1. Як правильно тренуватися вдома. Качаємо прес в домашніх умовах.
2. Як правильно качатися будинку.
3. Визначте мета тренувань.
4. Режим тренувань будинку.
5. Як не кинути тренування.
6. Вправи для рук.
7. Вправи для ніг.
8. Як качати прес в домашніх умовах.

Як правильно тренуватися вдома. Качаємо прес в домашніх умовах.

Навіть той, хто вважає себе (небезпідставно) ледачим або вкрай зайнятим, час від часу мріє про те, щоб стати підтягнутим, красивим і здоровим. Причин для того, щоб не відвідувати спортзал можна знайти безліч. Можна говорити про брак часу, про відсутність коштів на відвідування тренажерного залу, але не можна забувати про можливість тренуватися вдома. Побутує помилкова думка, що не можна правильно качати прес в домашніх умовах, не можна зробити своє тіло красивим і струнким. Звичайно, домашні тренування не зроблять вас знаменитим спортсменом-культуристів, але прибрати зайві відкладення в деяких місцях, поліпшити стан здоров'я, додати бадьорості, вони можуть цілком. У нашій статті основну увагу буде приділено темі: як правильно качати прес в домашніх умовах, але попутно ми поговоримо і про інших м'язах.

Займаючись будинку, ви не отримаєте прес з кубиками м'язів, але зате реально зменшиться ваша талія, забереться живіт і вся фігура стане більш підтягнутою. У чоловіків і жінок жирові відкладення розподіляються по-різному: у жінок обсяг надає, переважно, з боків підшкірний жировий прошарок, у чоловіків - внутрішній (вісцеральний) жир. Тому при спробі качати прес будинку, потрібно враховувати особливості будови організмів. Якщо жінкам досить швидко і ефективно допомагають фізичні навантаження, то чоловікам доведеться ще й сісти на дієту, так як їх внутрішній жир піде тільки при правильному харчуванні. Якщо ви схильні до пізніх вечерь, то можете мучити себе тренуваннями, але ваша талія залишиться колишнього обсягу і часу на накачування преса буде потрібно набагато більше.

Як правильно качатися будинку.

Тут дуже важливу роль відіграє слово «правильно». Гойдатися треба правильно, а не «як вийде», якщо вам важливий результат, або, наприклад, потрібно терміново накачати м'язи за два тижні. Так як же тренуватися в домашніх умовах? Вам буде потрібно зовсім мало умов: власна вага, гантелі, турнік і килимок для йоги. Всього цього буде достатньо, щоб навантажити всі м'язи вашого тіла.

Визначте мета тренувань.

Програма ваших тренувань будинку безпосередньо залежить від того, яку мету ви переслідуєте. Почніть з визначення цієї мети і вибирайте для неї програму. Якщо ви просто хочете схуднути, то вибирайте кардіо тренування вдома. Якщо хочете стати сильніше, щоб ваші м'язи придбали рельєфність, то вам доведеться зайнятися силовими тренуваннями на дому.

Режим тренувань будинку.

1. Так як майже вся тренування - це робота з власною вагою, то вам не буде потрібно багато часу на відновлення, як якщо б ви займалися в тренажерному залі.

2. Необхідно пам'ятати, що якщо ви берете будинку в руки гантелі (нехай навіть досить важкі) час від часу, то такі заняття не в змозі повністю завантажити ваші м'язи. Тому тренування повинні бути, по можливості, щоденними.

3. Бажано проводити тренування в один і той же час доби, може бути навіть увечері.

4. Дуже зручно розподілити по днях тижня які саме м'язи ви будете тренувати, наприклад: понеділок - руки, плечі, спина; середа - ноги, сідниці, спина і т.д. Намалюйте собі графік і тримайте його перед очима.

Вибір програми тренувань.

Якщо ви підходите до своїх занять більш серйозно, ніж до банальної ранкової гімнастики, не варто здійснювати вибір програми, ввівши в пошукову систему фразу: «програма тренувань будинку». Немає сумнівів, що після цих програм, ви закинути свої заняття через кілька днів. Краще за допомогою Інтернету скористатися найновішими програмами провідних фітнес-фахівців. Існують відео курси тренувань. І головне навіть не те, що за допомогою відеоряду можна побачити правильне виконання вправ, а то, що ці курси несуть неабияку частку мотивації, яка додасть вашим занять ще більший ентузіазм. Відеокурси, відеодневнекі звичайних людей, які використовують ці фітнес-системи можна подивитися на youtube.com. І нехай вас не мучать сумніви. Згодом, ви зможете займатися так само, як вони.

Як не кинути тренування.

