1. Протеїн або гейнер: що вибрати для набору маси? Протеїн і гейнер - два найпопулярніших продукту спортивного...
2. Кому не можна пити гейнер
3. Коментує Костянтин Іванов, пляжний бодібілдинг:
4. Комбінування протеїну і гейнера
5. Коментує Олексій Калінчев, лікар-ендокринолог, дієтолог, нутриціолог:

Протеїн або гейнер: що вибрати для набору маси?

Протеїн і гейнер - два найпопулярніших продукту спортивного харчування. Саме між ними вибирають новачки, які мріють набрати м'язову масу. З'ясовуємо, кому ж краще обмежитися протеїном, а кому не обійтися без гейнера.

Протеїн - це білок в чистому вигляді, що забезпечує організм необхідними амінокислотами, які є будівельним матеріалом для м'язів. Найбільшу стимуляцію м'язової маси надають швидко засвоюються протеїни - це сироватковий і яєчний білки, тому під час массонабора краще використовувати саме їх.

Гейнер - це білково-вуглеводна суміш, в якій міститься приблизно 70-80% вуглеводів і 20-30% білка. Причому в гейнерах переважають прості вуглеводи, тобто мають високий глікемічний індекс. Гейнер швидко відновлює запаси глікогену, який ми витрачаємо на тренуванні, забезпечує організм необхідною енергією і сприяє загальному відновленню організму.

Кому може бути необхідний гейнер

Гейнер - це добавка для ектоморфов, тобто людей, що відрізняються схильністю до худорби. Ектоморфи мають дуже швидким обміном речовин, який значно ускладнює процес набору м'язової маси. Щоб набирати вагу, ектоморфу потрібно дуже багато калорій, тому налягати їм рекомендують не стільки на білки, скільки на жири і вуглеводи. Для вирішення цього завдання найкраще підійде гейнер - так, в одній порції гейнера від Pure Protein міститься 362,7 ккал, 69 грамів вуглеводів, 20,5 грама білка і 5 грамів жирів.

Крім того, гейнер - це джерело енергії, що дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше. У зв'язку з цим його часто рекомендують вживати перед тривалими аеробними навантаженнями тим, у кого немає завдання спалити за допомогою них жир - легкоатлетам, футболістам, хокеїстам, тенісистам і так далі.

Кому не можна пити гейнер

Людям, які не зазнають труднощів з набором м'язової маси, і вже тим більше схильним до повноти (єндоморфам) варто пити НЕ гейнер, а протеїн. Проблема ендоморфов в тому, що разом з м'язами вони набирають багато жиру. В цьому випадку калорійність раціону не повинна бути високою, а отже основу раціону повинні складати білки. Тому гейнер єндоморфам протипоказаний, при схильності до повноти краще зосередитися на білку і обмежити споживання вуглеводів і жирів - для цього підійде сироватковий білок від Pure Protein, який містить 70% білка і всього близько 7% жирів і вуглеводів. Ще більше вміст білка в казеине - 80% при 5% вуглеводів і 3% жирів.

Коментує Костянтин Іванов, пляжний бодібілдинг:

- У мене як у пляжного бодібілдера немає так званого массонаборних періоду, тому такі продукти, як гейнер і креатин, який затримує воду, я не вживаю. Але взагалі в більшості своїй хлопці, які приходять в зал, дуже худі, і їм, звичайно ж, потрібно домагатися надлишку калорій, щоб набирати масу, а це виключно на натуральному харчуванні практично неможливо, травний тракт не впорається з таким обсягом їжі. Так що для ектоморфов гейнер - відмінний варіант. Він навіть краще протеїну, тому що потреба в цьому випадку не стільки в білку, скільки в калоріях.

Комбінування протеїну і гейнера

І протеїн, і гейнер рекомендують приймати вранці, перед і після тренування і в разі тривалих перерв між прийомами їжі. Однак дві-три порції білково-вуглеводного коктейлю для багатьох стають надмірною дозою, яка призводить до того, що жирової тканини додається більше, ніж м'язової. У зв'язку з цим в останні роки стало популярно комбіноване використання протеїну і гейнера - білково-вуглеводна суміш приймається тільки перед тренуванням, а в решту часу вживається протеїн. Така схема дозволяє уникнути надмірної кількості простих вуглеводів і вирівняти пропорцію білків і вуглеводів.

Крім того, можна просто змішувати протеїн з гейнером, щоб домогтися підвищеного вмісту білка. Дієвість подібного методу підтверджує і сследованія е японських вчених, опублікованому про е в хімічному журналі «Amino Acids». Воно встановило, що комбінація гейнера і протеїну більш ефективна для поповнення запасів м'язового глікогену після тренування, ніж використання тільки гейнера.

Ще одне дослідження на цю тему провели канадські вчені з університету Макмастера. Вони відібрали вісім спортсменів, яким після тренування ніг давали або порцію гейнера, що містить 21 грам фруктози і 10 грамів мальтодекстрина, або коктейль з гейнера і протеїну, в якому було 20 грамів фруктози і 10 грамів білка. В результаті вчені прийшли до висновку, що протеїн в комбінації з вуглеводами сприяє синтезу білка в м'язах і підвищує анаболизм.

Коментує Олексій Калінчев, лікар-ендокринолог, дієтолог, нутриціолог:

- На класичному гейнере з співвідношенням білка до вуглеводів 1 до 3 набирають в основному один жир. У мене був пацієнт-ектоморф, так він за місяць набрав 3 кг жиру і втратив 1 кг м'язів. Цифри точні, робилися заміри на МедАссе, а цей прилад не бреше. Хлопець з мого клубу на гейнере набрав 12 кг, з вигляду це 10 кг жиру і 2 кг м'язів. З гордістю розповів, що буде сушитися по-дорослому: на тестостерону пропионата і винстроле. Йому 23 роки, вже є досвід кількох курсів. Коли я йому сказав, що в його віці нерозумно і небезпечно приймати подібні препарати, він це не сприйняв. Дієти дотримуватись нудно і не по-пацанськи. До чого я це? Те, що небезпечні всі анаболічні стероїди в такому ранньому віці, і так все знають. Але вони часто і не потрібні, багато і самі прекрасно можуть набрати якісну масу. Необхідно правильно харчуватися і тренуватися, цього дуже багатьом вистачить. І ще раз про гейнерах: бійтеся їх, майже нікому не потрібно стільки вуглеводів, це перебір. Рекомендую ставитися до спортпіту серйозніше. Від нього дуже багато залежить. Можна отримати як користь, так і шкоду.