1. З чого слід почати тренування
2. Як правильно бігати - техніка бігу
3. Чи корисно бігати вранці
4. Про доцільність вечірніх пробіжок
5. Ефективний біг для схуднення
6. Користь бігу для організму чоловіків і жінок
7. Поради для початківців

Люди, які перейшли до здорового способу життя, цікавляться, як правильно бігати. Бігові тренування дають можливість людині привести в порядок тіло і покінчити з гіподинамією. Але перш, ніж починати бігати, треба дізнатися про їх розумному дозуванні, рекомендованому часу пробіжок, правильній техніці і методиці бігу. Якщо заздалегідь не озброїтися знаннями про те, як правильно почати бігати, то замість користі легко нашкодити своєму здоров'ю.

З чого слід почати тренування

Починати займатися оздоровчим бігом слід за заздалегідь складеним маршрутом і з неспішних прогулянок. Щоб поліпшити тонус серцево-судинної системи, досить прогулюватися 15 хвилин в день. Тільки після 4-6 прогулянкових тренувань дозволяється непідготовленій людині переходити на біг, чергуючи його з динамічної ходою. Збільшувати біговій маршрут і інтенсивність пробіжки слід не раніше 2 місяців після початку тренувань.

Починайте бігати з 15 хвилин, потім поступово доводите заняття до 50 хвилин в день, тоді користь бігу для здоров'я буде відчутною. Маршрут бігуна і темп тренування теж збільшується поступово. Частоту пробіжок ви для себе вибирайте самі, але для ефективності бігати треба не рідше 3 разів на тиждень. Важливо не те, в який час краще бігати, а який обраний рельєф місцевості для щоденних пробіжок. Біг по доріжках, які мають спуски і підйоми, найрезультативніший, так як відбувається фізичне навантаження на всі групи м'язів, але підходить він тільки для досвідчених спортсменів. Кращим місцем для того, щоб бігати новачкам будуть грунтові доріжки лісопаркової зони.

Якщо вам доводиться бігати по асфальту, то вибирайте якісні бігові кросівки з амортизацією, адже на здоров'ї не економлять. Підбирайте взуття свого розміру і правильно її зашнуровує, щоб зафіксувати п'яти. Час для бігу вибирайте, відповідно до свого графіку. Головне, щоб пробіжки були в задоволення і не приносили незручностей.

Як правильно бігати - техніка бігу

Початківцю бігунові треба знати про правильну техніку бігу. Якщо пробіжка відбувається абияк, то рано чи пізно доведеться лікуватися від запалень дихальних шляхів або травм суглобів. Якщо ви ніколи не займалися бігом, то у вас нерозвинені ікри, що уповільнюють біговій процес, а також слабкі стегна, прес, сідниці і низ спини. При такому розкладі ви будете бігати, оттопирівая таз і вигинаючи спину. Сутулість теж ворог початківців бігунів - їх легко впізнати за втиснула грудей, скрученим плечах.

Рішення перерахованих вище проблем під час занять бігом - правильна предбеговая розминка, що включає в себе дихальну гімнастику, підтягування, віджимання. Щоб розвинути стабільність колінного суглоба і рухливість стегон, робіть гімнастичні розтяжки після бігу з рухів пілатесу або поз йоги, яким можна навчитися по відео в інтернеті. Правильна техніка бігу на довгі дистанції:

• на два кроки вдих, на два кроки видих;
• погляд спрямований вперед;
• печі опущені і розправлені;
• прес напружений;
• руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
• стопа приземляється без зайвих рухів строго під центром ваги тіла;
• п'ята в останню частку секунди стосується землі, потім відразу відривається;
• відштовхуватися слід тільки носком;
• удар об поверхню землі пом'якшується зігнутою ногою;
• під час опускання ноги бажано розслаблення;
• навчитеся швидкість бігу регулювати частотою кроку, а нахилом корпусу.

Чи корисно бігати вранці

Тим, хто цікавиться, як правильно бігати вранці, слід знати, що бігати на порожній шлунок категорично заборонено. Хоча бігати вранці - це заробити гарне самопочуття на весь день, але користь таке навантаження принесе для тих, хто рано лягає спати, тобто «жайворонків». Якщо ви лягаєте спати не раніше 2-ї години ночі, то пробіжки вранці навряд чи будуть приємні і не принесуть користі.

Починайте ранкову пробіжку з невеликого перекусу, яка не перевантажить шлунок і дасть організму додаткову енергію. Безпосередньо перед забігом з'їжте на сніданок пару яблук або один банан - така легка їжа дасть необхідні для пробіжки поживні речовини. Бігають людям, незалежно від часу доби, треба брати з собою пляшку негазованої води, щоб поповнювати водні запаси, які витрачаються під час інтенсивного бігу.

Про доцільність вечірніх пробіжок

Як правильно бігати вечорами, цікавляться «сови», тобто ті, хто не прокидається рано в силу свого біологічного ритму. Вечірні пробіжки знімуть стрес, накопичений протягом дня, забезпечать міцний і здоровий сон, якщо бігати за годину до вечері. Частоту і час вечірніх забігів збільшуйте поступово, в залежності від свого фізичного стану. Використовуйте додаткові пристрої, прораховують пульс, що повідомляють про перенавантаження під час бігу. Вони допоможуть придбати додаткову мотивацію і правильно розрахувати тривалість пробіжок.

Ефективний біг для схуднення

Люди із зайвою вагою цікавляться, як правильно бігати, щоб схуднути. Перш, ніж здійснювати тривалі пробіжки для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, адже у фітнесу існують протипоказання. Серед них варикозна і виразкова хвороби, коронарна патологія і пороки серця, деформаціїхребців і захворювання в стадії загострення.

Якщо медицина дасть добро, то не має значення, коли краще бігати, щоб схуднути - вранці або ввечері, взимку або влітку. Важливо, щоб тренування проходило більше півгодини. Саме в цей час відбувається максимальне спалювання жирових прошарків. Якщо інтенсивно бігати початківцям занадто важко, то починайте тренування з швидкої ходьби, потім чергуйте зі звичайними нетривалими пробіжками. Згодом біг для схуднення доводите до 60 хвилин.

Користь бігу для організму чоловіків і жінок

Через 3-5 тижнів після початку пробіжок в тілі бігуна починають нормально працювати капіляри, поліпшується робота м'язів. Біг підтюпцем починає приносити задоволення, так як організм під час пробіжки виробляє гормон щастя ендорфін. Розглянемо докладніше, ніж корисний біг в будь-який час доби:

• Відмінний спосіб тренування м'язів.
• Звільнення організму від шкідливих речовин, які виходять з потом.
• Загартовування і підвищення опірності організму до простудних захворювань.
• При правильному бігу відбувається тренування серцево-судинної та імунної системи.
• Поліпшується кровопостачання внутрішніх органів.
• Біг підтюпцем сприяють спалюванню жирового запасу.
• Формуються дисциплінованість і сила волі.

Поради для початківців

Перед тим, як почати бігати, переконайтеся, що ви правильно підготувалися. Щоб не залишити пробіжки, чітко позначте мети: підвищення імунітету, схуднення, гарна фігура і т.д. Починайте з малого, щоб сильне бажання бігати на початку шляху не привело до наступних травм. Запорука успіху - хороша бігова програма і реалістична мета.

1. Дихання. Під час бігу стежте за правильним диханням.
2. Різноманітність. Вибирайте правильні місця для пробіжок з красивими видами. Щоб не нудьгувати візьміть з собою на пробіжку плеєр і слухайте улюблену музику під час бігу.
3. Не бійтеся труднощів. Якщо немає можливості бігати на вулиці - займайтеся на біговій доріжці в спортзалі.
4. Правильна екіпірування. Одяг для бігу вибирайте з синтетичних тканин, адже натуральна бавовняна тканина вбирає вологу і може викликати натирання під час інтенсивного бігу.
5. Уникайте крутих підйомів. Пам'ятайте, що для початківця спортсмена біговій маршрут по пересіченій місцевості занадто травмоопасен. Існує ризик падіння і збільшується під час бігу навантаження на слабкі щиколотки, гомілки, коліна, стегна, спину.
6. Чи не пропускайте розминку. Непідготовлений до бігових навантажень організм може підвести в самій несподіваній ситуації. Частота тренувань і рівень підготовки бігуна не повинні бути приводом пропускати розминки комплекс вправ.