1. Вплив харчування на обмін речовин
2. Що потрібно включати в свій раціон?
3. Продукти-прискорювачі метаболізму
4. Розганяємо метаболізм спортом
5. Фактори, що негативно впливають на метаболізм
6. додаткові способи
7. Цікаві наукові дані
8. Лікарські засоби

Привіт хлопці! По-перше вітаю вас з першим днем ​​літа! Літо - це просто клас! Зовсім інший настрій з'являється, працювати хочеться все менше, відчуваєш наближення довгоочікуваного відпустки. На ринку вже продають полуничку, черешеньки - до речі, хто з вас вже «завітамінілся» сім добром в цьому році? Я вже!

Але сьогодні я хотів би обговорити з вами тему розгону метаболізму. Це буде дуже актуально для всіх нас, але особливо для тих хто планує скинути зайву вагу. На сторінці свого блогу я вже піднімав подібне питання. Є відмінна статейка на тему швидкого метаболізму. Настійно рекомендую її для вивчення, якщо вже мова зайшла про це!

Багато людей, що бажають схуднути, не можуть досягти своєї мети, навіть якщо все роблять правильно. Причиною цього може бути недостатньо швидкий обмін речовин (метаболізм). Це такий життєво важливий процес, який визначає швидкість реакцій життєдіяльності в організмі людини. Завдяки цій статті ви дізнаєтеся, який вплив має метаболізм на позбавлення від зайвих кілограмів і як можна збільшити його швидкість.

Як завжди обговоримо все коротко, інформативно і без зайвої води. А якщо що буде незрозуміло - форма коментарів нижче. Так, мало не забув - якщо раптом постало питання про уповільнення обміну речовин для того щоб набрати масу - ось стаття.

Зміст статті:

Вплив харчування на обмін речовин

На швидкість протікання метаболічних процесів природно впливає декілька чинників, але один з мега-важливих - це харчування. Існує цілий ряд правил, як запустити метаболізм для схуднення, обов'язкових до дотримання. Давайте звернемо на них увагу:

1. Не можна ігнорувати ранкові трапези. Саме щільний сніданок є ключем до запуску обміну речовин. Загалом вівсянку на сніданок і парочку яєць ніхто не відміняв, так що навіть і не здумайте филонить ...
2. Потрібно дотримуватися дрібного харчування, вживаючи їжу не менше п'яти разів на день кожні 2,5-3 години. Якщо тимчасові проміжки будуть збільшуватися, організм отримає сигнал перейти в режим заощадження енергії, уповільнивши метаболізм. Хоча зараз вже можна зустріти в інтернеті інформацію, яка оспорює ефективність частого харчування для розгону обміну речовин - проте ЦЕЙ МЕТОД ПРАЦЮЄ!
3. Не можна дотримуватися строгих дієт і тим більше голодувати. Якщо організм не буде отримувати достатньо енергії на добу, а це мінімум тисячу кілокалорій, він почне робити запаси у вигляді підшкірного жиру, при цьому сповільнюючи обмінні процеси до 30%.
4. Багато хто помилково ігнорують правило дотримання водного балансу і дивуються, коли не можуть скинути вагу. без достатнього вживання чистої води схуднення і нормальна швидкість метаболізму неможливі. Прискорити цей процес допоможе вживання холодної або талої води, адже для її засвоєння організму доведеться її «підігріти» до температури тіла, витративши на це енергію. Але не хльостаю холодну воду влітку по жарі, інакше горлечко може «бо-бо». Дотримуйтесь норму до двох літрів в день.
5. Необхідно урізноманітнити набір продуктів і міняти суму кілокалорій, що вживаються в день. Якщо цифра не змінюватиметься, організм до неї звикне і обмін речовин буде сповільнюватися. Не бійтеся робити організму струс і раз в тиждень збільшувати свій раціон на 200-300 калорій.
6. Якщо ви хочете спалити жир, то вам доведеться відмовитися від шкідливих звичок і незбалансованого харчування. Особливо це стосується алкоголю, кондитерських і борошняних виробів, газованих напоїв, напівфабрикатів, фаст-фуду, чіпсів і інших шкідливих продуктів.

Наукові дослідження підтвердили, що зловживання спиртними напоями уповільнює обмін речовин майже на 75%.

Що потрібно включати в свій раціон?

Їжу, багату білками. На перетравлення і засвоєння білка організм витрачає найбільше часу і енергетичних витрат, а це благотворно впливає на запуск обміну речовин. Також саме білок бере участь в процесах спалювання жиру і нарощування м'язової маси. Білок повинен переважати у вашому раціоні і входити до складу кожного прийому їжі. Особливо це важливо для сніданку. Більший вміст цієї корисної речовини в рибі, морських продуктах, курячої грудях, індичці, бобових, яйцях і в молочних продуктах.

Прискорити метаболізм до 10% допоможуть продукти, багаті клітковиною. Вони допомагають підтримувати рівень інсуліну довгий час в одному і тому ж діапазоні, а це запобігає скупчення жирів і дає ситість на кілька годин. Сюди відносяться овочі, фрукти, крупи і боби.

Продукти, що містять багато омега-3 жирних кислот. Вони допомагають балансувати вміст лептину, речовини, що визначає швидкість обміну речовин і «приймає рішення» за або проти скупчування жирів. Велика кількість цих кислот знаходиться в жирній рибі - форелі, скумбрії, тунці, лососі і продуктах рослинного походження - в насінні льону, волоських горіхах, квасолі.

Продукти, багаті фолієвою кислотою. Крім збільшення швидкості обміну речовин, вони виводять з організму шкідливі речовини і зміцнюють імунітет. До них відносяться яйця, морква, печінка, висівки пшениці.

Їжу, з підвищених кількістю хрому. Завдяки цьому мікроелементу в організмі знижується рівень цукру, а також він бере участь в спалюванні жирів і вуглеводів. Його можна знайти в овочах - кукурудзі, капусті, помідорах, цибулі, в злакових - гречці, вівсі, пшениці і в бобових.

Продукти, що містять йод. Цей мікроелемент є життєво важливим для нормальної діяльності щитовидної залози, а вона в свою чергу відповідає за регулювання метаболізму. Джерелами йоду є морські продукти - ламінарія, риба, краби, кальмари, устриці.

Їжу, з підвищеним вмістом кальцію. Крім загальновідомої функції формування і зміцнення зубів і кісток, кальцій також впливає на перетравлення їжі і засвоєння поживних речовин. Його основні джерела - це молочні продукти, шипшина, мигдаль, кунжут, боби.

Продукти-прискорювачі метаболізму

Крім загальних правил і рекомендацій, є цілий список продуктів, що прискорюють метаболізм. До них відносяться:

• Цитруси. Є незамінною частиною раціону не тільки для схуднення, але і підвищення імунітету. Грейпфрути, апельсини, лимони благотворно впливають на роботу травної системи, виводять токсини і зайву рідину, а також знижують холестерин.
• Зелений чай. Завдяки двом основним компонентам - кофеїну і катехіни, покращує і прискорює процес травлення, збільшуючи кількість необхідної для цього енергії. Щоденне вживання трьох чашок цього напою може поліпшити швидкість метаболізму майже до 5%.
• Кава. Завдяки підвищеному вмісту кофеїну прискорює обмінні процеси і заряджає енергією, допомагаючи продуктивніше викладатися на тренуваннях.
• Мед. Одна чайна ложка меду на склянку води з додаванням лимонного соку допомагає ефективно запустити метаболізм, при вживанні натщесерце.
• Імбир. Допомагає кращому засвоєнню корисних елементів і насиченню тканин киснем.
• Кориця. Значно сніжет рівень цукру в крові, збільшуючи при цьому швидкість метаболізму. Регулярне вживання цієї приправи допомагає знизити вагу.
• Червоний перець, чилі і халапеньйо. Завдяки особливій речовині - капсаїцину, прискорюється робота серця і обмін речовин, ефективно спалюючи калорії протягом тривалого часу після вживання.
• Часник. Особливо корисний при прийомі жирної їжі, знижуючи ймовірність жирових відкладень. Також балансує рівень глюкози.
• Яблука. Добре стимулює шлунково-кишкового тракту і позитивно впливає на метаболізм.
• Вівсянка. Завдяки високому вмісту клітковини, на її переварювання організм витрачає дуже багато енергії.
• Яблучний оцет. Допомагає розщеплювати жири, що надходять в організм з їжею.
• Брокколі. Є відмінним поєднанням кальцію, вітаміну С і клітковини.

Розганяємо метаболізм спортом

Другим мега-важливим прискорювачем метаболізму є спорт. Бодібілдинг, фітнес або чим ви там займаєтеся. Є кілька загальних правил для фізичного навантаження:

• Поступове збільшення навантаження.
• Необхідно вживати їжу за годину-півтори до початку занять.
• Не можна дихати ротом, інакше тканини не наситяться киснем.
• Виконуйте різноманітні тренування на різні групи м'язів, це буде тримати метаболізм в тонусі.

Найбільш ефективними для досягнення мети будуть аеробні вправи. Вони збільшують кількість серцевих скорочень і збільшують швидкість обмінних процесів. Також після закінчення тренування, калорії спалюються ще протягом 12 годин.

До аеробних вправ відносяться:

• Ходьба. Цей вид тренінгу підійде навіть для непідготовлених людей і доступний всім без винятку. Починайте з прискореного темпу, поступово збільшуючи пройдені відстані.
• Біг. Дуже корисно для прискорення обмін речовин робити періодичні прискорення. Наприклад, 2 хвилини бігти в звичайному темпі, а одну в інтенсивному і так чергувати до 5 разів. Обов'язково стежте за своїм пульсом при бігу і інших аеробних вправах. правильний пульс - дуже важливий фактор успішного жироспалювання.
• Плавання.
• Стрибки на скакалці. Найулюбленіший мій вид «запихательних» навантажень. Обожнюю скакалку! Обов'язково поставте собі за мету не просто стрибати, а навчитися стрибати більш професійно. З подвійною прокруткою в один стрибок, хрест на хрест і т.д.
• Біг. Якщо не любите бігати на вулиці - бігова доріжка відмінна альтернатива. Для цього краще підійде бігова доріжка.
• Катання на велосипеді, роликах або ковзанах. Як бачите - в принципі підійде будь-який вид навантаження, де ви потієте і змушуєте свій «мотор» працювати активно.

Якщо ви хочете спалювати жир в правильному діапазоні пульсу - вам не обійтися без професійного пульсометра, який також може синхронізуватися з вашим смартфоном по bluetooth. Можете ознайомитися ТУТ.

Не менш ефективними є силові навантаження, що стимулюють ріст м'язової маси - ці навантаження називаються анаеробними. Для якісних тренувань із залізом краще відвідувати добре обладнаний, сучасний спортзал. Але при бажанні, можна тренуватися вдома і знайти для цього мінімальні можливості. Для цього підійдуть:

• Присідання, що імітують сидіння на стільці. Спину потрібно тримати рівно, а ноги на ширині плечей.
• Випади. Задіють цілу групу м'язів і розвивають координацію. Утримуючи спину рівно, зробіть крок вперед, зігнувши коліно під прямим кутом. Іншу ногу опустіть максимально низько, не торкаючись підлоги.
• Віджимання від підлоги.
• Вправи на прес.
• Планка.

Виконуйте силові вправи до 3 разів на тиждень, чергуючи з аеробними. Також потрібно постійно збільшувати інтенсивність занять, використовуючи обважнювачі або збільшуючи кількість підходів.

Фактори, що негативно впливають на метаболізм

1. Генетична схильність. Повільний обмін речовин може передаватися у спадок. Іноді це може почати проявлятися після перенесеної хвороби, нервового потрясіння, вагітності.
2. Вік. Чим старша людина, тим повільніше швидкість процесів і реакцій в організмі.
3. Гормональні порушення. Неправильне функціонування щитовидної та підшлункової залоз призводить до уповільнення обміну речовин.
4. Шкідливі звички. Алкоголь і куріння негативно впливають на весь організм в цілому, отруюючи практично кожну його клітину. Також мають згубний вплив на метаболічні процеси і заважають схуднути.
5. Недостатня фізична активність. Навіть якщо вам складно знайти час, сили або бажання ходити в спортзал або займатися вдома, можна компенсувати це за допомогою простих навантажень. Наприклад, ходити на роботу пішки або не користуватися ліфтом.
6. Постійне перебування в стресовому напрузі. Хронічну втому і нервові переживання призводять до звільнення жирових кислот, схильних до трансформації в жирові відкладення. Намагайтеся уникати надмірного хвилювання і відпочивайте морально і фізично.
7. Хронічне недосипання. Сон менше 7,5 годин на добу призводить до збою в біологічних ритмах, зниження швидкості метаболізму і набору ваги.

