1. Для чого потрібні вправи для м'язів стегон?
2. Що важливо в правильних тренуваннях?
3. Як правильно прокачати м'язи стегна?
4. Махи ногою з нижнім блоком кросовера
5. Жим ногою з нижнім блоком кросовера
6. Бічні махи ногами з нижнім блоком кросовера
7. Присідання в кросовері (з навантаженням)
8. Вправа на біцепс стегна
9. Які поради дівчатам, які тренуються ти можеш дати?

Вправи для задньої і внутрішньої частин стегна є одним з найбільш затребуваних "сегментів" в сучасної фітнес-індустрії . Це пов'язано не тільки зі раптової популярністю "тієї частини тіла", але і тому, що стегнові і сідничні м'язи - найбільш масштабні і множинні. Простіше кажучи, нам потрібні різні вправи, щоб прокачати всі м'язи і виглядати круто.

3,29 5 7

Щоб назавжди заповнити прогалини в знаннях про правильність, ефективності і різновидах вправ на сідниці і прокачування стегон, ми розпитали персонального тренера Павла Падалко . Павло наочно продемонстрував нам, як виконувати вправи на задню і внутрішню частину стегна, показав всі ефективні види вправ, а ще прив'язав і замучал нашого редактора.

Для чого потрібні вправи для м'язів стегон?

Справа в тому, що більшість людей вважають, що качати біцепси і прес цілком достатньо для того, щоб мати відмінним статурою. Однак, саме призводить до непропорційним тіл і обвислим стегнах у дівчат. Для останніх комплекси вправ на стегна і сідниці найбільш важливі.

У чоловіків кількість м'язової тканини перевищує кількість жирової, у дівчат - навпаки. Можна роками сидіти на дієтах, накачати ідеальний прес , А ноги і сідниці хоч і будуть стрункими, але залишаться в'ялими і непривабливими.

М'язи стегон найбільш міцні і множинні - це великі і сильні групи м'язів, які дозволяють нам ходити, бігати і, навіть, сидіти. Тому їх не можна залишати без уваги. Хоча б для того, щоб не бояться пройти більше двох сходових прольотів.

Що важливо в правильних тренуваннях?

Найголовніше - техніка. Правильне виконання вправ, їх дотримання і потрібна (іноді надміру) підтримка. Для цього потрібна допомога тренера, який буде стежити за виконанням і дотриманням техніки.

Крім того, важлива мотивація і погляд з боку. Щоб сказати, де робиш правильно, а де ні. Крім того, силу "чарівного пендель" від тренера ніхто не відміняв. Завжди повинен бути хтось, хто поправить техніку і дасть виховного стусана. Тобто, навіть Арнольд Шварцнеггер займається з тренером, хоч він і знає техніку виконання вправ.

Також, важлива безпека. Виконуючи вправи з обважнювачів легко пошкодити м'яз, потягнути спину або, навіть, зламати собі палець на нозі (можна знайти щасливчика, який впустив собі на ногу гантелю).

Як правильно прокачати м'язи стегна?

В першу чергу, важливо розуміти, що існує величезна кількість вправ, які дозволять нам отримати гарні і прокачані ноги, підтягнуті сідниці. І присед - не є найголовнішим.

Звичайно, присідати важливо, але потрібно робити це з розумом і, бажано, під наглядом. У всіх вправах важлива концентрація і чітке виконання техніки - інакше можна просто нічого не накачати.

Розповісти, як качати м'язи досить складно - краще показати. Але важливо враховувати деякі аспекти, які зобов'язані бути присутніми, якщо мова йде про правильної та ефективної тренуванні.

1. Диспропорція м'язів - вона з'являється, коли ми занадто захоплено качаємо одну м'яз, а про іншу забуваємо. Важливий баланс.
2. Належна глибина присідаючи. Як я і говорив, присед повинен бути правильним - не стояти на носках, які не присідати через раз або робити це уривчасто. Правильний і ефективний присед повинен бути глибоким і вдумливим.
3. Ризик травмувати коліна. Більшість вправ на прокачку м'язів стегон травмонебезпечні для колін, тому ми зробимо упор на ті вправи, які будуть максимально безпечні, ефективні і підійдуть всім.

Махи ногою з нижнім блоком кросовера

Махи ногами є одним з найбезпечніших, зручних і ефективних способів накачати задню частину стегна. За рахунок постійного повторення, м'яз не тільки стає прокачаних, але і втрачає жировий прошарок.

Це своєрідне силове навантаження, яка дозволяє накачати м'язи, привести їх в тонус і ще скинути жир за рахунок постійних скорочень. Тому можна сміливо стверджувати, що тренажер кросовер - незамінний. Знову ж таки, тут головне - бути акуратним і зосередженим. Якщо поставити занадто велику вагу, то непідготовлену м'яз легко пошкодити.

3-4 підходи по 15 повторень буде достатньо.

Жим ногою з нижнім блоком кросовера

Друга частина зв'язки одного вправи. Якщо в першій вправі, ми піднімали ногу без згинання, працюючи з "прямим кутом", то тепер, за рахунок згинання, починаємо працювати і над сідничної м'язом, яка за рахунок постійних скорочень і ваги на тренажері буде працювати.

3-4 підходи по 15 повторень досить.

Бічні махи ногами з нижнім блоком кросовера

Тут ми працюємо за тим же принципом - скорочення і силове навантаження. Але працюємо над бічними м'язами. Вправа найбільш актуально для дівчат так як жировий прошарок "на боках" дуже любить осідати на жіночих стегнах і формувати своєрідні "вуха", які зовсім не поєднуються з красивими і підтягнутою фігурою.

Цю вправу можна (і потрібно) виконувати в двох варіантах, обидва з яких хороші. Це дозволить прокачати, як внутрішню, так і зовнішню сторону стегон.

3-4 підходи по 15 повторень досить.

Присідання в кросовері (з навантаженням)

Як я вже казав, присед - дуже важливо і дуже потрібно. Якщо виконувати присед на кросовері, це не тільки буде зручніше (так як є опора), але і ефективно.

Правильний глибокий присед дозволить отримати відмінні сідниці через деякий час тренувань. Якщо не зажовувати тренування на кухні і виконувати все, як каже тренер, звичайно ж.

Вправа на біцепс стегна

Ця вправа є найскладнішим в даній тренуванні, але і найефективнішим. Тримаючись ногами за опору, повільно опускається вниз і піднімаєшся - це дозволяє прокачати всю задню і внутрішню частину стегна. За рахунок власної ваги. Складно, але неймовірно ефективно.

На перших порах, можна використовувати підстрахування, як на картинці, а коли прокачати - потребувати страховці вже не будеш. А професійні качки ще беруть в руки 10 кг "млинців". Задумайтесь.

Які поради дівчатам, які тренуються ти можеш дати?

Щоб змінити фігуру (схуднути або накачати м'язи) потрібно змінити харчування. Ти можеш орати в залі кілька годин, але якщо звички харчування не змінилися, то все буде марно. Так, у тебе можуть бути красиві і прокачані м'язи, але вони все будуть під жиром. Варто пам'ятати, що локального жироспалювання не існує - організму все одно, яка м'яз зараз працює. Він скидає жир також, як і його накопичував.