1. Значення жиру для організму
2. Норма жиру в організмі
4. Як виміряти відсоток жиру в організмі

Здорове, струнке і підтягнуте тіло - це те, що буде в моді завжди. Маса людей намагаються позбутися від зайвих жирових відкладень. Але при цьому не всі знають, яка норма жиру в організмі, і як її визначати, але ж від цього показника залежить дуже багато чого. Спробуємо розібратися в цьому питанні.

Значення жиру для організму

Досить часто зустрічається ситуація, коли дві людини, які мають однакову вагу: виглядають абсолютно по-різному. Один стрункий і підтягнутий, а інший в той же час виглядає, м'яко кажучи, не надто ідеально. Справа в тому, що вага - це в принципі не той показник, на який варто орієнтуватися в оцінці своєї фізичної форми. М'язи набагато важче жиру, звідси і різниця в зовнішньому вигляді при одній і тій же цифрі на вагах.

Ключове значення має те, як в тілі поєднуються кісткова і м'язова маса, а також вода і жир. Тому те, яким повинен бути відсоток жиру в організмі в нормі, потрібно знати не тільки тих, що худнуть, але і тим, хто в принципі стежить за своїм здоров'ям. Небезпечним є не тільки надлишок жиру, але і його недолік, так як у жиру досить багато важливих функцій, зокрема, захисна і резервна. Низький відсоток жиру в організмі провокує проблеми з потенцією у чоловіків і проблеми з менструальним циклом і народжуваністю у жінок.

Таким чином, жир виконує наступні функції:

• захищає органи тіла;
• допомагає підтримувати нормальну температуру;
• сприяє збереженню корисних речовин в організмі;
• пом'якшує суглоби;
• сприяє накопиченню енергії.

Щоб підтримувати здоров'я і вести повноцінне життя, жінці потрібен відсоток жиру в організмі 13-15, а чоловікові - не менш 5-9%. Якщо цей показник буде нижче, то можливі серйозні порушення у виконанні органами своїх функцій і небезпечні наслідки цього. Якщо відсоток жиру в організмі в нормі, людина буде і відчувати себе, і виглядати добре, а його репродуктивні органи будуть працювати так, як потрібно.

Особливо важливий жир для жіночого організму. Він допомагає забезпечити нормальний синтез жіночих гормонів, сприяє правильному функціонуванню статевих органів, забезпечує нормальний менструальний цикл, дає можливість виносити і народити дитину. Кількість жиру може збільшуватися з віком. Надлишок його буває наслідком тих чи інших порушень, але досить часто це наслідок нестачі фізичної активності та постійного переїдання.

Норма жиру в організмі

Не можна назвати точну цифру, яка визначала б норму вмісту жиру в організмі. Але існує діапазон, в межах якого кожна окрема людина може мати свою величину. Це визначається багатьма особливостями організму. Один чоловік відсоток жиру може бути вище ніж в іншого, що має такий же стать і вік, але відчувати себе він може набагато краще.

Кількість жиру в організмі не повинно перевищувати верхню планку, проте звертати увагу потрібно і на нижню планку, оскільки недолік жиру в організмі призвести до серйозних наслідків.

Норма відсотка жиру в організмі жінки повинна залишатися в таких межах:

• вік до 30 років - 15-23%;
• вік 30-50 років - 19-25%;
• вік від 50 років-20-27%.

Для чоловіків відсоток жиру в організмі в нормі виглядає так:

• вік до 30 років - 11-18%;
• вік 30-50 років - 14-20%;
• вік від 50 років - 16-22%.

При вмісті жирів понад 32% є сенс говорити про ожиріння. З віком ця норма збільшується, так як в організмі відбуваються різні зміни, а активність людини стає нижче.

У жінок з нормальною статурою жир знаходиться в області живота, грудей, талії, стегон. Якщо ж він накопичується на руках, плечах, стегнах, надколенной області, це може говорити про схильність до набряків, порушення метаболізму, гормональних збоях, тому є сенс проконсультуватися з лікарем.

Важливі показники жиру і у чоловіків. У них це визначає роботу багатьох важливих систем, зокрема, репродуктивна і травна. Однак чоловікам простіше знизити відсоток жиру, так як обмін ліпідів у них швидше, ніж у жінок. Жир у чоловіків рівномірно розподіляється по організму. Якщо у представника сильної статі відкладення накопичуються в області живота, це говорить про порушення шлунково-кишкового тракту. Якщо ж вони локалізуються в області боків, грудей, стегон, це свідчить про неправильне харчування, а також гормональному дисбалансі - підвищення в організмі рівня жіночих гормонів.

Представлена ​​нижче таблиця покаже докладніше, якою має бути норма відсотка жиру в організмі жінки і чоловіки.

Вісцеральний і підшкірний жир

В організмі людини накопичується два види жиру: підшкірний (видимий) і вісцеральний (внутрішній). підшкірний жир знаходиться поруч з поверхнею шкіри, його можна побачити і відчути.

