1. Чим велоспорт кращий за інший спорту?
2. Як підібрати велосипед?
3. Яких помилок уникнути в самому початку?
4. Як правильно тренуватися?
5. Чи потрібен тренер або інструктор?
6. Як уникнути травм?
7. Велотренажер - чи підійде в якості заміни?
8. Зимова їзда в мінус 20 - нормально це?
9. Як харчуватися?
10. Як відновлюватися?
11. Що ще корисно велосипедисту?
12. Нарешті, коли починати голити ноги?
13. «Хотів уже піти на завод фрезерувальником». Нова зірка російського велоспорту

Велогонщики «Газпром-РусВело» Олександр Порса і Антон Воробйов дають прості поради.

Антон Воробйов, 26 років, чемпіон світу-2012 в індивідуальній гонці (до 23 років), чемпіон Росії-2014 в індивідуальній гонці, в «Газпром-РусВело» з 2017 року, раніше виступав за «Катюшу»

Олександр Порса, 30 років, чемпіон Росії-2014 в груповій гонці, в «Газпром-РусВело» з 2017 року, раніше виступав за «Катюшу»

Чим велоспорт кращий за інший спорту?

Олександр Порса: У нас аеробний циклічний вид - навіть на любительському рівні велосипед розвиває витривалість, тренує серцево-судинну систему, збільшує метаболізм. Все це працює на наше здоров'я. Плюс доступність - велосипед може дозволити собі кожен, а для занять зовсім не обов'язкові сучасні велодоріжки або ідеальна погода. Можливість для занять є завжди.

Антон Воробйов: А ще велосипед - найкрутіша можливість поєднати спосіб пересування з заняттям спортом. Ви ж не побіжите до найближчого парку, озера або торгового центру десять кілометрів - а на велосипед можна сісти, дістатися за півгодини до потрібного місця, погуляти, викупатися і повернутися назад в місто.

Як підібрати велосипед?

ПОРСА: Вибір залежить від кілометражу, який планується накочувати на велосипеді. Заради 30-40 кілометрів на день немає сенсу морочитися і ганятися за модним і дорогим великому. Підійде практичний доступний велосипед, який буде відповідати стандартним вимогам - зараз нарватися на погану модель майже неможливо.

Воробйов: Зараз дуже багато якісних недорогих велосипедів. Вибирати краще той, який по кишені.

ПОРСА: Є кілька простих правил, як правильно «посадити» новачка на шосейний велосипед. Найголовніший критерій - зручність і комфорт. Що зробити відразу:

П'ята однієї ноги ставиться на опущену вниз педаль, а миском другий ноги потрібно дотягнутися до землі - це оптимальна висота сідла.

Кермо має бути зручним - його ширина приблизно повинна бути рівна ширині плечей. Наступний крок - підбір висоти керма. Сідаємо на сідло і дивимося на втулку переднього колеса. Якщо її не видно - це і є ідеальний винос керма. Гальма на кермі можна закріплювати довільно - головне, щоб не було дискомфорту в шиї і трапецієподібних м'язах.

Яких помилок уникнути в самому початку?

Воробйов: Не варто сідати на велосипед і відразу мчати стрімголов, намагаючись побити рекорди швидкості. Важливо звикнути до велосипеда, відчути, зрозуміти, як він себе веде. Часто ж буває - людина просить велосипед покататися, розганяється, але не знає, як повернути або загальмувати.

Багато хто взагалі не уявляють, як поводитися з велосипедом. Просиш пригальмувати, а вони просто зістрибує двома ногами - це дуже груба і небезпечна помилка. З машини ж ніхто на ходу не вистрибує. Гальмувати взагалі потрібно акуратно. Початківці, буває, різко на гальмо тиснуть і падають - хто через кермо, хто набік.

ПОРСА: Дрібниць дуже багато. Наприклад, не всі знають, що правильно проходити поворот потрібно з великого радіусу на маленький, а не навпаки - так може викинути з дороги. Гальмувати важливо до повороту, а не на ньому, не крутити в цей час педалі і тримати ногу протилежну повороту на педалі внизу.

Як правильно тренуватися?

Воробйов: Тренуватися бажано регулярно. Якщо буде виходити п'ять днів на тиждень - чудово. Ні - хоча б через день. Час на одне тренування досить.

Їхати потрібно в комфортній пульсової зоні - аеробного і не заганятися до темряви в очах. Не у всіх є датчики пульсу, але під час їзди можна контролювати свій стан за суб'єктивними відчуттями.

ПОРСА: Наприклад, є такий критерій - ти в аеробній зоні поки можеш при їзді на велосипеді дихати тільки носом або підтримувати розмову зі співрозмовником. Якщо це стає складно - ласкаво просимо в анаеробну зону. Довго в ній все одно не протриматися, організм сам подасть сигнал - з'явиться прискорене дихання, печіння в м'язах, може піти обертом і з'явитися легкий присмак крові в роті. Але краще, звичайно, до цього не доводити - це серйозна помилка при заняттях велоспортом.

Якщо вже з вільним часом зовсім ніяк - можна виділити один годину на інтенсивне тренування, а потім брати два дні відпочинку. Також варіант. Тільки в цьому випадку обов'язково потрібно розігрітися - 10-15 хвилин спокійної їзди на розминку. Інакше дуже легко нанести собі травму, сухожилля потягнути, смикнути м'яз. А вже потім можна додавати інтервальні ділянки із заходом в змішану пульсову зону, включати якісь підйоми.

