1. 12 ідей їжі для того, щоб додати кілька кілограмів У нашому суспільстві, схиблений на струнких постатях,...
2. 1. Рис: дешевий продукт для швидкого набору м'язової маси
3. Гречка: смачно, корисно, один з кращих продуктів для набору ваги
4. Арахісове масло: калорійне і багате білком
5. Банани: щільний перекус на ходу
6. Тунець: багатий білком продукт з корисними жирами
7. Незбиране молоко / соєве молоко: швидко, дешево і зручно
8. Курка: дешеве джерело білка, ідеально для набору маси
9. Яйця: висококалорійна їжа для швидкого набору ваги
10. Горіхи: дуже хороший, багатий калоріями джерело їжі
11. Темний шоколад: їжа, багата антиоксидантами, для набору ваги і гарного настрою
12. Сир: якою була б життя без нього?
13. Соєві боби: джерело білка і калорій, дешевий продукт для набору ваги
14. Спортивне харчування

12 ідей їжі для того, щоб додати кілька кілограмів

У нашому суспільстві, схиблений на струнких постатях, рідко хто хоче набрати вагу. Але якщо ви довготелесий, та ще й з високим метаболізмом, дуже важко набрати хоча б кілограм м'язів.

Звичайно ж, потрібно споживати продукти харчування для набору м'язової маси, це очевидне рішення, але що саме ви повинні їсти? Ви ж не хочете потрапити в пастку нездорової їжі, так як порожні калорії зовсім не допоможуть наростити м'язи, зате можуть додати зайвого жирку.

Вам потрібно знайти щось, що вам подобається, що ви можете собі дозволити, що буде корисно для вас.

Ось кращі продукти для набору м'язової маси, це добірка корисних продуктів для набору ваги у вигляді м'язів, а не жиру. Додайте кілька з них в свій щоденний раціон, і ви побачите, що чудеса трапляються. Але врахуйте, що для серйозних результатів не обійтися без регулярних тренувань і правильного режиму.

Для початку переконайтеся, що ви їсте повноцінну їжу. Якщо ви хочете набрати масу, вживаючи корисні продукти, також необхідно подбати і про те, щоб дієта була збалансована.

Кожен прийом їжі повинен містити, принаймні, одне джерело вуглеводу, білка і будь-якої овоч. Приблизно пропорції повинні бути такі:

• 50-60% - вуглеводи
• 30% - білки
• 20-10 - корисні жири

ЗНАЄТЕ ВИ: Середній людина повинна споживати від 2000 до 3000 калорій в день. Жінка повинна споживати в середньому від 1600 до 2400 калорій. Для того, щоб набрати вагу, вам потрібно перевищити цю цифру приблизно на 500 калорій в день.

Ми більш детально опишемо як правильно скласти раціон харчування для набору і скільки калорій потрібно споживати саме вам.

Заодно почитайте, що таке протеїн і для чого він потрібен при тренуваннях на збільшення м'язів.

Кращі продукти для набору м'язової маси

А поки розберемося, які продукти сприяють росту м'язів і в той же час коштують дешево, щоб їх міг дозволити собі будь-хто.

1. Рис: дешевий продукт для швидкого набору м'язової маси

Рис є однією з найбільш популярних зернових культур в світі, і він наповнений неймовірно великою кількістю енергії. У 100 г рису міститься близько 130 калорій. До того ж це дуже недорога їжа.

Просте додавання щедрою порції рису до вашої їжі може додати сотні додаткових калорій. Більш того, це дуже легко засвоюваний зерновий продукт.

Рис містить багато важливих вітамінів, таких як тіамін і ніацин. Його легко і швидко приготувати.

Рада по харчуванню: наприклад, буріто з квасолею і рисом наповнене великою кількістю енергії, багате білком. Як варіант смачного і корисного способу вживання рису.

Гречка: смачно, корисно, один з кращих продуктів для набору ваги

Гречана каша є відмінним джерелом складних вуглеводів. Це не тільки смачний сніданок, вона також наповнює вас енергією, клітковиною і амінокислотами для росту м'язів. Калорійність гречаної крупи ядриця становить 313 ккал на 100 грамів продукту, і це без додавання молока! Гречка містить бета-каротин, вітаміни групи В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н і РР, а також практично всі необхідні організму людини мінеральні речовини: калій, магній, цинк, селен, мідь і марганець, залізо, хлор і сірка, йод, хром, фтор, молібден, бор і ванадій, олово і титан, кремній, кобальт, нікель.

