1. Жим лежачи нормативи
2. техніка вправи
3. Як поліпшити результати в жимі лежачи
4. ноги
5. спина
6. руки
7. плечі
8. Програма тренувань для успішного жиму лежачи
9. Тренування для успішного жиму лежачи
10. Спортивне харчування для ефективного тренінгу
11. Добавки для росту м'язів грудей

Жим лежачи - це більше, ніж просто вправу для грудей. Він відмінно підходить для збільшення сили і мускулатури верхньої частини тіла. Дізнайтеся, як правильно виконувати цю вправу!

Одне з найефектніших вправ, яке можна тільки уявити, - це жим штанги лежачи. Будь-який спортсмен, що вичавлює велику вагу лежачи, привертає до себе увагу. Якщо ви хочете бути в числі таких красенів, тоді ця стаття для вас. Ми розповімо, як правильно виконувати це легендарне і вражаюче вправу і перемагати в змаганнях.

Часом це єдина вправа, виконання якого з великою вагою звертає на вас увагу інших людей в тренажерному залі. Головне - використовувати всі переваги, які пропонує це легендарне вправу, і відповідально підійти до підготовки.

Якщо ви думаєте, що жим штанги лежачи - звичайне вправу, яке необхідно включити тільки в програму для тренування грудей і підготовки до змагань, прийшов час подумати про це ще раз. Правильно виконаний жим лежачи ефективний для всього тіла, він розвиває загальну силу і мускулатуру.

Жим лежачи нормативи

Нормативи Російський Федерації пауерліфтингу.

Змагання та чемпіонати по жиму штанги лежачи, проводяться за певними правилами, про які і піде мова далі.

техніка вправи

Спершу размберемся з технікою вправи

Ви зможете піднімати обраний вага незалежно від того, великі у вас грудні м'язи чи ні, якщо під час жиму штанги лежачи будете намагатися задіяти всі групи м'язи. Підготувавши м'язи спини, плечей і ніг, ви зможете працювати з великими навантаженнями, ніж будь-коли раніше, що дозволить м'язам грудей розвиватися швидше.

На сторінці вправи жиму лежачи на горизонтальній лаві детально пояснюється роль кожної групи м'язів, задіяної у вправі. Далі представимо оптимальну стратегію спільної роботи м'язів, щоб перетворити вас на справжню машину для жимів.

Як поліпшити результати в жимі лежачи

Уважно і відповідально поставтеся до підготовки. Інтуїтивно зрозуміти техніку виконання жиму лежачи просто неможливо. У правильному виконанні кожна основна група м'язів грає важливу роль, особливо, коли ви починаєте додавати серйозні ваги.

ноги

Щоб початковий поштовх йшов від грудей, в першу чергу потрібно ретельно тренувати ... ноги. Можливо, це звучить трохи парадоксально, але нижня частина тіла є основою для вашої сили в виконання жиму штанги лежачи. У нижній точці жиму ваше тіло схоже на пружину, потенційна енергія якої зосереджена в ногах. Якщо для гарного поштовху у вас занадто слабкі ноги, ви жертвуєте значним робочим вагою!

Для будівництва цієї основи присвятіть кілька днів своєї програми розвитку нижньої частини тіла . Включіть в тренування присідання і станову тягу . підйоми зміцнять литки ніг , І задіють середню, нижню і верхню частини спини.

Так ви досить підготуєте свої ноги до роботи з важкою вагою і зможете правильно виконувати жим штанги лежачи на лаві.

спина

Здається, що під час жиму працюють виключно руки і груди, проте роль підтримки виконує спина. Як тільки ви почнете використовувати роботу ніг під час вправи, саме м'язи спини забезпечать поштовх, який прискорить рух штанги.

Щоб як слід розвинути і зміцнити м'язи спини, включіть в своє тренування вправи на тягу. Вони не тільки тренують всі м'язи спини, але і забезпечують збільшення загальної м'язової маси. На додаток до тяги слід опрацювати і поперек. Виконуйте кілька вправ, які задіюють спину , Наприклад, тягу одного боку штанги (закр лінк) і тягу штанги з упором грудей .

Тренуючи свою спину, ви опрацьовує інші великі м'язи верхньої частини тіла і готуєте себе до правильного виконання жиму лежачи.

руки

Приблизно в середині процесу виконання жиму лежачи починають посилено працювати трицепси. Ці м'язи штовхають штангу до верхньої точки вправи, так що сила трицепса - особливо його довгої головки - дійсно необхідність для виконання жимів з великою вагою.

Приділіть в своїх звичних тренуваннях трохи більше уваги саме цим м'язам, щоб накачати сильні руки .

Коли працює довга голівка трицепса, ви відчуваєте напругу ближче до ліктя. У запропонованій нами програмі ви будете опрацьовувати цю область великою кількістю жимів лежачи з вузьким хватом і випрямленням рук зі штангою. Ви можете удосконалювати зовнішній вигляд цієї м'язової групи, додавши до програми розгинання рук через голову, але пам'ятайте: тільки довга голівка трицепса дозволяє вам піднімати велику вагу.

плечі

Сильні плечі в жимі штанги лежачи не тільки дають можливість працювати з великою вагою, але і захищають м'язи, які беруть участь у вправі. коли плечі добре розвинені і накачані , Кожне складне повторення буде виконуватися з чарівною легкістю. Крім того, слабкі м'язи плечового пояса не можуть стабільно тримати важку вагу під час жиму, а, значить, ви стаєте більш вразливим до численних травм.

Одне з найбільш ефективних і дієвих вправ для зміцнення плечей з усіх, що коли-небудь існували - це армійський жим стоячи . Ми знаємо, що це фітнес-кліше, але коли справа доходить до розміру і сили плечей, армійський жим дійсно ефективніше будь-яких інших вправ на плечі .

Дотримуючись техніку (в кінцевій точці штанга знаходиться над головою і трохи відведена назад), ви добре прокачає плечі і зможете збільшити робочий вага для жимів штанги лежачи вже протягом декількох тижнів.

Програма тренувань для успішного жиму лежачи

Якщо ваші ноги, спина, плечі і руки достатньо підготовлені, сміливо переходите до жимам лежачи на лаві. Наведена нижче тренування дозволить вам досягти приголомшливих успіхів і перетворить вас на справжню машину для жимів!

Тренування для успішного жиму лежачи

Жим штанги стоячи

• 5 підходів по 10 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

підтягування

• В сумі 50 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

жим Тейта

• 3 підходи по 10 повторень
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Гантелі

Пам'ятайте: коли ви піднімаєте штангу, дотримуйтеся режиму. Розвивайте почуття власної темпу, щоб контролювати правильне положення штанги на всьому діапазоні руху. Після того як ви знайшли свій темп, що не збивайтеся з нього. Це допоможе вам підтримувати оптимальну навантаження і запобігти травми.

Правильно підготуйте своє тіло, уважно стежте за технікою виконання жимів лежачи і ви встановите не один рекорд.

Спортивне харчування для ефективного тренінгу

Підвищити потужність вам допоможе прийом спортивних добавок - протеїнів, вітамінів, аргініну, креатину, і амінокислот. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот.

Добавки для росту м'язів грудей

?

• Суміш різних видів протеїну (сироватка 80%, ізолят сироваткового білка, яєчний білок, казеїн).
• Категорія: Детальніше про категорії

змішати 1 мірну ложку з 250-350 мл води або молока і випити після тренування через 30-40 хвилин

Комплексний протеїн Prime Kraft Multi Protein - це суміш різних видів протеїну (сироватка 80%, ізолят сироваткового білка, яєчний білок, казеїн), яка забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому. У той же час повільно засвоювані білки забезпечують тривале харчування м'язів.

?

• Креатин - це необхідний елемент для перетворення енергії в організмі. Це життєво необхідна речовина міститься в м'язових клітинах у формі креатинфосфату.
• Категорія: Детальніше про категорії

Протягом першого тижня приймайте по 1 чайній ложці 4 рази на день.
Далі місяць по пів чайної ложки 2 рази на день. Перерва між циклами 2 тижні.

Креатинові добавка Weider Pure Creatine дозволить кожному спортсмену в найкоротші терміни різко підвищити продуктивність і обсяг своїх м'язів, зробивши доступними більш інтенсивні і професійні тренування.
Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.
Використаний креатин компанії Creapure.
Інгредієнти: моногідрат креатину.
Поживна цінність (на 150 г): білки 48,7 г, вуглеводи 127,3 г, жири 11,8 м
Калорійність: 811 ккал.

?

• BCAA 2: 1: 1 являє собою суміш трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які не синтезуються організмом людини.
• Категорія: Детальніше про категорії

змішайте 2 мірні ложки на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

Спортивне харчування Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 являє собою суміш трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які не синтезуються організмом людини, але при цьому складають третину м'язової тканини, а тому заповнювати їх запас тим, хто прагне наростити мускулатуру, вкрай важливо .
Крім цього, продукт Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 сприяє більш швидкому зростанню м'язової тканини, синтезуючи м'язовий білок, заповнює речовини, необхідні для синтезу енергії, синтезує інші амінокислоти, наприклад, аланін і глютамін, перешкоджає руйнуванню м'язових тканин, підвищує витривалість і працездатність , а також забезпечує стабільний метаболізм в тканинах. Корисні функції продукту Prime Kraft BCAA 2: 1: 1 ідеально підійдуть як для професійних спортсменів, так і для новачків

?

• Аргінін грає важливу роль в розподілі м'язових клітин, відновлення м'язів після тренувань, загоєнні травм, видаленні шлаків, виробленню гормону росту.
• Категорія:

змішайте одну порцію (5 г - мірна ложка) з 150-200 мл води. Перемішати або збовтати і вживати з ранку, до тренування і перед сном.

Важливе властивість аргініну в бодібілдингу - його здатність покращувати еректильну функцію.
Інструкція по застосуванню: в якості харчової добавки змішайте одну порцію (5 г - мірна ложка) Geneticlab "AAKG Powder" зі 150-200 мл води. Перемішати або збовтати і вживати з ранку, до тренування і перед сном.
Склад: всього жііров 0 гр, вуглеводів 0 г, цукор 0 гр, аргінін альфа-кетоглуторат 5000 мг.

?

• Збалансований і оптимально підібраний вітамінно-мінеральний комплекс VPLab "Daily 1", що включає в себе 25 вітамінів і легкозасвоюваних мінералів.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капає в день під час їжі, запиваючи водою.

Крім вітамінів і мінералів, містить також травні ферменти. Комплекс спеціально розроблений для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за своїм здоров'ям. Харчова добавка повністю компенсує недолік вітамінів і мінеральних речовинах, що виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень, нерегулярного харчування і нервового перенапруження. Результатом є зміцнення життєвого тонусу і підвищення опірності організму до різних захворювань.

?

• Натуральний модулятор синтезу ендогенного тестостерону, що містить D-аспарагінову кислоту фармацевтичного якості, яка відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи і залоз внутрішньої секреції.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капсула в день.

DAA ULTRA містить унікальну правовінтовую форму спіралі аспарагінової кислоти, що підсилює процес синтезу тестостерону з холестеролу. Високий рівень цього андрогенного гормону стимулює анаболізм і веде до швидкого збільшення сили і зростання м'язових волокон. Препарат покращує фізичні можливості спортсменів, стимулює сексуальні можливості організму і підвищує лібідо.
Склад: Д-аспарагінова кислота, оболонка капсули - желатин, барвник - діоксид титану, патентований блакитний V, антіслежівающій агент - магнієві солі жирних кислот.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.