Звичайно, важко змусити себе займатися систематично домашніми тренуваннями, адже вдома відсутня атмосфера, антураж, властивий тренажерним залам. Будинки простіше умовити себе прилягти на диван, подивитися телевізор, або просто перенести тренування, а то і зовсім кинути займатися бодібілдінгом, і навіть знайти звичні аргументи: немає часу, втомився, завтра надолужу і т.д. Однак, все це - ні що інше, як лінь, з якої просто необхідно боротися, а в боротьбі вам допоможе інтерес. Викликати його не так вже й складно. На хвилиночку уявіть, які емоції ви будете відчувати, прогулюючись по пляжу під захопленими поглядами жінок і заздрісними поглядами чоловіків. Можна займатися разом з друзями, змагатися з ними в кількості виконаних віджимань або скинутих кілограмів. Частіше кидайте собі виклик, перевіряючи на міцність свій характер. І пам'ятайте завжди чарівне слово «треба». Тренування м'язів будинку нітрохи не простіше, ніж в фітнес-клубі, будьте готові до цього. А зараз ми розповімо вам які вправи вам доступні в домашніх тренуваннях.

Вправи для рук.

Ще в школі на уроках фізкультури нас вчили віджиматися від підлоги. Те, що це дуже корисно, ми знаємо з дитинства. При віджиманні від підлоги активно працюють такі м'язи, як трицепси і грудні м'язи. Але це не означає, що працюють тільки вони, навантажуються і інші групи м'язів, адже при віджиманні тулуб треба тримати горизонтально до підлоги. Якщо у вас м'язи преса слабкі, то багато разів віджиматися у вас не вийде. Починати треба з двох підходів по десять-двадцять разів, з одно- двохвилинним відпочинком між ними. Третій підхід - робочий, слід виконувати до тих пір, поки вистачить сил. Якщо сил у вас достатньо, додайте додатковий вагу. Щоб тренування була ефективна, після неї ви повинні залишатися зовсім без сил.

Вправи для ніг.

Якщо присідати, не навантажуючи себе додатковою вагою, то навантаження припадає тільки на ножні м'язи. Додатковий же вага навантажує ще й м'язи спини. Дуже ефективно вправу, утримувати вагу, спираючись на п'яти, але при цьому поставу тримати на контролі. Глибоко присідати не обов'язково. Досить опускатися до тих пір, поки стегно буде паралельно підлозі. Знову ж таки, якщо присіданнями займатися без додаткової ваги, то потрібно буде збільшувати кількість присідань, щоб домогтися результату. Корисніше буде присідати на одній нозі і з вантажем на плечах. Перших два підходи - розминочні, а третій - основний до повного занепаду сил. Пам'ятайте, що без розминок серій, які розігрівають м'язи, не можна приступати до робітників.

Як качати прес в домашніх умовах.

Ну ось ми і підійшли до самого затребуваним видом вправ - хитанню преса. Ми поговоримо про те, на що потрібно на самому початку звернути увагу при прокачуванні преса в домашніх умовах, і що робити не потрібно.

1. Якщо у вас на підлозі паркет або килимове покриття, купіть собі для занять спеціальний гумовий килимок, щоб спині не було твердо. Якщо ви будете займатися на килимку, то вправи для преса не будуть болючі для хребта. Бо ніяка біль не повинна вам перешкодити сконцентруватися на рухах і на напрузі м'язів преса.

2. Якщо ви довго не займалися спортом, або виконуєте вправи час від часу, то в перший час будете відчувати болючі відчуття в м'язах черевного преса. Пам'ятайте, що це не привід кидати заняття. Якщо м'язи болять, значить, вони працюють. Перший час не варто робити вправи щодня. Качайте прес в домашніх умовах через один-два дні. Коли больові відчуття перестануть вас мучити, можна переходити до щоденних занять.

3. Зазвичай, люди качають прес будинку вранці. Це допомагає їм швидше прокинутися, зарядитися енергією і перемогти лінь. Адже днем, як правило, немає часу, а ввечері вже немає сил. Так що, вранці заняття для преса - те, що потрібно. Звичайно, є у ранкових занять негативні сторони, але, як правило, люди все зайняті днем, тому альтернативи немає.

4. Прес умовно можна розділити на частини: верхню, нижню і косі м'язи живота. Вправи існують для кожної з цих частин. І якщо ви займаєтеся вже тривалий час і маєте таку можливість перед роботою, то бажано опрацювати кожну групу окремо, але якщо у вас не виходить правильно качатися, то можна знайти такі вправи, в яких будуть задіяні всі м'язи черевного преса і виконувати тільки їх.

5. При виконанні вправ, необхідно подумки напружувати м'язи, думати про пресу під час згинань. Дослідження показали, що уявна концентрація на м'язах, особливо преса, добре позначається на їхньому розвитку. Правильно качайте прес, думайте про нього, відчуйте як напружується тіло, отримуйте задоволення від цих відчуттів, тоді ваші вправи будуть більш ефективними.

6. Часто новачки припускаються помилки, намагаючись згинання робити по максимуму, скласти тіло повністю. Це не тільки не дасть результатів, а й може травмувати хребет. Максимально працює прес, якщо мова йде про класичний згинанні, тільки при нахилах від 15 до 75 градусів. Якщо ви хочете навчитися правильно качати прес будинку, то робити це треба, як і при правильних віджимання, коли не слід після вправи лягати на підлогу або піднімати тулуб на 90 градусів від статі.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Спортивні тренування для чоловіків влітку. Бодібілдинг влітку.

Фітнес для новачків. Ви вирішили зайнятися фітнесом. Що потрібно знати новачку.

Спорт в житті чоловіка. Як змусити себе займатися спортом.