Чи потрібен тренер або інструктор?

ПОРСА: Щоб кататися по парку або шосе в своє задоволення - звичайно, немає. Необхідність в тренері з'являється тільки при підготовці до якогось старту або бажанні досягти конкретних спортивних результатів. В цьому випадку тренер розробить програму, допоможе визначити спрямованість тренувань, схильність до спринту або гірських гонок. Все інше - ваша творчість і нашкодити собі велосипедом, як, наприклад, штангою або єдиноборствами, майже неможливо.

Як уникнути травм?

Воробйов: Найпопулярніша травма у велоспорті - перелом ключиці. Це виключно падіння.

Тому з дитячих шкіл велосипедистів вчать правильно падати. Головне правило при падінні - ні в якому разі не відривати руки від керма. Падаєш - падай разом з велосипедом, до кінця тримайся за кермо і постарайся згрупуватися. Не можна підставляти руки під час падіння - це майже гарантований перелом.

Велотренажер - чи підійде в якості заміни?

ПОРСА: На початковому аматорському рівні - цілком. Є навіть такий напрямок - групові заняття на велотренажерах, називаються «сайклінг». Їх фішка в масовому ефекті - все почали працювати у високому темпі і тобі доводиться. А поодинці б ти себе так не змусив. Це цікаво з одного боку.

З іншого - на тренажері складно працювати більше години, професіоналу вже не підходить. Якби можна було замінити велосипед верстатом - ми б і в дощик, і в спеку ховалися під дах і взагалі не виїжджали б на тренування.

Зимова їзда в мінус 20 - нормально це?

ПОРСА: Це круто - я і сам таке практикував. Велоспортом можна займатися завжди. Важливо мати відповідний велосипед - для льоду і снігового покриву. Це може бути маунтінбайк, або навіть фетбайк - велосипед на великих товстих покришках для заметів або піску на пляжі. Але підійдуть і більш прості варіанти. Головне - не забувати одягатися по погоді, підбирати зимову термоодяг і не переохолоджуватися.

Я знаю людей, які навіть в спеку спеціально утеплюються, надягають зверху повітронепроникну одяг, щоб скинути зайву вагу. Але і тут потрібна міра - з рідиною, яка виходить з організму, вимиваються мінеральні речовини, а значить потрібно заповнювати їх втрату спеціальними сольовими розчинами (їх велосипедисти обов'язково п'ють в жарку погоду). Якщо цього не відбувається - організму наноситься відчутної шкоди.

Як харчуватися?

ПОРСА: Навіть не займаючись спортом, важливо правильно харчуватися. Більше фруктів, зелені, менше цукру, солодощів. Якщо вже дуже хочеться солоденького - можна трохи побавитися з ранку або в обід, але не ввечері, коли ти просто не встигнеш витратити з'їдене. Вечеряти взагалі краще намагатися якомога раніше. Жирна їжа, звичайно, завжди шкідлива - картопля фрі, гамбургери - якщо її їсти щодня. А раз в тиждень це сильно не зашкодить, особливо якщо людина інтенсивно тренується.

Воробйов: Навіть велика порція фастфуду не дасть стільки енергії, скільки є в рисі або макаронах - в професійному велоспорті це найбільш ходовий товар. А взагалі найголовніший принцип спортивного харчування - все повинно бути в міру. Від маленького тістечка особливо після хорошого тренування шкоди точно не буде.

Як відновлюватися?

Воробйов: Харчування і сон - найпростіші і найефективніші способи. Ще після навантажень дуже допомагає масаж - звичайно, якщо є хто може його зробити.

ПОРСА: Баня теж добре відновлює - потрібно зробити кілька коротких заходів по п'ять-шість хвилин. У мене після лазні завжди з'являється якась легкість.

Що ще корисно велосипедисту?

Воробйов: Важлива частина підготовки велосипедиста - «core training», робота на зміцнення м'язів-стабілізаторів спини і преса. Велосипедисту не потрібна велика мускулатура, але м'язи повинні бути сильними і витривалими. В першу чергу це робота з власною вагою - ніяких гантелей, тренажерів і обважнювачів. Планки, присідання, вистрибування, підтягування - базові вправи, які доступні всім в домашніх умовах.

ПОРСА: Ще хороший помічник у будь-якому виді спорту - плавання. У ньому працює 80 відсотків м'язів, працюють легені, хребет - якщо, наприклад, дитина не вміє плавати, то сильно обмежує себе у фізичному розвитку. Та й звичайний біг, зрештою, теж принесе тренувальний ефект - організму буде легше адаптуватися до велонагрузкам.

Нарешті, коли починати голити ноги?

Воробйов: Можна і відразу. Взагалі, це скоріше професійна риса - гоління ніг усіма велосипедистами пов'язано в першу чергу з гігієною. При падіннях, при частих пошкодженнях ніг це допомагає швидше заліковувати рани. Плюс масаж - у нас він щоденний, масажисти використовують крему, масла і якщо не голити ноги, це не так ефективно, та й врешті-решт просто боляче.

«Хотів уже піти на завод фрезерувальником». Нова зірка російського велоспорту

«Перед гонкою заряджаємо хлопців гречкою або перловкою». Російська велокоманда готується до «Джиро»

фото: Gettyimages.ru / David Greedy; Dario Belingheri / BettiniPhoto (2,3), прес-служба «Газпром-РусВело»