1. Будьте уважні!
2. Коли можна вводити добавки в харчування для підлітків-спортсменів
3. Які добавки не можна використовувати підліткам
4. Правильний режим харчування в день змагань

Харчування юних спортсменів - завдання не з легких. У дітей, займаються спортом серйозно , Енергетичні витрати вище, ніж у їхніх однолітків.

При організації харчування підростаючих спортсменів основну увагу слід приділити наступним пунктам:

• добова калорійність повинна відповідати енергетичним витратам дитини;
• Склад їжі повинен відповідати віку , Виду спорту, яким дитина займається, періоду підготовки;
• Правильно розраховувати баланс білків , жирів і вуглеводів ;
• Використовувати широкий асортимент продуктів, овочів, свіжої зелені і фруктів ;
• Діти на тренування повинні ходити поївши, що не голодними, після тренування знову ж повинен бути організований прийом їжі, і після тренування їсти можна не раніше ніж через 20 хвилин;
• Суворе дотримання режиму харчування. Оптимальним режимом буде п'яти-семиразове харчування з урахуванням прийому ППБЦ (продуктів підвищеної біологічної цінності). Не повинно бути великих розривів між прийомом їжі.

Добова потреба в харчових речовинах підлітків, які займаються гімнастикою (спортивної, художньої), фігурним катанням на ковзанах, фехтуванням, настільним тенісом, санним спортом, стрибками на лижах з трампліну, стріляниною, акробатикою, кінним спортом, синхронним плаванням, фрістайлом:

Вік, роківПолКалорійність, ккалБілкиЖириВуглеводи, гВітаміниОбщ.У т. Ч. Живий.Заг.У т. Ч. Раст.АВ1В2С

12-13 М 3100 115 65 90 22 450 2,1 2,4 2,6 115 Д 2700 100 60 80 19 390 2,0 2,1 2,2 100 14-16 М 3650 130 80 105 21 530 2,4 2,7 3,1 136 Д 3100 115 65 90 20 450 2,0 2,4 2,6 116

Добова потреба в основних речовинах підлітків, які займаються більш активними видами спорту - спортивними іграми (волейболом, баскетболом, хокеєм, футболом, тенісом), боксом або боротьбою, плаванням, гірськолижним спортом, боксом, легкою атлетикою, боротьбою, таеквондо, важкою атлетикою :

12-13 М 3610 131 80 110 22 530 2,5 2,7 3,0 136 Д 3350 126 75 100 20 500 2,4 2,7 2,7 130 14-16 М 3930 134 85 126 33 520 2,7 3,0 3,4 145 Д 3310 117 69 110 26 445 2,2 2,6 2,9 126

Стічна потреба в основних речовинах підлітків, які займаються веслуванням, лижними і велогонками, ковзанярський спорт, лижних двоєборством, бі- і тріатлоном:

12-13 М 3610 131 80 110 22 530 2,5 2,7 3,0 136 Д 3350 126 75 100 20 500 2,4 2,7 2,7 130 14-16 М 4610 158 95 150 38 627 3,0 3,4 3,9 175 Д 3910 135 81 125 33 530 2,7 3,0 3,1 148

Примітка: підлітки-спортсмени повинні отримувати мінерали в дозах вище, ніж належить за віком в нормі. Основний упор слід зробити на кальцій і залізо .

Будьте уважні!

У раціоні підлітка-спортсмена має бути присутньою достатня кількість білка. Варто враховувати, що надлишок його теж шкідливий.

• Недолік білка в раціоні юних спортсменів призведе до затримки росту , Частих інфекційних хвороб, поганому запам'ятовуванню . Але їх підвищену кількість несе теж не малий шкоду - раннє статеве дозрівання, низьку стійкість в стресових ситуаціях.
• Низький вміст жирів в раціоні призведе юний організм до швидкої втоми на тренуванні. Погано і надмірне вживання жирів - підвищена кількість - може зменшити м'язову масу.
• Низький вміст вуглеводів знизить добовий калораж, що в підсумку призведе до змучених і втоми.
• А також такі підлітки зважаючи підвищеного потовиділення повинні багато пити. При нестачі рідини в м'язах застоюються продукти обміну, що призводить до деякої інтоксикації.

Коли можна вводити добавки в харчування для підлітків-спортсменів

Спортивні добавки є всього лише доповненням до вже повністю сформованому і отточенному спортивному плану харчування, регулярної і наполегливої ​​програмі спортивних тренувань. Добавки не здатні компенсувати неповноцінну тренування або похибки в харчуванні. Добавки не можна використовувати до тих пір, поки тренування не стануть серйозними, а харчування буде складатися з правильних інгредієнтів.

Оптимальними добавками для підлітків можна вважати наступні:

• Вітамінно-мінеральний комплекс, який допоможе запобігти недолік найнеобхідніших речовин. Краще використовувати вітаміни відомих брендів по виробництву спортивного харчування.
• Вітамін С , Він знижує рівень кортизолу - гормону, який руйнує м'язи і додає жир.
• Препарати поліненасичених жирних кислот або рослинні масла . 2 столові ложки в день лляного або оливкової олії задовольнять добову потребу організму в незамінних жирних кислотах. Його можна додавати в салати, вітамінні коктейлі. При непереносимості рослинного масла можна його приймати у вигляді капсул.
• Квітковий пилок. Препарат дозволений навіть маленьким дітям, містить незамінні амінокислоти, стимулятори росту, вітаміни і мінерали.
• Пивні дріжджі . Є джерелом білка, нормалізують обмін речовин. Препарат хороший для поліпшення росту і розвитку підлітків при підвищених навантаженнях, заняттях спортом.
• Рослинні добавки у вигляді чаю і спецій. Мелісса, м'ята, перець однорічний, ваніль, імбир, кардамон, лавровий лист, мускатний горіх.

А також менш рекомендовані добавки:

• Протеїновий порошок високої якості. У харчуванні юних спортсменів можливо і в деяких випадках навіть бажано застосування продуктів підвищеної біологічної активності. Використання протеїнів і інших подібних добавок широко поширене, але далеко не завжди організм підлітка відчуває в них потребу. Якщо ви все ж вирішили їх приймати, то розраховуйте, щоб на їх частку припадало не більше 10% і не менше 5% від всього добового набору калорій. Використовувати їх краще між прийомами їжі (бажано до і після тренування) для збільшення в організмі кількості білка. Можу порекомендувати протеїн Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, останній краще підійде для дітей, що мають проблему із зайвою вагою , І далі таким юнакам краще використовувати протеїн з низьким рівнем вуглеводів. Приблизна кількість на добу - 1 г на кг ваги. Переваги яєчного протеїну - швидке засвоєння, а після тренування краще використовувати сироватковий протеїн, який потрапить в потрібні м'язи протягом 30 хвилин. У продажу є протеїнові батончики, які зручніше використовувати замість коктейлів школярам в перекуси .
• Креатин і глютамин з 16 років. У більш ранньому віці їх використання неприпустимо. Креатин допоможе вивільняти енергію і м'язи зможуть тренуватися довше. Глютамин сприяє відновленню після тренування, не дає м'язам втратити масу, зміцнює імунітет. Фахівці рекомендують приймати глютамин до тренування, а креатин - після.

І все ж, молоді спортсмени, перед покупкою спортивного харчування задумайтеся, чи варто вам його вживати, адже організм в юному віці сповнений енергії і сил. Не варто приймати спортивне харчування, якщо ви займаєтеся спортом менше 4 місяців або відвідуєте тренування нерегулярно. Знайте: більше не означає краще, найкращим вважається правильна допустима за віком дозування.

Які добавки не можна використовувати підліткам

У деяких випадках юним спортсменам може бути рекомендований до вживання високоякісний протеїновий порошок.

У ранньому віці не варто користуватися добавками з креатином і добавки, що підвищують рівень тестостерону. Організм підлітка і без того виробляє масу цього гормону, і цього природного кількості цілком достатньо для побудови м'язів і позбавлення від жиру. Ці добавки зростаючому організму можуть завдати серйозної шкоди.

Правильний режим харчування в день змагань

В день змагань організму достатньо запасів, які надійшли в попередні дні. У цей день варто вживати їжу вуглеводну з низьким вмістом жиру, невисокою кількістю білка (відварна курка, злаковий сухий сніданок або каша, макарони, кефір). Основний прийом їжі повинен бути за 2-4 години до початку змагань. В останні 2 години до початку змагань можна перекусити лише продуктом з низьким вмістом клітковини, наприклад, сливою, динею, морквою, ягодами, печивом або кефіром (про те, як вибрати хороші овочі і фрукти , Читайте в наших статтях). А ось за годину до гри є не можна нічого, інакше частина енергії, необхідної для перемоги, піде на перетравлення їжі. Притому від підвищеної фізичної активності робота шлунка призупиниться, і підліток буде відчувати нудоту, тяжкість, повноту і здуття в кишечнику.

Доктор медичних наук з США (медична школа при Університеті Еморі) Ніколас Флетчер, проаналізувавши 3 000 анкет про дитячі спортивні захоплення, прийшов до висновку, що спортивні добавки, протеїни шкідливі для організму підлітків.

Під його анкетування потрапили хлопчики і дівчатка у віці 14 років, які посилено займаються спортом. І виявилося, що в цьому віці близько третини підлітків вже приймають протеїн. Доктор Флетчер вважає, що організм підлітка сам здатний досягти високих результатів без застосування спортивної фармакології. Отримавши відчутний ефект після слабких добавок, у дітей розвивається залежність, і підліток почне вживати більш серйозні кошти. Головне, що турбувало цього дослідника, - прагнучи до ідеалу краси, молода людина може просто зненавидіти своє справжнє тіло. Це прямий шлях до різним психоемоційним порушень . До того ж науково не доведена ефективність і безпеку застосування цих препаратів у дітей.