тепер про висцеральном жирі . Органи і порожнини організму покриті своєрідною плівкою, яка виконує ряд важливих функцій. Вісцеральний жир знаходиться всередині цієї оболонки і покриває органи. Його не можна побачити неозброєним оком, але можна визначити по порушеним пропорціям тіла. У людини, норма вісцерального жиру в організмі якого перевищена, сильно видається вперед живіт. При цьому інші частини тіла можуть ніяк не говорити про наявність зайвого жиру, і фігура, таким чином, виглядає непропорційно.

Вісцеральний жир є необхідним для організму. Він покриває внутрішні органи, захищаючи їх від зовнішніх впливів і травм, виступає як резерв для організму. Але надлишок його може бути небезпечним. Найчастіше до останнього призводять все ті ж порушення харчування і брак фізичної активності, хоча проблема може бути більш глибокою і критися в порушенні роботи тих чи інших функцій організму.

Якщо говорити про те, який відсоток вісцерального жиру повинен бути у жінок і у чоловіків, то потрібно сказати, що кількість його н е має перевищувати 15% від загальної кількості жиру в організмі незалежно від статі.

Надлишок вісцерального жиру призвести до серйозних наслідків, такими як варикоз, порушення метаболізму і гормонального фону, а також проблеми з серцем і судинами і цукровий діабет. Жир в печінці переробляється і трансформується в холестерин, що йде в кровоносні судини і відкладається на їх стінках. Це загрожує атеросклерозом.

Можна визначити, що норма вісцерального жиру перевищена, вимірявши окружність талії. У жінок критичною цифрою є 80 см, у чоловіків - 90-95%.

Як виміряти відсоток жиру в організмі

В оздоровчих центрах і клініках можна легко виміряти відсоток в організмі жиру, використовуючи сучасне обладнання та методики. Досить точні в цьому плані МРТ, сканування за допомогою рентгена, зважування у воді, а також біомпеданс - спеціальний прилад, що пропускає через тіло імпульси слабкого струму і по швидкості проходження обчислює відсоток жиру. Приблизно так само діють спеціальні ваги, які можна купити або знайти в багатьох фітнес-клубах.

Однак можна спробувати визначити відсоток жиру самостійно. Про наявність зайвих відкладень можна дізнатися, просто подивившись в дзеркало і побачивши ділянки, які вимагають роботи. По одягу же можна визначити, схудли ви або одужали. Однак ці методи не можуть дати точних результатів. Щоб отримати точні цифри, можна використовувати спеціальний прилад під назвою калипер, який продається в аптеках. Каліпер дозволяє виміряти товщину складок тіла на різних ділянках. Для проведення вимірів вам потрібен помічник. Працює пристрій за принципом штангенциркуля. Труднощів з ним зазвичай не виникає. Заміри потрібно проводити в таких точках:

• Трицепс - задня частина між плечем і ліктем. Вимірюється вертикальна складка по центру.
• Біцепс. Така ж складка, але з передньої частини руки.
• Лопатки. Потрібно захопити складку трохи нижче однієї лопатки від хребта по напрямку вниз до бічної частини тулуба під кутом в 45 градусів.
• Ділянка нижче талії і вище виступу тазової кістки з невеликим кутом.

Отримані дані записуються в міліметрах по шкалі калипера. Потім чотири величини складаються, і відсоток жиру знаходиться по відповідній таблиці .

Якщо ви визначили, що показники ваші не ідеальні, будьте обережні. Намагаючись добитися спортивної фігури, не виходьте за межі фізіологічної норми. Крім того враховуйте, що кожна людина індивідуальна, і «здорова» норма у нього своя. Наприклад, якщо дівчина вирішить знизити вміст жиру в організмі з 18% до 13%, то може отримати порушення менструального циклу. Показник буде теж відповідати нормі, але тут вже будуть грати роль індивідуальні особливості організму. Тому, працюючи на зниження жиру в організмі, стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, то варто припинити худнути і проконсультуватися з фахівцем. І пам'ятайте, що в звичайному житті немає ніякого сенсу домагатися екстремальних показників. А ось нормалізувати рівень жиру - це корисно.

Якщо норма жиру в організмі жінки або чоловіки перевищена, то потрібно переглянути свій спосіб життя. Найчастіше досить нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон і більше займатися спортом. З фізичної активності, перш за все, потрібно робити упор на кардионагрузки , Оскільки жир спалюють саме вони. біг , плавання , стрибки , велотренажер або велосипед - можна вибрати все, що завгодно.

Також дуже важливо правильне харчування. Уникайте жорстких дієт, так як за рахунок них йде не жир, а м'язи і рідина. Харчуйтеся повноцінно, збалансовано, помірковано. Їсти рекомендується часто і невеликими порціями, виключити фаст-фуд, солодке, випічку. Корисні продукти для зниження жиру - це нежирні джерела білків (м'ясо, риба, яйця, молочна продукція), злаки, фрукти і овочі. Також потрібно пити достатньо води.

Знаючи, скільки жиру має бути в організмі жінки і чоловіки, ви зможете адекватно оцінити стан свого організму. Пам'ятайте, що надлишок жиру - це небезпека, але це ж можна сказати і про його недоліку. Жир в рівній мірі є як одним, так і ворогом, і щоб він був для вас тільки першим, контролюйте його відсоток в організмі.

Як дізнатися норму жиру в організмі: відео-відповідь