додаткові способи

• Відвідування лазні або сауни. Розігрівшись за допомогою пари, шкіра відкриває все пори, посилюючи кровообіг і метаболізм. Це також відмінний спосіб для спалювання підшкірного жиру, зниження больового синдрому в м'язах і релаксації. Не можна тільки забувати про поповнення рідини. Про суміщення сауни і бодібілдингу читайте тут.
• Контрастний душ. Подарує відмінний заряд бадьорості на весь день, зроблять шкіру рівною і пружною, а також прискорить обмінні процеси. Чергуйте гарячу і холодну воду тривалістю пів хвилини. Закінчуйте процедуру водою низької температури, а потім гарненько розітріть рушником.
• Ванна. Прийняття ванни з різними добавками допоможе поліпшити обмін речовин. Додавати можна трав'яні відвари з липою, лавандою, розмарином. Також хороший ефект дають ванні з гірчицею і ефірними маслами апельсина і ялівцю.

• Масаж. Ви можете відвідувати професіоналів або робити масаж самостійно спеціальними масажерами, вакуумними баночками і з застосуванням розігрівають кремів і масел, а також меду. Масаж підсилює циркуляцію крові і виводить зайву рідину, тим самим даючи бажаний ефект.
• Застосування ефірних масел з доглядають засобами. Їх додавання в скраби, суміші для обгортань, а також в масажні масла підвищує ефект від процедур. Найбільш корисні для метаболізму масла кипариса, апельсина, грейпфрута, ялівцю, герані і кориці.
• Достатній сон. Для нормальної швидкості обмінних процесів людині необхідний 7-8 годин сну без перерв. Крім того, відхід до сну повинен бути не пізніше, ніж о 11 годині, адже саме з 11 до 1 ночі найбільш активно спалюються жири і виділяється гормон росту.
• Перебування на свіжому повітрі. Це можна поєднати з ходьбою і прогулюватися по кілька годин в парках і лісопарках. Це наситить організм киснем, зарядить вітаміном Д і підніме настрій.
• Народні засоби. Вживання трав'яних відварів на основі ромашки, звіробою, тисячелетнік і багатьох інших здатне значно поліпшити метаболізм.

Цікаві наукові дані

Вчені провели цілий ряд досліджень, з'ясувавши що швидкість обміну речовин визначається з самого народження і багато в чому залежить від типу конституції тіла. Обмін речовин швидше у тих, хто має більш розвинену м'язову систему, і загальну масу тіла, що включає скелет і внутрішні органи. Тому у чоловіків швидкість метаболізму вище.

Так само, численні дані підтверджують, що по досягненню 30 років, обмінні процеси починають сповільнюватися на 3-4% кожні 10 років.

Також думка експертів різниться на рахунок вплив конкретних продуктів на метаболізм, але в одному вони сходяться - часте дробове харчування впливає більш благотворно.

Лікарські засоби

Прийом таблеток та інших ліків виправданий лише тоді, коли ніякі інші способи не допомагають. Для вибору препаратів необхідна консультація лікаря. Іноді достатньо застосування комплексних вітамінів, адже в цій статті ми з'ясували, що нестача багатьох з них призводить до уповільнення обміну речовин.

Безпечними аптечними засобами є рослинні препарати на основі:

• Лавз сафроловідная
• радіоли рожевої
• елеутерококу
• женьшеню
• і лимонника

Також ефективні засоби на основі амінокислоти L-карнітину, але вона діє тільки в тандемі з фізичними навантаженнями.

На ринку також безліч БАДів, що володіють стимулюючою дією на обмін речовин і можуть бути дійсно ефективними, але вони мають безліч протипоказань і побічних ефектів.

Обмін речовин - досить складний процес, і будь-які порушення його нормального протікання можуть відбитися на здоров'ї і зовнішній вигляд. Якщо вам не вдається схуднути, спробуйте застосувати поради з цієї статті.

А я на цьому у мене все. Розганяйте свій метаболізм, якщо це вам необхідно і худніть, якщо вже поставили собі таку мету. А я бажаю вам в цьому терпіння і нехай не супер-крутих, але стабільних і конкретних результатів. Бувай!

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram