1. загальні рекомендації
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:
3. підйом гантелей
4. Вправа «молот»
5. Згинання рук на лаві Ларрі Скотта
6. підйом штанги
7. Згинання рук на блочному тренажері

М'язи біцепса - одні з найбільш рельєфних м'язових волокон на тілі людини. На думку більшості чоловіків і жінок, саме прокачаний біцепс є символом сили і чоловічої краси. Накачати біцепс можна в домашніх умовах, проте більший ефект забезпечать тренування в спортзалі.

Прокачаний біцепс - мрія будь-якого чоловіка. Зробити руки великими і красивими можна за допомогою декількох базових вправ в спортивному залі.

загальні рекомендації

1. Перед тим як приступити до прокачування біцепса, слід знати, що вирішальну роль у зовнішньому вигляді рук грають генетичні особливості організму. Іншими словами, рельєф і краса рук багато в чому залежать від спадкових факторів. Місія тренувань - лише опрацьовувати наявні м'язи.
2. Комплекс вправ з прокачування біцепса спрямований на опрацювання всіх м'язових волокон даної групи, тобто «підкачати» окрему частину руки не вийде.
3. Щоб уникнути травм, перед тренуванням м'язи потрібно розігрівати, робити розминочні вправи.
4. Оптимальна кількість тренувань з прокачування біцепса в тиждень - 2-3. Якщо займатися частіше, збільшується ймовірність отримання мікротравм. В такому стані м'язи не зможуть повністю відновитися і будуть дуже боліти.
5. Тренування піку біцепса повинна складатися з 3-4 вправ. Оптимальна кількість підходів - 3-4, кількість повторень - 8-12.

Важливо! Вправи на біцепс в тренажерному залі виконують в спокійному темпі. Один сет повинен тривати не менше хвилини.

Домогтися результату можна тільки при дотриманні техніки виконання вправ і здоровий спосіб життя.

1. Щоб м'язи не звикали до навантажень, слід чергувати вправи кожні 3-4 тренування.
2. Домогтися рельєфних біцепсів можна, чергуючи заняття на масу з вправами на зміцнення рук, спини, грудної клітки.
3. Ні в якому разі не можна допускати появи болю в зап'ястях. При дискомфорті слід припинити виконання вправи.

Важливо! Щоб уникнути травм під час тренувань, потрібно використовувати спеціальні рукавички, битки.

1. Домогтися максимального ефекту тренування можна за умови роботи на знос, тобто виконувати вправи по 2 підходи немає сенсу.
2. Щоб досягти результату, мало знати, як правильно тренувати руки. Повноцінне збалансоване харчування і 8-годинний сон - найкращі друзі будь-якого спортсмена.

Факт! Атлетам з невеликим власною вагою важко накачати «банки» більше 38 см в обхваті. Щоб мати потужні руки, бодібілдер повинен важити не менше 85 кг.

Рельєфний біцепс можна накачати не тільки в тренажерному залі. Деякі атлети займаються в домашніх умовах з гирями, гантелями, або на турніку на спортивному майданчику.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Основні вправи для тренування біцепса

Щоб накачати біцепс, досить знати і правильно виконувати кілька базових вправ:

• підйом гантелей, штанги;
• «Молот»;
• згинання рук в тренажері (блочному), на лаві Ларрі Скотта та ін.

Опрацьовують біцепс за допомогою різних вправ з використанням спортивного інвентарю - гир, гантелей, грифів, штанг і ін.

підйом гантелей

Виконувати вправу можна з положень сидячи і стоячи. У першому випадку атлет опрацьовує середину і верх біцепса, прокачує верх передпліччя і тренує біцепс на «товщину». Порядок виконання вправи:

1. Сідають на лаву і беруть в руки гантелі нейтральним хватом. Снаряди не повинні бути занадто важкими. Підйом повинен здійснюватися без ривків.
2. На вдиху м'язами біцепса піднімають снаряди, поступово розгортаючи кисті до стелі.

Важливо! Поперек трохи прогинають, лікті фіксують.

1. У верхній точці зупиняються на кілька секунд, сильніше напружують м'язи біцепса і повільно опускають гантелі на видиху, розгортаючи руки в зворотну сторону. Після підйому долоні повинні «бачити» один одного.

Важливо! Одночасний підйом двох гантелей найбільш ефективно опрацьовує біцепси.

1. Вправу виконувати по 4-5 сетів, 8-12 повторень.

Якщо потрібно наростити м'язи біцепса, рекомендується виконувати підйоми гантелей з положення стоячи. Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення, ноги розставлені, поперек трохи прогнута.
2. Гантелі захоплюють нейтральним хватом і тримають біля стегон.
3. На вдиху снаряди піднімають до плечей. У точці біля рівня ліктів кисті розгортають в зовнішню сторону.
4. На видиху гантелі опускають у вихідне положення.
5. Вправа виконують по 3-4 підходи, 8-10 повторень.

Не варто відразу починати тренування на біцепс з підйому важких гантелей. Навантаження краще збільшувати поступово.

Вправа «молот»

Дана вправа дозволяє прокачати бічні частини біцепса і зробити його м'язи товщі. Техніка виконання:

1. Снаряди беруть двома руками. Долоні розташовані один навпроти одного. Хват - нейтральний.
2. Спина пряма. Поперек трохи зігнута. Погляд спрямований вперед.
3. На вдиху до однойменного плеча спочатку піднімають один утяжелитель. В районі грудної клітини потрібно трохи зупинитися і напружити м'язи біцепса.
4. Далі снаряд опускають у вихідне положення і піднімають вантаж іншою рукою.

Важливо! Деякі тренери радять виконувати вправа «молот» одночасно двома руками.

Вправа «молот» для тренування біцепса рекомендують багато тренерів. Перед початком тренування бажано проконсультуватися з інструктором - він підкаже, які снаряди краще використовувати.

Згинання рук на лаві Ларрі Скотта

Вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Головне - правильно встановити підставку. Згинання рук на тренажері дозволяє прокачати середню і нижню частини біцепса. Техніка виконання:

• трицепси щільно притискають до пюпітра, стопи впираються в підлогу;
• снаряди беруться в руки нижнім хватом;
• на вдиху піднімають обважнювачі;
• коли передпліччя виявилися в вертикальному положенні, м'язи біцепса напружують максимально сильно;
• потім плавно опускають обважнювачі до випрямлення кінцівок.

Вправу виконувати по 3-4 сету з 8-10-ю повтореннями.

Лава Ларрі Скотта - обов'язковий тренажер для прокачування біцепса. Відомий бодібілдер, в честь якого і був названий цей тренажер, домігся серйозних результатів в області прокачування м'язів біцепса саме на цій лаві.

підйом штанги

Підйом штанги з положення стоячи прийнято вважати головним вправою з прокачування м'язів біцепса. Оптимальна кількість - 3-4 сети по 8-15 повторень. Порядок виконання підйому:

• прийняти вихідне положення;
• штангу взяти в руки нижнім хватом;
• на видиху снаряд підняти до рівня грудей, напружити м'язи біцепса, зробити паузу в декілька секунд;
• плавно опустити штангу до повного випрямлення рук.

Важливо! При виконанні підйому штанги потрібно стежити за поставою, лікті і зап'ястя згинати не потрібно.

Підйом штанги з положення стоячи вважається головним вправою для тих, хто хоче накачати м'язи біцепсів.

Згинання рук на блочному тренажері

Найчастіше спортсмени виконують дану вправу наступним чином:

• спочатку потрібно встати навпроти грифа з тросом;
• нижнім хватом захопити трос двома руками;
• на видиху гриф тягнуть до рівня грудей і роблять паузу;
• на вдиху гриф опускають у вихідне положення.

Раніше ми вже писали про блоковому тренажері для м'язів спини і рекомендували додати цю статтю в закладки.

Важливо! Гриф на блочному тренажері може бути як кривої, так і прямий.

Тренування на блочному тренажері може бути різною. Найчастіше біцепс качають згинанням рук і тягою грифа з тросом.

Дана вправа надає біцепсу потрібну форму, опрацьовує низ і середину м'язів. Оптимальна кількість повторень - 8-10, кількість підходів - 3-4.

Накачати біцепс в тренажерному залі можна через місяць регулярних тренувань. Головне правило - дотримуватися техніки виконання занять.