Расчет нормы калорий для похудения

Опубликовано: 23.08.2018

видео Расчет нормы калорий для похудения

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!


Как рассчитать дневную норму калорий? Как набрать массу? Как похудеть?

Для похудения (снижения веса, сжигания жира) необходимо добиваться суточного дефицита калорий – то есть потреблять калорий меньше, чем тратить в течение дня. Известно, что 1 кг жировой массы эквивалентен 7000 ккал энергии. Так, при суточном дефиците в 500 ккал потеря одного килограмма жира произойдет за 2 недели – при условии, что дефицит калорий будет полностью покрываться за счет накопленного жира. Однако данная формула не совсем верна, поскольку не учитывает адаптационные процессы в организме, направленные на общее сокращение расхода энергии.


Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Влияние снижения калорийности на похудение

Сокращение суточной калорийности рациона и снижение веса не происходят линейно. Это связано с тем, что в ответ на дефицит калорий организм стремится адаптироваться к этому и снизить расход энергии. Данный факт подтверждают многочисленные научные исследования:

При снижении калорийности рациона на 50% организм снизил энергетические расходы на 40%, что привело к потере веса на 25%. ( Исследование : eys A, University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene: The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950.); Больший дефицит калорий потенциально приводит к большей потере веса, однако линейно способствует уменьшению мышечной массы ( Исследование : Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104); Более плавное снижение приводит к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы: снижение веса на величину 1,4% в неделю привело к сокращению подкожного жира на 21%, а снижение веса на 0,7% в неделю уменьшило жировые отложения на 31%. Кроме того, группа людей, снижавшая вес медленнее, увеличила долю сухой мышечной массы на 2,1%, в то же время группа с быстрым снижением веса наблюдала либо сохранение мышечной массы на одном уровне, либо её сокращение (было отмечено у людей с худощавым телосложением). Исследование : Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.

Таким образом, можно сделать однозначный вывод из написанного выше: продолжительные диеты, предполагающие снижение веса на 0,5-1% в неделю будут более эффективными как с точки зрения результата похудения, так и сохранения мышечной массы, в отличие от более агрессивных и «быстрых» диет.

Правильный расчет нормы калорий для похудения

Самым простым методом расчета нормы суточной калорийности рациона является расчет калорий на 1 кг веса:

26-30 ккал/день на 1 кг веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и низкой физической активностью. 31-37 ккал/день на 1 кг веса – для здоровых людей, занимающихся среде-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю. 38-40 ккал/день на 1 кг веса – для здоровых людей с высокоактивной работой или очень активным образом жизни. 41-50 ккал/день на 1 кг веса – для спортсменов, занимающихся постоянным силовым тренингом (15-20 часов в неделю). 50 ккал/день и более на 1 кг веса – для спортсменов, занимающихся силовым/экстремальным тренингом.

Приведенные выше цифры представляют собой НОРМУ суточной калорийности рациона, от которой необходимо отталкиваться при составлении диет и программ питания для похудения.

Будьте внимательны! Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Старайтесь рассчитывать калории и потребность в них максимально точно.

Далее, после расчета вашей суточной потребности в калориях, отнимите от получившейся суммы 10% и придерживайтесь данной калорийности рациона 3-4 недели, предварительно зафиксировав в дневник свой текущий вес. Через 3-4 недели оцените полученный результат и при необходимости скорректируйте норму суточной калорийности (например, уменьшив её еще на 10%).

Оцените полезность статьи:

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss