1. Плюси тренувань будинку
2. Силові тренування в домашніх умовах
3. суть
4. Ефекти тренувань з власною вагою
5. Як побудувати домашню силове тренування
6. суть
7. Ефекти кардиотренировок по протоколу Табата
8. Жиросжигающие вправи для протоколу Табата
9. Як побудувати домашню кардіо тренування Табата
10. Використовуй додатки для тренувань будинку
11. Загальні поради по домашнім тренувань
12. джерела

Привіт!

«Немає часу», «спортзал дорого», «на мені діти», «я весь час на роботі», «мені лінь» - це скелі, про які розбиваються твої мрії про рельєфному пресі і / або могутньою попі, чи не так? Дійсно: навчання, робота, сім'я - все це вимагає ресурсів і на ЗСЖ не залишається ні часу, ні сил.

ДОСИТЬ ЦЕ ТЕРПІТИ! Я досконально вивчив питання і можу впевнено заявити: правильно складені домашні тренування не менш ефективні, ніж звичний тренінг в залі. При цьому, не треба нікуди їхати, купувати абонемент і т.д. - все тут, тільки встань з дивана! Для вправ тобі потрібно тільки твоє тіло і сила волі. Єдине, якщо ти хочеш реально накачатися будинку - купи турнік. Для жиросжигающих тренувань цей агрегат не обов'язковий.

Плюси тренувань будинку

• Тривалість: від моменту відриву дупи від дивана до повернення у вихідне положення - не більш ніж 30 хвилин;
• Підвищують (куди вже вище?) Твоє пишність в 3 рази на строк до 48 годин;
• Спалюють жир і ростять твої м'язи - наближають до заповітної мети;
• Чи не варіант відкосити;
• ДОМАААА.

Мінуси тренувань будинку

• Все ж доводиться відірвати зад від дивана;
• Чи не варіант відкосити;
• НЕ ВИЯВЛЕНО.

Ну що, вже гориш від нетерпіння? Притримає коней, попереду матчастину - поїхали!

Силові тренування в домашніх умовах

Що таке силове тренування? Це комплекс вправ, спрямований на подолання м'язами зовнішнього опору [1]. Таке опір необов'язково має бути створено вільними вагами або тренажерами, можна прекрасно тренуватися і зі своєю вагою. І ось чому.

суть

На думку фахівців Mayo Clinic [2] (однієї з найавторитетніших клінік в світі), власна вага вільно замінить для тебе тренажерне залізо. Напрямок силових тренувань зі своєю вагою називається «калістеніка» (від грец. Κάλλος - краса і σθένος - сила).

Один з основних стимулів гіпертрофії (збільшення в обсязі) м'язів - механічний. Щоб задіяти його, необхідно працювати з вагою близько 70-75% від 1ПМ (одноповторного максимум), а це вага, при якому відмова досягається на 10-12 повтореннях [3].

Висновок: тобі необов'язково тягати штанги і гантелі. Своєї ваги буде досить.

Ефекти тренувань з власною вагою

1. 1. 1. сприяють зростанню м'язової маси і сили [4];
      2. прискорюють метаболізм [5], допомагають знизити відсоток жиру в організмі [6];
      3. непогано покращують координацію, навіть краще, ніж Пілатес [7];
      4. знижують ризик розвитку остеопорозу, підвищеного тиску [5] та інших принад сидячого способу життя;
      5. чудовий зовнішній вигляд.

Силові вправи для тренувань будинку

Ноги і прес Присідання Різновисокі присідання Присідання на одній нозі ( «пістолетиком») Випади Випади з підйомом на стілець Болгарські випади Планка Планка з однієї піднятою рукою або ногою / Бічна планка Планка на 1 руці і 1 нозі Скручування Підйом ніг лежачи на підлозі Скручування з киснем руками шкарпеток ніг Груди і трицепс віджимання з колін Звичайні віджимання віджимання з підскоком / ударами або на одній руці Зворотні віджимання на трицепс віджимання вузьким хватом віджимання на трицепс з кас аніем статі ліктями Спина і біцепс підтягування в неповну амплітуду або на низькій перекладині Звичайні підтягування Різновисокі підтягування / на одній руці Гіперекстензія лежачи на підлозі ( «човник») - * - - * -

Як побудувати домашню силове тренування

1. Почни з 2-3 раз в тиждень по методу «фулбаді» (все тіло), тому що він найбільш ефективний на початковому етапі. [1] Роби по 2 вправи на кожну групу м'язів.
2. Потім роздягли на 2 тренування: в одну роби верх тіла, а в другу - низ і прес, по 3 вправи на кожну групу м'язів. Якщо час дозволяє, можна робити 2 таких тренування в тиждень, але краще за все, якщо їх буде 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
3. Відпочивай по 60 секунд між підходами. [8] [9]
4. Концентричну фазу (скорочення м'язів) виконуй швидко, а негативну фазу роби повільніше - 2-4 секунди. [12]
5. Роби від 10 до 12 повторень [11], 4 підходи - таку кількість підходів оптимально підвищує концентрацію гормону росту. [13] Працюй до відмови. [11]
6. Періодично міняй вправи, використовуй різні комбінації. Це допоможе подолати плато і стимулювати ріст м'язів. [14]
7. І не забувай, незалежно від твоєї мети, домогтися результатів без правильного харчування неможливо!

Кардіо в домашніх умовах - протокол Табата

З силовими розібралися. Тепер настала черга жиру. Потужним стимулом жироспалювання, крім калорійного дефіциту, є м'язовий метаболічний стрес - по-російськи кажучи, печіння в м'язах, памп. Щоб його досягти, необхідно працювати з максимальним виснаженням. Довга робота, короткий відпочинок, максимальна інтенсивність. Все це поєднує в собі наступна методика тренувань.

Знайомся - тренування по протоколу Табата - це хардкорних різновид високоінтенсивних Інтервального Тренінгу (ВІІТ), про безсумнівну користь якого я вже розповідав в потужної статті про жиросжигание .

суть

Японські вчені на чолі з доктором Ідзумі Табата (звідси і назва протоколу) (1996) [15] змусили одних велосипедистів крутити педалі із середньою інтенсивністю по годині в день протягом 6-ти тижнів, а другу групу - всього по 4 хвилини, але за певного протоколу - чергування 20 секунд з максимальною інтенсивністю і 10 секунд відпочинку. Найцікавіше - ефект від тренувань був краще в другій групі. Більш сучасні дослідження [16] також показали, що протокол Табата кардинально підвищує кардіовинослівость і витрата калорій.

Ефекти кардиотренировок по протоколу Табата

1. Підвищення аеробного і анаеробної витривалості.
2. Зміцнення серцево-судинної системи.
3. Потужне спалювання жиру.
4. Кайф!

Більш того, Табата ефективна не тільки для спалювання жирів. [17] Вона дає вогненний метаболічний стрес м'язам [18], дозволяючи одночасно збільшити м'язову масу.

Все круто - 4 хвилини, казкові ефекти. Ну да, тільки впахівать теж доведеться казково - на 170%, all-out!

Жиросжигающие вправи для протоколу Табата

А- Ноги A1 - Присідання А2 Різновисокі присідання A3 - Присідання на одній нозі ( «пістолет») A1 - Випади А2 Випади з підйомом на стілець А3 - Болгарські випади A1 - Стрибки А2 Високі стрибки з торканням п'ятками сідниць А3 - Tuck Jump -прижок з угрупованням в повітрі B - верхня частина B1 - Віджимання на колінах B2- Звичайні віджимання B3 - Віджимання з підскоком / ударами або на одній руці B1 - підтягування в неповну амплітуду або на низькій перекладині B2 - Звичайні підтягування B3 - Різновисокі підтягування / на одній руці C - прес C1 - Скручування C2 - «Велосипед» C3 - Скручування з киснем руками шкарпеток ніг D - загальні, на все тіло D1 - Полегшене бёрпі D2 - Звичайне бёрпі D3 - Хардкор-бёрпі - на одній нозі D1 - Біг в упорі лежачи (вправа «альпініст») D2 - Вправа Inch Worm D3 - Віджимання Спайдермена

Якщо ти новачок, будь акуратний, навантаження дуже потужна, орієнтуйся по відчуттях - має бути важко, але не погано. Краще, як то кажуть, проконсультуйся з лікарем. Але боятися навантаження теж не варто - вона зробить тебе сильнішим, організм пристосується.

