1. Для чого взагалі потрібна розтяжка?
2. Як правильно робити розтяжку?
3. Коли не можна розтягуватися?
4. види розтяжок
5. Кращі вправи для розтяжки на всі частини тіла
6. РАСТЯЖКА м'язів ШИЇ
8. РАСТЯЖКА м'язів: СПИН А
9. РАСТЯЖКА м'язів: руки і зап'ястя
10. РАСТЯЖКА М ИШЦ ГРУДИ
11. РАСТЯЖКА м'язів ПРЕСА
12. РАСТЯЖКА м'язів ніг

У статті, ти знайдеш масу корисної інформації стосовно розтяжки (стретчинга).

Якщо коротко, я розповім тобі: про види розтяжок (статика / динаміка), в чому між ними різниця, їх гідності / недоліки (що краще для новачка і т.п.), торкнуся досить актуальне питання, яке цікавить багатьох початківців хлопців / дівчат: « як правильно робити розтяжку »(з чого почати, що робити, як робити і т.п., щоб не нашкодити і не витрачати час даремно).

Ну, і наостанок, повідаю вам про комплекс найкращих (ефективних) вправ для розтяжки всіх м'язів тіла (шия, трапеція, плечі, руки (біцепс, трицепс), груди, спина, і звичайно ж ноги), безумовно розповівши про техніку їх виконання , все детально з картинками, в загальному, щоб не виникало зайвих питань.

Для чого взагалі потрібна розтяжка?

У кожного свої цілі, наприклад:

• сісти на шпагат;
• поліпшити поставу,
• поліпшити еластичність м'язів;
• розвинути координацію;
• придбати гнучке і «слухняне» тіло, яке допоможе з легкістю освоювати нові комплекси вправ різних напрямків ...
• для бійців, наприклад, щоб здійснювати прийоми ногами (наприклад, хай-кік (Удар в голову) і ін.)
• для поліпшення * нт * мн * й життя, нові пози всі справи =)
• і т.п. в загальному, напрямків маса.

Але! Не будемо роздувати повітря, розповідями про те, що це корисно, це потрібно всім і т.п.

Кожен робить свій вибір, хоче людина займатися - ок, немає - це його вибір.

Як правильно робити розтяжку?

Завжди дотримуйтеся нижче складених простих правил, і все буде зашибісь =)

1.Перед тим, як виконувати розтяжку м'язів (не важливо, ноги то, або інші частини тіла (спина, груди, руки, шия і т.п.), в обов'язковому порядку розігрівайтеся перед тренуванням.

Це життєво важливо, для того, щоб Ви не нашкодили собі, не отримали травму (розтягнення або ще щось там), адже тіло то "холодну", а на холодне тіло м'язи і зв'язки тягнутися дуже погано, тому травми неминучі. Воно вам треба? ...

Що стосується рекомендацій стосовно розминки (якою вона має бути), то вибирайте те, що вам хочеться / зручніше / можливо: біг, велотренажер, скакалка (будь-яке аеробне активність).

У разі, якщо ви займаєтеся анаеробним тренінгом (тренажерний зал, тренування з залізом), то розтяжку слід виконувати після тренування (не на початку, як помилково роблять деякі особини, а тільки в кінці, після силового тренінгу).

Робиться це спеціально через те, що розтяжка сприяє розслабленню і зняттю напруги з м'язів. Відповідно, якщо ви поставите її в початок тренінгу, перед силовим тренуванням, де потрібна мобілізація сил, ви, тільки погіршить свої силові результати.

2.Абсолютно всі вправи на розтяжку виконуйте плавно, під контролем, без будь-яких різких необдуманих рухів / ривків які можуть призвести до травми (навіть на розігріту м'яз).

3.У час виконання тієї чи іншої вправи, намагайтеся не напружувати м'язи, бо розслаблені м'язи набагато краще (ефективніше) розтягуються.

4.Когда виконуєте вправи на розтяжку, завжди стежте за тим, щоб ваша спина (а саме хребет) був рівним (суліться, кривитися не можна, бо так ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок).

5.Диханіе має бути якомога більш спокійним і рівним (вихідне положення - вдих (ніс), розтягування - видих (рот)) - стежте за цим (і ні в якому разі, не затримуйте дихання під час виконання тієї чи іншої вправи, це не припустимо).

6. Як правило, час виконання однієї вправи становить близько 60 секунд.

