1. Приклад збалансованого харчування від Taliya.ru Основу вашого харчування повинні скласти овочі і...
2. Поради та рекомендації від Taliya.ru

Приклад збалансованого харчування від Taliya.ru

Основу вашого харчування повинні скласти овочі і фрукти. Бажано, якщо вони все будуть свіжими, звичайно. Але також допускаються тушковані овочі (без обсмажування) і сухофрукти. У день ви повинні з'їдати 5-6 порцій овочів або фруктів.

Під порцією ми розуміємо невелику кількість: 1 фрукт, жменю ягід, трохи салату або тушкованих овочів. Ви можете, наприклад, з'їсти 1 фрукт на сніданок і 2 в якості перекусу протягом дня. На обід поїсти тушкованих овочів, а на вечерю - з'їсти салат зі свіжих овочів із зеленню як гарнір до тієї ж риби. Також за порцію вважається склянку свіжого натурального фруктового або овочевого соку.

Отже, запам'ятали - в день ви повинні з'їдати 5-6 порцій овочів або фруктів.

Друге місце в раціоні займають крахмало-містять, бобові та горіхи, злакові та хліб.

У цю категорію ми відносимо всі крупи, макароннних вироби з грубих сортів пшениці, все бобові і горіхи, цільнозерновий хліб. У день ви повинні з'їдати 4 порції, але бажано до вечері. Під порцією мається на увазі шматочок цільнозернового хліба, адекватну кількість крупи як гарнір або каші на сніданок, жменю горіхів, піала супу з сочевиця або бобів і т.д.

Ви самі вирішуєте, що включати в раціон. Але ми настійно рекомендуємо віддавати перевагу бобовим (особливо сочевиці), вівсяній крупі, грече, бурому рису. Вони найбільш корисні і багаті різними мікроелементами.

І звичайно ж, не варто все 4-ре порції складати, наприклад з хліба або макаронів. Ні, намагайтеся робити так, щоб всі 4 порції були різні.

Переходимо до жирів. Щодня ми рекомендуємо з'їдати приблизно 3 столові ложки рослинної олії переважно оливкового або масло виноградної кісточки.

У день у вас повинно виходити 2 порції білка тваринного походження (Не молочний білок!) - риба, морепродукти або м'ясо птиці, яйця. Порція - це невеликий шматочок м'яса або риби, приблизно, на 150 гр. або кілька варених яєць.

Молочні продукти - нежирні сири, натуральний йогурт, кефір і сир на ваш розсуд. Якщо вам дуже хочеться, ви можете 1 раз в день з'їсти щось з кисло-молочки, але не дуже жирне.

Вода - 6 склянок води в день. Це скажімо так, усереднено-мінімальна норма води в день. Ви самі вирішуєте, скільки вам потрібно пити води в день, але настійно рекомендуємо не опускатися нижче цієї норми.

Рекомендуємо почитати нашу статтю 12 ознак, які свідчать, що ви п'єте мало води

РАЗОМ кожен день ви повинні з'їдати:

• 5-6 порцій овочів або фруктів;
• 4 порції крахмало-містять, бобових і горіхів, злакових або хліба;
• 3 столові ложки рослинної олії;
• 2 порції тваринного білка;
• 1 порція кисломолочної продукції (при бажанні);
• 6 склянок води.

Зразкове меню на день збалансованого харчування

сніданок

• вівсяна каша з сухофруктами (наприклад, з родзинками і чорносливом) і столовою ложкою оливкової олії;
• чорна кава або чай без цукру і молока, можна з медом;
• будь-який фрукт, краще солодкий

Зверніть увагу на нашу статтю Вівсянка в банку - ідеальний сніданок для всіх!

Другий сніданок: Бутерброд з цільнозерновим хлібом, куркою і свіжими овочами.

обід:
Суп з чечівіци з шматочком цільнозернового хліба і салат зі свіжих овочів, заправлений соком лимона і оливковою олією.

Полудень: натуральний йогурт з сухофруктами і горіхами або хумус зі свіжими овочами.

вечеря

• риба з овочами, тушкованими або приготованими на пару;
• будь-який не дуже солодкий фрукт (бажано не раніше, ніж через 1 годину після основного прийому їжі);
• зелений чай (за бажанням).

Плюс протягом дня необхідно обов'язково випити приблизно 6 склянок води. Більш докладно про це читайте в нашій статті Чому пити воду корисно? Скільки потрібно води пити?

Поради та рекомендації від Taliya.ru

1. Якщо ви відчуваєте голод, то додайте в свій раціон ще порцію тваринного білка або свіжих овочів (фруктів).
2. Намагайтеся не їсти смажені страви, вони виходять дуже жирними, і ви, самі того не бажаючи, надто сильно перевищите норму рослинного жиру. Зверніть увагу на нашу статтю Р екомендуемие способи приготування їжі
3. Намагайтеся їсти якомога менше солі і цукру. Замінюйте їх натуральними спеціями і медом.
4. При складанні меню стежте за тим, щоб фрукти, горіхи, бобові та злакові ви з'їли в першій половині дня. На вечерю залиште овочі і тваринний білок.
5. Їжте невеликими порціями, але 5-6 разів на день. Так ви зможете залишатися завжди ситою і не розтягувати шлунок занадто об'ємними трапезами, які зазвичай трапляються «з голоду».

Як бачите, можна харчуватися правильно і збалансовано, при цьому зовсім не голодувати. Навіть більше, з'їдаючи необхідний мінімум корисних продуктів, ви не залишаєте собі місця для всіляких шкідливих. І звичайно ж не забувайте про спорт! Саме фізичні навантаження, нехай невеликі, головне - регулярний зроблять вас здоровими, стрункими і неймовірно красивими.

Любіть себе і своє тіло, тренуйтеся і харчуйтеся правильно, повірте, ви цього варті!

Станьте до статті "Збалансоване харчування для схуднення і підтримки ваги"