Тренування «фулбаді» на всі групи м'язів більш ефективні в жіросжіганіі, ніж сплити. [19]

Починай з 1 кола (4 хвилин), далі по відчуттях додавай ще кола аж до 5. Якщо і після 5 не втомився, одне з двох - ти або супергерой, або щось робиш не так.

Як побудувати домашню кардіо тренування Табата

1. 1. Розімнися - розтяжка, суглоби, розігнати кров по м'язах, прискорити пульс. Біг на місці кілька хвилин підійде.
   2. Вибери по одній вправі з кожної групи в таблиці в залежності від рівня твоєї підготовки. Наприклад, якщо ти новачок - вибирай щось з A1, B1, C1 і D1.
   3. 20 секунд з МАКСИМАЛЬНОЮ інтенсивністю, 10 секунд відпочинку.
   4. 1 коло - 4 хвилини - складається з 8 інтервалів 20:10.
   5. МАКСИМАЛЬНАЯ інтенсивність, Карл.
   6. Орієнтуйся по відчуттях - має бути важко.
   7. Пам'ятай, жир не горить, якщо ти їж більше, ніж споживаєш .

Спрощений варіант: по протоколу Табата можна робити просто стрибки зі скакалкою або присідання.

Використовуй додатки для тренувань будинку

Якщо не хочеш сам складати собі тренування, скористайся спеціальними фітнес-додатками. Вони не тільки грамотно підберуть тобі вправи, але і додадуть змагальну нотку - зарубав з друзями!

Я рекомендую Runtastic Results. Воно розробляє індивідуальні 12-тижневі програми тренувань з власною вагою, які виконуються за 15-30 хвилин, де і коли зручно. Кожна вправа забезпечено детальної відеоінструкції - 150 відеороликів в HD-якості і з мотивуючої музикою. Плюс до цього даються поради щодо харчування та способу життя. За прогресом можна спостерігати, роблячи і порівнюючи свої фото «до / після».

Повна версія програми не безкоштовна (близько 2300 рублів на рік), але, погодься, це мізер, якщо порівнювати з абонементом в спортзал і послугами персонального тренера. Якщо не наважуєшся на покупку повної версії, можеш оцінити можливості програми, спробувавши кілька безкоштовних тренувань.

У Google Play і App Store є море подібних програм, але, як на мене, Runstatic Results - сама пророблена і зручна. Також спробуй Bodyweight від Freeletics.

Загальні поради по домашнім тренувань

1. Хоч це і вимагає трохи більше часу, не пропускай розминку і заминку;
2. Засікай на таймері час виконання вправ. Під час інтенсивного тренування (особливо за принципом Табата) вкрай важливо стежити за часом;
3. Провітрюй приміщення перед тренуванням і після неї. Якщо дозволяє погода - тренуйся з відкритим вікном, але не допускай протягів;
4. Пий воду під час тренування;
5. Займайся в спортивному одязі / взуття, а не в улюбленому халаті;
6. Працюй на повну. Часу у тебе в обріз, потрібно належним чином навантажити м'язи;
7. Коли ти будеш легко робити 12-15 повторень певного вправи, ускладнюй його.

Сподіваюся, я переконав тебе, що домашні тренування цілком реальні і ефективні. Тобі залишилося тільки виділити максимум півгодини в день і почати займатися. Дій, час не чекає!

джерела

1. 1. ACSM Information On Resistance Training
   2. Edward R. Laskowski, MD Is body weight training effective as a strength training exercise?
   3. Pearson, SJ & Hussain SR A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
   4. Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults ». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21-30.
   5. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug; 11 (4): 209-16.
   6. Willis LH et al. Effects of aerobic and / or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15; 113 (12): 1831-7.
   7. Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug; 17 (3): 590-8.
   8. de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009 року; 39 (9): 765-77.
   9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec; 44 (12): 1635-43.
   10. Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002 34 (2): 364-380
   11. Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.
   12. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24 (10): 2857-2872 2010
   13. Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr; 35 (4): 644-54.
   14. Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
   15. Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and · VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28 (10), October 1996 року, pp 1327-1330.
   16. Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12 (3): 612-613.
   17. M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
   18. Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May; 180 (5): 492-8.
   19. Crewther BT, Heke, TOL, Keogh, JWL (2016) .The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33: 111-116.

Став лайк, якщо інфа корисна, став нелайк, якщо немає. Підписуйся - допоможеш Зожно!

З любов'ю, Кочер.

3 478/1