Ще одним ключовим перевагою гречки для набору м'язової маси є, то що вона містить в собі близько 20 грам білка (на 100 грам сухого продукту), біологічна цінність якого перевищує позначку в 90% ..

Вживати гречану кашу можна 2 рази на день, бажано вранці і в обід, але не пізніше ніж за 2 години до тренування.

Арахісове масло: калорійне і багате білком

Ви знайдете арахісове масло майже у всіх списках продуктів для набору ваги, і воно там не дарма.

В одній столовій ложці міститься 90 калорій, 4 г білка і 3 г вуглеводу, а його смак важко не любити.

Арахісове масло містить трохи насичених жирів, так що не дуже захоплюйтеся їм, але в основному це корисний продукт для набору маси, який рекомендується додати до вашої звичайної їжі.

Арахісове масло також дуже добре поєднується з наступним пунктом в цьому списку.

Банани: щільний перекус на ходу

Банани мають безліч переваг: доступні, зручні і дуже смачні! Середній банан є прекрасною їжею для набору ваги, тому що в ньому міститься близько 100 калорій.

Банани також містять клітковину і добрячу порцію калію, необхідних вітамінів у вашому раціоні.

Але банани містять багато цукру. З цієї причини вони рекомендуються до вживання після тренування, коли ваш організм потребує енергії. І також рекомендується з'їдати не по шість штук за один раз, навіть якщо вони дуже смачні.

Тунець: багатий білком продукт з корисними жирами

Так як це риба, тунець є надзвичайно багатий корисним білком, містить багато ефірних масел, завдяки яким ваш організм буде працювати ефективно.

Тунця дуже легко приготувати (якщо ви їсте його у вигляді консерви), і він використовується в багатьох різних стравах, так що його легко додати до вашого раціону.

Чи пробували ви коли-небудь стейк з тунця на грилі? Це дивно смачно!

Тунець є здоровою і недорогий їжею для швидкого набору ваги, це дуже хороший джерело білка, тому рекомендується більше додавати його в свій раціон.

Незбиране молоко / соєве молоко: швидко, дешево і зручно

Великий стакан молока - один з найбільш зручних джерел швидкої енергії.

Стакан цільного молока містить близько 150 калорій, а також 8 грамів білка! Ясна річ, що це найлегша річ, яку можна додати до свого раціону.

Якщо у вас непереносимість лактози, соєва або мигдальне молоко стануть прекрасною альтернативою. Соя так само енергетично багата, 130 калорій на склянку, і приблизно дорівнює за кількістю білка.

Як і звичайне молоко, соєве молоко містить трохи жиру, але це не так погано. Ви ж не будете пити його літрами в день? Ні, але пара склянок, безумовно, принесе велику різницю.

Курка: дешеве джерело білка, ідеально для набору маси

Куряче м'ясо - це найдоступніше джерело якісного білка для росту м'язів.

продукт калорійність білки жири вуглеводи курка 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г смажена курка 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г варена курка 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0, 0 г копчена курка 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г курка варена в мультиварці з овочами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Як видно з таблиці, курка багата білками, її не приготуй, що робити досить просто.

Куряча грудка вважається дієтичним продуктом, тому що практично не містить жирів і вуглеводів. Калорійність курячої грудки становить 113 ккал на 100 грам продукту. Також тут містяться мінеральні речовини: калій, магній, цинк, селен, мідь і марганець, залізо, хлор і сірка, кобальт, фосфор і натрій. М'ясо курки - чемпіон серед інших видів м'яса за процентним вмістом білків і жирів, на 24% легкозасвоюваного білка доводиться менше 2% жирів, що робить грудку без шкіри ідеальним продуктом харчування для спортсменів-бодібілдерів, яким важливо збільшити саме м'язову масу (за рахунок споживання білка ), не додаючи жировий прошарок.

Яйця: висококалорійна їжа для швидкого набору ваги

Яйця є супер поживною їжею, і з цієї причини найпопулярнішим сніданком: вони забезпечують ваш організм необхідними поживними речовинами і енергією, якої вистачить на весь день.

Яйця є відмінною і здоровою їжею для набору маси, тому що вони недорогі, легко доступні і мають безліч варіацій для приготування, тому не набридають.

Одне яйце має близько 75 калорій поряд з 5 грамами жиру і 6 грамами білка, а також вітаміни першої необхідності - B-12.

Не рекомендується їсти їх більше двох в день через холестерину, але доброю звичкою може стати вживання яєць кілька разів на тиждень, і це, безумовно, допоможе вам з метою збільшення ваги.

Горіхи: дуже хороший, багатий калоріями джерело їжі

Горіхи містять найвищу кількість енергії для їх ваги серед будь-якого виду їжі, і, безумовно, одні з найбільш корисних калорій.

A 100 грам горіхів макадамії, наприклад, має більш 700 калорій! Це корисна закуска, багата кальцієм і клітковиною.

Вони є прекрасним вибором для тих, хто хоче швидко набрати вагу, тому що вони смачні і легко засвоюються.

Які ж мінуси? Зазвичай горіхи дуже дорогі, і вони містять високий рівень жиру.

Безумовно варто звернути увагу на горіхи і насіння, як на великі і легкі джерела енергії на ходу. Постарайтеся, вживати їх в сухому смаженому і несоленом вигляді.

Темний шоколад: їжа, багата антиоксидантами, для набору ваги і гарного настрою

Так, це не жарт! У помірних кількостях темний шоколад є відмінним вибором в якості їжі для набору маси. Стограмова шоколадка має більше 500 калорій, а також містить антиоксиданти і ферменти, які покращують ваш настрій.

Також там є цукор і безліч насичених жирів (це і є причина того, чому у шоколаду такий приємний смак), так що це харчова добавка, щоб набрати вагу, не на кожен день. Тим не менше, кілька плиточок шоколаду щодня, звичайно, не зашкодить вам, а надлишок калорій допоможе збільшити масу.

Темний шоколад набагато краще і корисніше, ніж різні види цукерок і інші некорисні солодощі.

Сир: якою була б життя без нього?

Сир - це дивовижна добавка до їжі, щоб ваги показували зайві кілограми. Ці калорії сповнені такими корисними речами, як кальцій. Сир є життєво необхідним джерелом білка для вегетаріанців. Його легко додати до більшості страв, подрібнивши або натер на тертці.

Як і будь-який інший їжею, сиром треба насолоджуватися в помірній кількості.

100 грам сиру чеддер, наприклад, містить 400 калорій, що включає в себе 100% від добової норми рекомендованого споживання насичених жирів.

Однак це дуже смачний і поживний продукт, який легко додати в будь-який рецепт. І коштує відносно недорого. Так що цей продукт для набору ваги ви обов'язково повинні додати в свій раціон.

Соєві боби: джерело білка і калорій, дешевий продукт для набору ваги

Соєві боби є одними з основних продуктів, тому що вони корисні, недорогі і поживні. Дуже багато всього міститься в цьому скромному маленькому зеленому стручку.

Стограмова порція соєвих бобів має 400 калорій. Це включає в себе дуже маленький відсоток жиру і вражаючі 36 грамів білка! Для своєї ваги це найкраще джерело білка, краще, ніж червоне м'ясо. Також це є важливим джерелом магнію, заліза і кальцію.

Соєві боби дуже швидко готувати. Наприклад, приготування варених цілих стручків соєвих бобів займає близько 4 хвилин. Це дивовижне блюдо можна подавати як закуска або доповнення до основної страви.

Спортивне харчування

Натуральна продукти харчування завжди кращий вибір для набору м'язової маси. Проте спортивні добавки мають деякі переваги.

По-перше, вони дозволяють щільно поїсти на ходу. Якщо у вас немає часу для повноцінного сніданку, ви можете просто змішати порошок і швидко струсити.

Гейнери, як правило, мають високу калорійність, містять багато білка, і навіть вітаміни і мінерали. Вони дуже легко змішуються, і деякі з них насправді мають досить приємний смак.

Але все ж не рекомендується використовувати гейнер в якості заміни їжі. Вони потрібні лише для того, щоб збільшити споживання калорій і заповнити прогалини між прийомами їжі.

Інші поради з харчування для набору маси:

• Складіть собі розклад прийомів їжі. Проблема багатьох худих людей в тому, що вони їдять недостатньо. Графік прийомів їжі - величезна допомога в наборі певної ваги, ви можете дивитися і додавати туди додаткове харчування за потребою.
• Вашому організму потрібен час, щоб пристосуватися до більш послідовного графіку прийому їжі. Ви будете частіше перекушувати, це нормально. Постарайтеся робити це, навіть якщо ви не сильно голодні.
• Дуже важливо пити багато води, коли ви починаєте більше їсти. Вода допомагає розподіляти поживні речовини по організму, і вага обов'язково додасться у вигляді води.