Вправи для хребта

  1. Від чого залежить здоров'я хребта
  2. Домашній спосіб відновлення здоров'я хребта
  3. порушення постави
  4. Вправи для гнучкості і рухливості хребта
  5. Вправи для шийного відділу хребта
  6. Зміцнення грудного відділу хребта
  7. Гімнастика для зміцнення поперекового відділу хребта
  8. Домашні вправи на витягування хребта

Здоровий хребет дозволяє забути не тільки про частих головних болях, запамороченні, але і не допустити розвитку різних захворювань. Регулярні вправи для шийного, грудного, поперекового відділу хребта, а також його розслаблення, витягування, розвиток гнучкості допомагають уникнути операції або інвалідного крісла.

Від чого залежить здоров'я хребта

Людський хребет складається з 33 хребців, які між собою з'єднані через міжхребетні диски (хрящі) парою верхніх і нижніх суглобових відростків, а також скріплені зв'язками.

У кожному відділі різну кількість хребців:

  • в шийному - 7;
  • в грудному - 12;
  • в поперековому - 5;
  • в крижовому - 5 (зрощені в крижі);
  • в куприкової 3-5 (у вигляді однієї кістки).

Шийний відділ вигнутий вперед, грудної - назад, поперековий - вперед, завдяки такій гнучкості хребта головний мозок і внутрішні органи захищені від ушкоджень при різких рухах.

На кожній стороні хребця розташований отвір для нервів і кровоносних судин до тієї чи іншої частини тіла. Канал, утворений хребцями, заповнений спинним мозком.

Якщо той чи інший хребець злегка згинається, виходить із загального ряду, таке викривлення хребта називається підвивихи. При підвивихи хребець злегка стискає кровоносну судину і затискає нерв, викликає його оніміння.

Найбільш схильні до підвивиху хребці наступних відділів:

  • шийного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поперекового (2, 5).

Залежно від підвивиху конкретного хребця страждають зуби, орган зору, горло, вуха, ніс, нирки, серце, щитовидна залоза, легені, кишечник, сечовий міхур, передміхурова залоза, статеві органи.

Домашній спосіб відновлення здоров'я хребта

Хребет спочатку призначався для знаходження в горизонтальному положенні і придбав вертикальне положення в результаті еволюції, що зробило його більш уразливим при різних навантаженнях.

Для виправлення підвивиху хребців, а також викривлення хребта корисно спати на твердій рівній ліжку. Такий стан дозволяє рівномірно розподілити вагу тіла, зняти навантаження і максимально розслабити мускулатуру спини, позбавити нерви від здавлювання і напруги.

Починає краще працює печінку, ефективно очищати кров від шкідливих речовин, відновлюється робота кишечника. Прискорюються обмінні процеси, що допомагає швидше впоратися з надмірною вагою.

Рівна жорстке ліжко дозволяє краще виспатися, а на ранок відчувати себе чудово відпочив фізично та інтелектуально.

порушення постави

Вправи для хребта, регулярно виконуються в домашніх умовах, дозволяють попередити або усунути різні порушення постави .

Правильна постава рівномірно розподіляє навантаження на хребетний стовп, знижує ризик підвивихів хребців, внутрішні органи не здавлені і оптимально функціонують.

За відсутності правильної постави частіше мучить безсоння, хронічна втома, депресія, посилюються болі в хребті при тих чи інших захворюваннях спини.

1. Статична вправа для правильної постави хребта: торкаючись стіни одночасно п'ятами, литками, сідницями, лопатками, потилицею, стояти щодня 10-15 хвилин.

2. «Кішка». Встати на карачки, вигнути спину дугою на 2-3 секунди, потім повернутися у вихідне положення.

3. «Кобра». Лягти животом на гімнастичний килимок, долоні на рівні шиї ширше плечей, лікті притиснуті до тулуба, лоб і передпліччя на килимку. Тренувати хребет, вигинаючи на вдиху спину назад за допомогою рук, щоб низ живота залишався притиснутий до килимка. Закинути голову назад, затриматися на кілька секунд і на вдиху прийняти вихідне положення.

4. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Вигинати спину назад, щоб прогнути грудний відділ хребта. Одночасно піднімати вгору випрямлені ноги.

Вправи для гнучкості і рухливості хребта

1. «Крокодил». Лягти спиною на гімнастичний килимок, руки в сторони, стопи на ширині плечей.

На вдиху повернути голову вліво, а стопи - вправо, прагнучи бічною стороною покласти їх на килимок. На видиху повернути голову і стопи в іншу сторону.

З вихідного положення зігнути ліву ногу, поставити стопу біля правого коліна. На вдиху повернути голову вправо, а зігнуту ліву ногу і праве коліно розгорнути вліво, щоб лівим коліном торкнутися килимка. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.

Широко розставити і зігнути ноги, стопи на підлозі. На вдиху повернути ноги вправо і покласти їх на підлогу, голову повернути вліво. На вдиху повторити в інший бік вправа для розвитку гнучкості хребта.

Під час виконання вправ для хребта лопатки не відривалися від підлоги, поперек також на підлозі.

2. «Бочонок». Сісти навпочіпки, голова притиснута до колін, руки зчеплені в зап'ястях і охоплюють гомілки. Перенести вагу тіла на куприк, покатати вигнуту спину по гімнастичному килимку. Вправа покращує гнучкість хребта, зменшує болі в спині.

3. «Плуг». Лягти на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. На вдиху підняти випрямлені ноги, відірвати від підлоги поперек. На видиху продовжити рух, щоб стегна торкнулися грудей, а стопи торкнулися підлоги. Затриматися в даному положенні на 10 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин. Повільно прийняти вихідне положення, відчуваючи, як хребці стосуються килимка. У момент торкання килимка куприком ноги все ще повинні залишатися на вазі.

4. «Міст». Лягти на спину, зігнути ноги. Стопи на ширині плечей, долоні біля вух, пальці спрямовані до плечей. Спираючись на долоні і стопи, підняти тулуб і вигнути спину.

Вправи для шийного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову вниз і опускати підборіддя уздовж грудини. Працює тільки шия, в ній повинно відчуватися напруга, спина пряма, плечі нерухомі.

2. Закинути і втягнути голову назад, щоб уперти затолок в спину і опускати його вниз, зберігаючи положення голови.

3. Плавно нахиляти голову вліво і вправо, щоб вухом торкнутися плеча.

4. Повільно повертати голову максимально вправо і вліво, як сова.

5. Повертати голову вліво і вправо вздовж уявної осі, що проходить крізь ніс і потилицю.

Дані вправи тренують не тільки хребет, але і вестибулярний апарат , Що допомагає впоратися із запамороченням і проблемою заколисування.

Зміцнення грудного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову, підборіддя на грудях, опущені плечі спрямовані вперед, руки зігнуті, кисті охоплюють лікті. Ковзати підборіддям вздовж грудини до живота, зближуючи плечі і вигинаючи грудний відділ. Закинути голову, потилицю ковзає уздовж, плечі відводити назад, щоб прогнути хребет до попереку.

2. Встати прямо, схрестити передпліччя, зафіксувати долоні вище ліктів. Підняти праве плече вгору, ліве - вниз, голову і грудний відділ нахилити вліво. Повторити для іншої сторони.

3. Зчепити пальці рук, опереть долоні про низ грудної клітини в області нирок. Прагнути звести лікті разом, одночасно прогинаючи грудний відділ хребта вперед, як цибуля. Потім повільно зсутулившись, вигнути спину в зворотному напрямку.

4. Сидячи на стільці, хребет і голова на одній прямій лінії, долоні на плечах. Повільно, з невеликою амплітудою повертати голову, плечі і грудний відділ вліво і вправо, скручуючи хребет.

Гімнастика для зміцнення поперекового відділу хребта

1. Сісти на килимок, схрестити ноги. Спина пряма, руки зігнуті в ліктях, передпліччя і кисті рук паралельні підлозі і на рівні грудей, долоні розгорнуті вниз. На видиху повернути тулуб уздовж осі хребта вліво назад, на вдиху прийняти вихідне положення. Повторити вправу 5-7 разів в кожну сторону.

2. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Долоні спираються в поперек, лікті позаду максимально зведені один до одного. Прогинати хребет максимально назад, не згинаючи колін.

3. Початкове положення колишнє. Підняти випрямлені руки над головою, зімкнути кисті, прогинати спину назад для тренування і розтягування поперекової мускулатури хребта. Виконати вправу 10-15 разів.

4. У положенні стоячи підняти випрямлену праву руку максимально вгору, розтягуючи хребет. Ліва рука вздовж лівої ноги тягнеться вниз в напрямку п'яти. Розтягнувши мускулатуру, плавно нахиляти тулуб максимально вліво, поки зберігається стійкість. Повторити для іншої сторони.

5. Скручування хребта. Сісти на килимок, ліва нога випрямлена, стопа правої зовні стегна лівої ноги. Спину розгорнути вправо назад, спираючись плечем лівої руки про праве коліно, долоню випрямленою правої руки на підлозі. На видиху повертати голову вправо, одночасно розгортаючи хребет в ту ж сторону. Затриматися на 10 секунд, потім прийняти вихідне положення.

Домашні вправи на витягування хребта

Для декомпресії шийного відділу корисні плавні нахили голови в різні боки.

Грудний відділ хребта розтягують підтягування або полувіс на перекладині, коли зігнуті ноги торкаються підлоги.

Витягування поперекового відділу краще виконувати на дошці, закріпленій одним кінцем на стіні, іншим на підлозі. Розташувавши тулуб головою вниз під кутом 30-60 градусів, вдається розтягнути хребетний стовп в області попереку.

Спершись кистями на край міцного столу, стопи на підлозі, розтягувати поперековий відділ, нахиляючи тулуб вперед. Затримати розтягнуте положення на 15-20 сек.

При домашніх тренуваннях хребта варто докласти відоме терпіння і завзятість. Регулярні вправи допоможуть зростанню і відновленню міжхребцевих дисків, відновлять гнучкість і здоров'я хребта.

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической