1. Вправи на спину
2. Вправи на ноги
3. Вправи на прес
4. Програма тренування на верх тіла
5. Програма тренування на низ тіла

Т реніровкі з власною вагою досить повно описують самі себе вже за назвою. Їх суть полягає в тому, що спортсмен не використовує ніяких додаткових обважнювачів, крім свого тіла. На відміну від вправ зі штангою і подібними снарядами, заняття з власною вагою при правильному виконанні нікому не зашкодять. Основний плюс такої тренування - відсутність необхідності покупки абонемента в спортзал , Вправи можна виконувати вдома або на вулиці.

Існує думка, що за допомогою тренувань тільки з власною вагою нормальних результатів не досягти, хоча такі заняття вимагають більшої концентрації та зусиль.

Фінансова доступність - не єдина перевага тренувань з власною вагою:

• низька травмоопасность;
• можна виконувати з будь-яким рівнем підготовки;
• відсутність сильного навантаження на суглоби;
• можливість опрацювання всіх груп м'язів;
• можна виконувати в будь-якому місці;
• простота вправ;
• немає необхідності в додатковому устаткуванні.

Основний недолік тренувань зі своєю вагою в тому, що бодибилдером так стати не вийде - для істотного приросту м'язів потрібно додаткове навантаження. В цьому випадку тренування служить поштовхом до спалюванню жиру і промальовуванні м'язів, але не до їх максимального зростання.

М'язи будуть рости до певного моменту, потім звикнуть до навантаження, і зростання зупиниться. Наприклад, це відбувається, якщо людина підтягується 30 і більше разів.

При цілі «розгойдатися» на цьому етапі підключається обтяження або ускладнення вправи (наприклад, підтягування на одній руці). З цієї причини тренування з власною вагою для чоловіків, охочих домогтися гіпертрофії м'язів - лише перша сходинка, а жінки можуть привести себе в форму тільки завдяки їм.

Вважаються найефективнішими, бо результат помітний вже після декількох тренувань. У комплекс вправ з власною вагою для рук входять:

1. Віджимання - силове базова вправа з власною вагою, що дозволяє опрацювати відразу кілька груп м'язів - грудні, дельтовидні і трицепси. Після звикання до стандартних віджимань додають інші види: на кулаках, на пальцях, з вузькою або широкою постановкою долонь, на одній руці, з бавовною і так далі.
2. Зворотні віджимання - вправа, схоже з попереднім за діючими групами м'язів, але тут сильніше задіяні ромбовидні м'язи спини. Техніка виконання: перебуваючи спиною до лави, спертися на неї руками (пальці в сторону ніг), витягнути ноги вперед, таз висить. Згинаючи руки, опускайте таз і тіло, поки плечі не стануть паралельні підлозі.



3. Підтягування - ще одне популярне вправа, що дає навантаження на біцепс. Крім звичайного виконання існує безліч інших варіацій: зворотним хватом, вузьким або широким хватом (і при цьому ще зворотним), з руками за спиною і навіть горизонтальні.
4. Віджимання на брусах - вкрай ефективна вправа для трицепсів, грудних м'язів і плечового пояса. Бруси часто зустрічаються на вулиці, тому займатися на них - не проблема. Головне - стежити за ліктями і не давати їм йти в сторони, інакше виникне сильна і неправильна навантаження на суглоби.

Вправи на спину

У комплекс вправ для опрацювання спини входять:

1. Планка - статична вправа, дає навантаження на ноги, прес, руки, низ спини і поперек. Для ускладнення можна виконувати з почерговим викидом ніг в сторони.
2. гіперекстензія - ще одна вправа для попереку. Можна виконувати вдома на підлозі, лаві або спеціальному тренажері на вулиці, що складається з двох горизонтальних труб на різних рівнях. Сенс такої: з горизонтального положення піднімати верхню частину тіла, працюючи спиною.

Вправи на ноги

Колінний суглоб - слабке місце в людському тілі, яке різко реагує на додаткову вагу. Тому тренування на ноги за допомогою вправ зі своєю вагою збереже здоров'я колін, при цьому проработет всі м'язи.

1. Присідання - базова вправа, що дає відмінну навантаження на всі м'язи ноги. Головне - стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки (або хоча б несильно). Якщо базова вправа набридне, то є різні варіації присідань з власною вагою: на одній нозі, з пульсацією, пістолет, на носках, сумо та багато інших.
2. Підйоми на шкарпетки - виконується на одній нозі для опрацювання м'язів гомілки - однієї з найскладнішою для "прокачування" частин тіла. Вправа ефективно саме через подолання власної ваги зусиллям однієї ноги.
3. Випади - вправа для ніг, що зачіпає сідниці і квадріцепси. Правило таке: чим довше випад - тим більше навантаження на сідниці і менше на квадріцепс. Якщо набридло звичайне виконання, можна додати стрибок або скручування.

Вправи на прес

Основні вправи на прес виконуються як раз без додаткових ваг, так що тут одноманітності в тренуванні бути не може:

1. Повільні скручування - так глибше опрацьовуються м'язи преса.
2. Торкання п'ят - вправа, проробляє косі м'язи живота. Початкове положення як в попередній вправі, далі лопатки відриваються, права рука стосується правої п'яти, потім зіткнення лівих кінцівок. Лопатки під час вправи не опускаються.
3. Велосипед - елемент, що змушує працювати прес, стегна і спину. Лежачи на підлозі, підняти ноги, злегка зігнути і крутити уявні педалі. Для ускладнення вправи підняти лопатки.
4. Скелелаз - імітація бігу в упорі лежачи. Сенс в почерговому підтягуванні колін до грудей з легким підстрибування за рахунок роботи м'язів стегон і преса. Виноситься вперед нога може стосуватися або не торкатися підлоги стопою, другий варіант дає більше навантаження.

Програма тренування на верх тіла

Перерва між підходами - до хвилини, між вправами - до 2 хвилин. Кожен елемент виконується в 2-3 підходи по 10-15 разів, якщо не вказано інакше:

• віджимання на брусах - 1-2 підходи до відмови;
• підтягування;
• торкання п'ят;
• віджимання;
• планка - 1-2 підходи по хвилині.

Програма тренування на низ тіла

Правила тренування аналогічні:

• присідання;
• підйом на шкарпетки стоячи;
• випади;
• повільні скручування;
• планка - 1-2 підходи по хвилині.

При бажанні ці вправи можна замінити на описані на початку статті і скласти власну програму з урахуванням поставлених цілей.

Склавши кругову тренування на основі вправ з власною вагою, можна зміцнити верх, накачати низ або привести в тонус все тіло.