Ну, а взагалі, воно варіюється в залежності від гнучкості ваших м'язів (спочатку, скільки можете, звичайно це 5-10 максимум 15 секунд, проте, кожного разу (поступово) потрібно намагатися нарощувати до потрібної хвилини і більше в залежності від вашої тренованості).

7.Возьміте в звичку займатися (тренуватися) регулярно (а не коли вам заманулося / захотілося, раз в тиждень або місяць ... бо ефекту від таких тренувань - як від козла молока). Я б рекомендував обов'язково починати, як мінімум, з трьох регулярних тренувань в тиждень (менше буде недостатньо), і поступово (під контролем, по самопочуттю) збільшувати до щоденних тренінгів (якщо є бажання), немає то і 3 рази буде з головою.

8.Что ще сказати-то ... ах да, ні в якому разі НЕ ПОТРІБНО копіювати когось.

Чи не намагайтеся виділитися, кидаючи понти, який я крутий (я) і т.п.

Завжди розтягуйтеся так, як потрібно вам, а не комусь іншому.

Завжди враховуйте свої особисті межі розтяжки, інакше травми неминучі. Овчинка не варта вичинки ...

9. У разі, якщо ви робите розтяжку з партнером, будьте дуже уважні і проінформуйте його про свої відчуття. Я не сперечаюся, розтягуватися разом веселіше, але будьте дуже уважні і відразу говорите, якщо відчуваєте перебір, адже ваш партнер не може відчути, коли ваше стегно ось-ось порветься ... (це просто приклад, зрозумійте саму суть).

10.Весьма поширена помилка у багатьох людей полягає в тому, що вони тягнуть НЕ М'ЯЗА, а ЗВ'ЯЗКИ! Зв'язки - це міцні та майже нерозтяжні оболонки суглобів.

Порушити їх досить важко, але при належному старанні - можна.

В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або зовсім забути про тренування.

Тому завжди дотримуйтесь елементарних заходів безпеки, а саме:

• Трохи згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна;
• При роботі над розтяжкою ніг, знімайте бокове навантаження на коліна, повертаючи шкарпетки ніг вгору;
• Будьте просто обережніше, коли розтягує дрібні м'язи рук або вразливі м'язи плечового пояса;
• Не допускайте сильних больових відчуттів при виконанні вправ на гнучкість.

11. Багато хто робить розтяжки настільки болючим чином, що просто не витримують і кидають це заняття. Це не правильний підхід!

Ні в якому разі не слід терпіти біль, бо це прямий і найкоротший шлях на лікарняне ліжко.

Однак, і надто приємної розтяжка бути не повинна, якщо ви хочете отримати серйозний результат в найближчому майбутньому. Розумієте?

Загалом, ніякої сильної болі але і не філоньте просто ....

12. Розтягувати тіло слід симетрично, приділяючи кожній кінцівці або половині тіла однакову увагу. Якщо тягнете праву ногу протягом 5 хвилин, будьте ласкаві тягнути і ліву ногу стільки ж. Ніяк не менше.

Тільки в цьому випадку можна розраховувати на користь від вправ на розтяжку.

13. Розумною тривалістю тренування на гнучкість вважається, як мінімум 30-50 хвилин, не менше. Більше - можна, але не менше (хоча я на початковому етапі приділяв хвилин 15-20, поступово доходячи до 30 хв, більше 30 хвилин ніколи не роблю, бо немає потреби - потреба є у тих, хто серйозно цим займається, хто хоче домогтися серйозних результатів).

Ну, ось, власне і все основні рекомендації, які я можу порекомендувати. Дотримуйтесь їх все без винятків, і ваша розтяжка пройде швидко і безболісно.

Коли не можна розтягуватися?

Протипоказань для занять розтяжки м'язів практично не існує, тому займатися може кожен бажаючий.

Проте, виконувати різні вправи для розтяжки будь-яких частин тіла не рекомендується, у разі:

• Важких травм хребта;
• Запалених тазостегнових суглобах;
• Хворий попереку;
• При ударах ніг;
• У разі тріщин в кістках, особливо таза;
• При підвищеному артеріальному тиску.
• Заняття під час вагітності, на думку фахівців, не заборонені, проте, фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі жінки в цей період, вимагають особливої ​​уваги ... тому будьте пильні (дивіться по самопочуттю).
• А також ні в якому разі не можна тренувати розтяжку на ХОЛОДНА ТІЛО (без розминки), про це я вже докладно розповідав вище.

Ps У ідеалі, якщо у Вас є істотні проблеми зі здоров'ям (особливо з суглобами і м'язами), то перш ніж приступити до розтягуючих вправ, потрібно проконсультуватися у лікаря або досвідченого тренера.

Ця рекомендація також стосується і вагітних дівчат / жінок.

У разі, якщо ви робили розтяжку, і у вас виникли такі симптоми:

• запаморочення
• м'язовий спазм
• Незрозумілий хрускіт або клацання в тілі

.. то см. Самі по самопочуттю, може потрібно відпочити 5 хвилин, може змінити вправу, може взагалі припинити тренінг ...

види розтяжок

Існує п'ять видів розтяжки:

Активна - займається сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла.

Пасивна - це рухи, що здійснюються за допомогою партнера (робота в парі).

При цьому виді розтяжки амплітуда виходить більше, ніж при самостійній роботі, однак, тренінг має одну тонкість: якщо не дотягнеш, то ніякого ефекту від вправи не буде, а якщо перетягнеш, то можна отримати травму.

Саме з цієї причини, ви:

• Повинні бути абсолютні впевнені в компетентності вашого партнера;
• Постійно повідомляти (під час виконання тієї чи іншої вправи) йому про свої відчуття, щоб не отримати травму.

На мій погляд, це своєрідна метаморфоза статичної розтяжки, яка виконується не під власною вагою, а під дією зусилля партнера. Ось, власне і все відмінності.

Динамічна - на відміну від статичної цей вид виконують в русі.

Найпростіший приклад - випади однією ногою вперед (назад), в сторону.

Збільшення амплітуди рухів досягається за рахунок підвищення швидкості або інтенсивності виконання вправи.

Балістична - якщо коротко, то цей вид виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

Якщо детально, то основу балістичних розтяжок складають стрибки, поштовхи і інші різкі силові руху, що сприяють розтягуванню м'язів.

Зверніть увагу, всі вправи виконують з максимальною амплітудою і різко (єдиний вид, в якому вправи виконуються не плавно, під контролем, а різко), за рахунок чого відбувається ривковий травматичне розтягнення м'язових і сполучних тканин.

Під час такого навантаження суглоби і м'язи відчувають ризиковані перевантаження, тому цей метод широко не використовують (новачкам наскільки я знаю, не рекомендується).

Статистична - це найбільш ефективний і рекомендований лікарями вид розтяжки. У цьому виді розтяжці, приймається певна поза, при якій всі м'язи максимально розтягнуті, після чого відбувається фіксація положення тіла на 15-30сек (максимум 1 хвилина).

Ps взагалі, час фіксації залежить від гнучкості (розтяжки) тієї чи іншої людини.

На мій погляд, по суті, всі ці види можна поділити на два типи (статистична (утримання) і динамічна (в русі). Нахрена від винаходити велосипед, - фіг знає.

ВИСНОВОК: Баллистический вид розтяжки є самим травмоопасним, бо, як уже було сказано, він включає в себе різні махи і пружні руху з великою амплітудою ...

Відповідно, якщо ваші м'язи і суглоби не підготовлені належним чином, то це може призвести не до розтягування, а до розриву зв'язок, травм м'язів, до «вибивання» суглоба і до решти ...

Саме тому, більшості людей, я б порекомендував обов'язково починати тренінг розтяжки тільки зі статичних плавних вправ.

В майбутньому, у міру ваше тренованості (стажу, досвіду і т.д.), дивіться самі.

Кращі вправи для розтяжки на всі частини тіла

Не забувайте про те, що лише після ретельної розминки можна переходити до основних вправ, які розвивають гнучкість будь-якій частині тіла.

Як правило, починати тренування по розтягуванню необхідно з розтягування м'язів шиї, потім перейти до плечей, спині, руках, грудях і пресу, і лише в останню чергу виконати вправи для розтяжки ніг. Це я так, до довідки, щоб ви були обізнані)), але не парся, я вже все для Вас склав нижче, просто починайте повторювати.

РАСТЯЖКА м'язів ШИЇ

Вправа №1.

• Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи (на мій погляд, зручніше стоячи).
• Нахили голови виконуються за допомогою рук: вільна рука просто витягнута уздовж тіла (в нашому прикладі права), що працює рука (в нашому прикладі - ліва) виконує рух, а саме: лівою рукою обережно потягніть вниз голову на плече.
• Після чого, просто утримуйте це положення стільки, скільки зможете, а потім перейдіть на інший бік.
• Повторіть кілька разів з кожної сторони.

Вправа №2.

• Встаньте рівно.
• Додайте обидві долоні на потилиці.
• Злегка натискаючи ними на голову, потягніться підборіддям до грудей.
• Сидіть в такому положенні і відчуйте, як розтягується задня частина шиї (див. Рис №1 нижче).

