1. Промяна на силата

В желанието си да намерим тънко тяло, често правим много глупави неща. Например, пропуснете храненето или престанете да ядете напълно. В резултат обаче, ние не губим излишната мазнина, а важна мускулна маса за тялото. Как да отслабнете без увреждане на мускулите, казва фитнес треньор Максим Bolomozhnov.

Промяна на силата

- Първата стъпка е промяна в храненето. Успехът зависи от него 70-80%. Следният дял на протеини, мазнини и въглехидрати се счита за идеален за изгаряне на мазнини: 40/30/30. Но не трябва да се ограничаваш рязко - важно е да се движиш постепенно, да позволиш на организма да се преструктурира. Например, ако сте свикнали да ядете торта на ден, постепенно намалете порциите, така че един ден ще бъде напълно изоставена.

Най-добре е да се яде пет до шест пъти на ден с интервал от 2-2,5 часа: три основни хранения, две или три закуски. Ако имате нужда от мускулен растеж, опирайте се върху протеинови храни. Но не забравяйте да го комбинирате с мазнини и въглехидрати (макар и в по-малка сума).

Снимка: shutterstock.com

Често бъркаме желанието да се яде с желанието да пием, или по-скоро не бъркаме, но хипоталамусът е част от мозъка, където се намират центровете на глад, жажда и ситост. Ето защо, ако мислите, че сте гладни, изпийте чаша вода и изчакайте 15-20 минути: ако чувството на глад не е минало, тогава наистина искате да ядете.

Снимка: shutterstock.com

Яжте повече протеини

Първо, тялото се нуждае от повече енергия и време за усвояване на протеина. Второ, протеинът е основният “строителен материал” за целия организъм, включително мускулите. Ако просто искате да изгаряте мазнини, докато не набирате тегло, тогава, за да определите индивидуалната дневна норма, умножете 1-1.2 грама протеин с един килограм от теглото си. Ако искате да наддадете на тегло, тогава умножете два грама протеин с един килограм тегло. Именно това количество протеин, което трябва да "изгради" мускулна маса.

Снимка: shutterstock.com

Намалете въглехидратите

Сутрин (два часа преди тренировката и веднъж след него) е оптималното време за въглехидрати. На тренировъчни дни, ако искате да отслабнете, пребройте нуждата на организма от въглехидрати по формулата: два грама въглехидрати, умножени на един килограм тегло. И на дни без тренировки, намалете въглехидратите до 1,5 грама на килограм тегло. И яжте храни с въглехидрати само до 16 часа.

Снимка: shutterstock.com

Включете здравословни мазнини в диетата си

Не е необходимо напълно да се изключват мазнините - те са необходими за хармоничната работа на тялото. Например, в много отношения състоянието на косата, ноктите и кожата зависи от тях. В допълнение, те напълно насищат и трайно облекчават чувството на глад. Яжте храни, богати на омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини. Те са в риба, орехи, яйчен жълтък и авокадо. За да изчислите правилния обем порции, използвайте формулата: един грам мазнини, умножен по един килограм тегло.

Снимка: shutterstock.com

Алтернативно кардио с електрически товари

Дори и за начинаещи, препоръчвам да практикувате 40-50 минути четири пъти седмично. И двете тренировки трябва да бъдат кардио, а другите две - с бремето (мряна или гири). Не забравяйте в същото време да почивате в продължение на две или три минути между сетовете. А за растежа на мускулната маса е по-добре да се направи комбинация от такива упражнения като тяга, клякам, издънки и пейка. Те използват най-много мускули.

Първите няколко урока ще бъдат проведени с треньор - той ще постави правилната техника. Ако правите упражненията правилно, тогава вместо мускулите и да се отървете от наднорменото тегло, ще получите ранени и загубени време.

Снимка: shutterstock.com

Хареса ли ти материалът? Споделяне -

Прочетете повече

Съучениците

материал от the-challenger.ru