а не важкої атлетики (між ними є серйозні відмінності).

Жим стоячи в бодібілдингу

Жим штанги стоячи це многосуставное, комплексна вправа, яке відмінно навантажує такі м'язи як дельтоподібні, трицепс, грудні .

Класичний жим стоячи з грудей - потужна база верху Вашого тіла

Положення стоячи включає в роботу м'язи стабілізатори, які допомагають утримувати тіло в просторі. У той же час, навантаження від штанги в положенні стоячи буде рівномірно розподілена через ноги на ступні, оберігаючи Ваш хребет від травм. Оскільки вправу жим стоячи базове, нам слід якісно і безпечно завантажити цільові м'язи і непрямі.

Вихідне положення

Встановіть штангу на стійках або силовій рамі на висоті трохи нижче Ваших плечей. Чому не з підлоги? Не піднімайте штангу з підлоги! При наявності великої ваги - Ви не завжди зможете зафіксувати правильне і зручне положення, коли закинути штангу на груди. Плюс до всього, сам рух взяття штанги на груди потребує докладання великої сили і без належної уваги до нього приведе вас до травми і розчарування від тренувань.

Слід підійти до грифу і трохи підсів розташувати його на грудях (а не на дельтах), як можна ближче до шиї. Лікті слід завести під гриф, кисті природним чином виявляться вивернуті-на-віч, долоні будуть дивитися вгору.

Початкове положення при жимі стоячи

Варто сказати, що немає однозначно правильної і зручною для всіх ширини хвата під час виконання жиму стоячи зі штангою. Вам самим доведеться її вибрати шляхом практики. Відштовхуйтеся від значень 5-10 см від плеча. Передпліччя повинні бути паралельні один одному.

виконання вправи

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Цей маленький лайфхак допоможе Вашій спині витримати навантаження рівніше. Без ривків, вибухів і подсед, тільки рухом рук починайте вичавлювати штангу вгору. Трохи відхиляючи корпус і голову назад, тримайте центр ваги, що проходить через центр Ваших стоп.

Прогин в попереку присутній як природне положення тіла - штанга вперед, тіло назад. Це дозволяє Вам не втратити рівновагу. Контролюйте кривизну спини. Намагайтеся робити її максимально невеликою - це вбереже Вас від травм.

Траєкторія руху штанги при жимі стоячи

Коли штанга проходить особа і йде над головою, корпус подається вперед, гриф по траєкторії йде назад, в результаті проекція штанги з Вашим тілом утворюють пряму лінію.

У фінальній частині руху з потужним видихом відбувається вижим штанги над головою з фіксацією ліктів в випрямленій положенні. Саме таким чином, ми максимально навантажуємо дельтовидні м'язи і трицепс. Потім на вдиху ми повільно і підконтрольне опускаємо штангу в той же вихідне положення, на груди.

Поради щодо виконання жиму штанги стоячи

Ефект від даної вправи досягається дотриманням кількох факторів:

• Правильне положення тіла в початковому стані. Ще раз повторимо, штанга на грудях, максимально близько до шиї, лікті відведені під гриф, кисті вивернуті-на-віч.
• Правильне положення тіла в кінцевому стані. Обов'язкове випрямлення ліктів в кінцевій точці амплітуди. Випрямлена рука - це природне положення для нашого організму. Центр тяжіння проходить через середину грифа, голову, плечі, таз, середину стопи.
• Жорстко фіксуйте спину і м'язи стабілізатори. Зберігайте таку напругу до кінця сету.
• Уникайте зайвого прогину в попереку, різких, поштовхових рухів, виконуйте вправу повільно і підконтрольне.
• Погляд тільки вперед.
• Блокуйте лікті в випрямленій положенні - це і буде максимальний удар в дельтах і трицепсах.
• Чи не виставляйте одну ногу попереду інший! Ніколи.

Ще пару слів

Оволодівши знанням, ми опановуємо технікою. Не поспішайте вішати величезні млинці. Не соромтеся працювати з маленькою вагою. Витратьте не менш декількох місяців роботи з невеликими вагами. У такому базовій вправі , Як жим стоячи техніка відіграє ключову роль. Ваше тіло звикне до цього руху, а м'язи, які беруть участь у вправі зміцніють і будуть готові до великих навантажень.

Качайте свої м'язи, а не своє его.

Схожі записи: