1. Spremenite moč

V želji, da bi našli tanko telo, pogosto delamo veliko neumnih stvari. Na primer, preskočite obroke ali prenehajte jesti. Vendar pa zaradi tega ne izgubimo odvečne maščobe, ampak pomembno mišično maso za telo. Kako izgubiti težo brez poškodb mišic, pravi fitnes trener Maxim Bolomozhnov.

Spremenite moč

- Prvi korak je sprememba v prehrani. Uspeh je odvisen od njega 70-80%. Naslednji delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je idealen za kurjenje maščob: 40/30/30. Vendar se ne bi smeli močno omejiti - pomembno je, da se premikate postopoma, da se telo prestrukturira. Na primer, če ste navajeni jesti torto na dan, postopoma zmanjšajte dele, tako da bo nekega dne popolnoma opuščena.

Najbolje je jesti pet do šestkrat na dan z intervalom 2-2,5 ure: trije glavni obroki, dva ali tri prigrizki. Če potrebujete rast mišic, se naslanite na beljakovinsko hrano. Ampak ne pozabite, da ga združite z maščobami in ogljikovimi hidrati (čeprav v manjši količini).

Foto: shutterstock.com

Pogosto zamenjujemo željo po jesti z željo po pijači, ali bolje rečeno, ne zamenjujemo, ampak hipotalamus je del možganov, kjer se nahajajo centri lakote, žeje in sitosti. Torej, če mislite, da ste lačni, popijte kozarec vode in počakajte 15-20 minut: če občutek lakote ni minil, potem resnično želite jesti.

Foto: shutterstock.com

Jejte več beljakovin

Prvič, telo potrebuje več energije in časa za prebavo beljakovin. Drugič, beljakovine so glavni "gradbeni material" za celoten organizem, vključno z mišicami. Če želite zgorevati maščobo, ne da bi pridobivali na teži, potem določite individualno dnevno hitrost, pomnožite 1-1,2 grama beljakovin s kilogramom vaše teže. Če želite pridobiti na teži, potem pomnožite dva grama beljakovin s kilogramom teže. To količino beljakovin potrebujete za "izgradnjo" mišične mase.

Foto: shutterstock.com

Zmanjšajte ogljikove hidrate

Jutro (dve uri pred treningom in enkrat za njim) je optimalen čas za ogljikove hidrate. Na trening dni, če želite izgubiti težo, preštejte telesne potrebe po ogljikovih hidratih s formulo: dva grama ogljikovih hidratov pomnoženo z enim kilogramom teže. V dneh brez vadbe ogljikove hidrate zmanjšajte na 1,5 g na kilogram teže. In jedo ogljikove hidrate samo do 16 ur.

Foto: shutterstock.com

V vašo prehrano vključite zdrave maščobe

Maščob ni treba popolnoma izključiti - potrebne so za harmonično delo telesa. Na primer, v mnogih pogledih je od njih odvisno stanje las, nohtov in kože. Poleg tega popolnoma zasičijo in trajno lajšajo občutek lakote. Jejte živila, ki so bogata z omega-3 in omega-6 polinenasičenimi maščobami. To so ribe, orehi, jajčni rumenjak in avokado. Za izračun pravilnega volumna odmerkov uporabite formulo: en gram maščobe, pomnožen s kilogramom teže.

Foto: shutterstock.com

Nadomestno kardio z močjo

Tudi za začetnike priporočam 40-50 minut štirikrat tedensko. Dve vadbi morata biti kardio, druga dva - z bremenom (dvižni ali dumbbells). Ne pozabite ob istem času počivati ​​še dve ali tri minute med seti. In za rast mišične mase je bolje, da naredite kombinacijo takih vaj, kot so potisk, čepi, lunges in klopi. Uporabljajo največ mišic.

Prvih nekaj ur bomo preživeli z trenerjem - postavil bo pravo tehniko. Če boste pravilno izvajali vaje, boste namesto mišic in se znebili prekomerne telesne teže poškodovani in zapravljeni čas.

Foto: shutterstock.com

Vam je bil material všeč? Skupna raba -

Preberite več

Sošolci

iz materiala the-challenger.ru