5 помилок, яких варто уникати під час занять на велостанке

  1. Ви встановлюєте велостанок неправильно
  2. Ви забуваєте їсти і пити
  3. Ви відразу встрибуєте на велосипед і починаєте шалено крутити педалі
  4. Ви забуваєте перемикати передачі
  5. Ви тренуєтеся бездумно

29 Май

Отримайте максимальну віддачу від своїх домашніх тренувань, уникаючи цих поширених помилок!

Холод, темрява і погода (або всі ці чинники разом) можуть загнати багатьох з нас додому, на стаціонарні велостанке, що допомагають зберегти фізичну форму в зимові місяці. Не всім подобаються заняття на велотренажерах, але їх можна зробити більш комфортними, а так само ефективними, скориставшись нашими порадами.

Ось п'ять помилок, які заважають людям, що тренуються на велостанках, і способи їх вирішення від Ісайї Ньюкирк, тренера оздоровчого центру FasCat Coaching в Боулдері. На додаток до традиційної тренерської діяльності, Ньюкирк працював в велостудіі міста Сент-Луїс і тепер очолює популярний курс домашніх тренувань на велостанках. (Якщо ви хочете отримувати більше корисних порад, що стосуються тренувань, читайте наш велопортал .)

Ви встановлюєте велостанок неправильно

У комплекті з деякими велостанке ви отримуєте блоки для переднього колеса (моделям начебто Kickr від Wahoo вони не потрібні). Якщо у вас їх немає, переконайтеся, що велосипед коштує рівно. Підкладіть під переднє колесо кілька великих книг, щоб підняти його на ту ж висоту, що і заднє.

Нахил сідла навіть на кілька градусів може перетворити комфортабельну тренування в хворобливе випробування.

І не забувайте про вентилятор. Поставте свій велостанок в прохолодну частину будинку, наприклад, підвал або гараж. Одягайтеся легко (досить надіти шорти і безрукавку). Якщо ви займаєтеся не в холодному гаражі, переконайтеся, що приміщення достатньо добре провітрюється, каже Ньюкирк.

«Якщо ваше тіло нагріється до 20 градусів, але не буде обдуватися легким вітерцем, ви швидко перегріється і не зможете домогтися бажаних результатів», пояснює Ньюкирк. Покладіть неподалік рушник, щоб витирати надлишки поту.

Ви забуваєте їсти і пити

Тренування на велостанках, зазвичай, тривають недовго, але вам все одно потрібно іноді заправлятися, каже Ньюкирк. «У нас є популярний курс, що починається о 17:45, і люди приходять на нього прямо з роботи, не встигнувши навіть повечеряти», повідомляє він, додаючи, що бачив, як люди повністю вимотуються на таких тренуваннях.

«Вони забувають, що це не звичайне заняття в тренажерному залі, а справжня поїздка». Якщо ви нічого не їли за три-чотири години до тренування, постарайтеся перекусити хоча б за годину до її початку. І візьміть з собою багато питної води, оскільки без вентилятора ви будете потіти набагато сильніше, ніж на вулиці, особливо взимку.

Ви відразу встрибуєте на велосипед і починаєте шалено крутити педалі

Піднявшись на велостанок, люди досить часто відразу ж починають крутити педалі щосили, каже Ньюкирк. Таким чином, вони намагаються відвернути себе, оскільки в приміщенні відсутні звичайні візуальні орієнтири, що допомагають підготувати організм до початку і закінчення поїздки.

«На вулиці ви насолоджуєтеся навколишнім пейзажем, повільно набираючи обертів, а ближче до кінця думаєте:

"Гей, я вже майже добрався до будинку, так що проїду відстань, що залишилася, особливо не напружуючись" », говорить він. Навіть п'ять хвилин помірного обертання педалей на початку тренування на тренажері допоможуть вам підготувати своє тіло до серйозних навантажень.

А п'ять розвантажувальних хвилин сповільнять виділення поту, щоб ви не промочили свою вуличну одяг, після завершення заняття.

Ви забуваєте перемикати передачі

Сучасні стаціонарні верстати непогано імітують почуття їзди по реальній дорозі, каже Ньюкирк. «Але вони все одно пропонують постійний опір, а значить, вам доводиться крутити педалі без зупинки». Через це ваші ноги можуть смертельно втомитися.

За словами Ньюкирк, в процесі тренувань в приміщеннях, велосипедисти часто використовують більш важкі передачі, ніж під час реальних поїздок. Датчик частоти обертання педалей допоможе вам цього уникнути.

До того ж, ви можете скористатися перемикачем передач на самому велосипеді. На кожному рівні опору зубчасті колеса дозволяють вам докладати різні зусилля.

«Не варто покладатися тільки одну передачу», радить Ньюкирк. «Це призведе тільки до того, що ви швидше втомитеся». Насправді, цей добру пораду і для звичайних заїздів.

Ви тренуєтеся бездумно

Тренування на тренажерах можуть бути досить нудним заняттям. Ось як ви можете їх оживити:

  • Розваги: Якщо вам просто потрібно провести деякий час в сідлі, подивіться фільм під час тренування. «Головне, щоб вас це відволікало», говорить Ньюкирк.
  • Поставте мету: Чи намагаєтеся зберегти або скинути вагу? Чи працюєте над своєю технікою обертання педалей (до речі, для цього краще підійдуть роликові верстати)? Розберіться, заради чого ви їздите, рекомендує Ньюкирк, і це допоможе вам зберігати концентрацію під час тренувань.
  • Структуровані тренування: Різноманітність має ключове значення. Якщо ви постійно крутите педалі щосили, то незабаром втомитеся від цього, незалежно від того, що дивіться. «Ви можете виконувати різні вправи, щоб убити час», каже Ньюкирк. Навіть проста вправа на збільшення анаеробного порога, що складається з трьох повторень з 10 хвилинами на велосипеді і 5-хвилинним відпочинком, складається в 45 хвилин структурованої тренування. Ньюкирк - великий фанат нових розумних велостанке, з доступом до тренувальних програм або онлайнових сервісів на зразок Zwift. «Нові програми, що управляють вашим розумним велостанке - відмінна річ, оскільки вам не потрібно ні про що турбуватися. Вони автоматично змінюють опір, а вам залишається тільки крутити педалі ».
  • Соціальні тренування: Вам все ще нудно? Спробуйте займатися разом з іншими людьми, як в реальності, так і віртуальному середовищі. Деякі клієнти Ньюкирк обожнюють сервіс Zwift, що дає можливість змагатися з іншими користувачами. Є й ті, кому більше подобаються реальні групові заняття. «Вам не обов'язково шукати спеціальні курси», говорить Ньюкирк. «Досить зібрати кілька друзів, і ви не помітите, як пролетить час».

Робимо з велосипеда велотренажер. Преміум верстат Tacx i Genius Multiplayer web racing

Рекомендуємо ще почитати по темі статті:Чи працюєте над своєю технікою обертання педалей (до речі, для цього краще підійдуть роликові верстати)?

Новости