РАСТЯЖКА м'язів: плечей, спини, грудей

Вправа №1.

• Вправа виконується стоячи.
• Поставте ноги на ширині плечей і підніміть праву руку вгору.
• Після чого тягніть її над головою близько до вуха. Візьміть правий лікоть лівою рукою і обережно потягніть за руку до вуха. Ви повинні будете відчути напругу в дельтах (плечах).
• Коли відчуєте, затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете.
• Повторіть іншою рукою.

Вправа №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Обидві руки виставляйте за спину, таким чином, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів (див. Як на малюнку вище).
• Схопите руку іншою рукою настільки близько до ліктя, наскільки ви можете і потягніть її обережно через спину до протилежного плеча.
• Затримайте розтяжку на стільки, на скільки можете, а потім зробіть розтяжку іншою рукою.

РАСТЯЖКА м'язів: СПИН А

Вправа №1.

• Обхопіть однією рукою якийсь стовп або жердина, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м'язи спини розтягнулися.
• Затримайтеся на стільки, на скільки можете, відчуйте розтяжку (печіння) в цій позиції, після чого повторюйте вправу з іншою рукою (див. Малюнок вище, приблизно зрозумієте про що мова).

РАСТЯЖКА м'язів: руки і зап'ястя

Вправа №1. Розтягуємо трицепс (і навіть плечі, спину)

• Початкове положення, стоячи, ноги на ширині плечей (по зручності).
• Спочатку закиньте (підійміть) одну руку (припустимо, праву) назад за спину, і зігніть її в лікті.
• Тепер підтягуємо другу руку (ліву) то пак беремося лівою рукою за правий лікоть і починаємо тягнути його акуратно, повільно, під контролем, як можна далі (глибше).
• Утримуйте розтяжку стільки, скільки можете, а потім протягом повторіть вправу з іншою рукою.

Вправа №2. розтягуємо біцепс

• Встаньте на коліна на підлогу і покладіть руки вниз перед собою, пальцями вказуючи на коліна.
• Стегна майже торкаються до ніг.
• Прогніть спину і відхиліться повільно, під контролем назад тримаючи лікті нерухомими і долоні на підлозі, щоб виникла напруга (розтягнення) потрібних нам м'язів.
• Затримайтеся в такому положенні (коли пече) на стільки, скільки можете.
• Потім розслабтеся на 15-20 секунд і повторіть вправу ще раз кілька разів (по самопочуттю).

РАСТЯЖКА М ИШЦ ГРУДИ

Вправа №1. Розтяжка грудних м'язів про стійку

• Знайдіть якусь опору (вертикальну), наприклад СТЕНУ (як показано на малюнку вище).
• Підійдіть до стіни і покладіть руку на стіну або будь-яку іншу вертикальну поверхню (залежить від того що ви знайшли) і зігніть лікоть на 90 градусів нахиляючись при цьому вперед всім тілом і злегка в бік від руки до тих пір, поки не відчуєте напругу грудних м'язів.
• Після чого затримайтеся в такому положенні на стільки, на скільки можете (щоб розтягнути м'язи грудей), а потім повторіть вправу з іншого боку.

Вправа №2.

• Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи при цьому їх в замку (як показано на малюнку нижче).
• Після чого не різко, а підконтрольним рухом (якщо можете, звичайно ж) підніміть руки до стелі (до тих пір, поки можете, по самопочуттю) важливо тримати руки при цьому - ПРЯМИМИ, до тих пір поки не відчуєте розтягування грудних м'язів.

РАСТЯЖКА м'язів ПРЕСА

Вправа №1.

• Ляжте на живіт і розташуйте обидві руки на підлозі прямо перед собою (ніби збираєтеся віджиматися від підлоги).
• Ps особисто я упираюся кулаками (у мене травма зап'ястя), але ви можете, руками (див. Самі).
• Підніміть голову і груди від статі, повільно і обережно вигинаючи спину. Відчуйте розтягнення, в вашому пресі затримавшись в цьому положенні на стільки, на скільки зможете.
• Потім відпочиньте, і повторіть кілька разів.

Вправа №2.

• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
• Поставте одну руку собі на пояс (як показано на малюнку вище) і нахиляйте тулуб в цю сторону, при цьому тягніться за рукою.
• Потім повторіть в іншу сторону.

РАСТЯЖКА м'язів ніг

Вправа №1.

• Сядьте на підлогу. Ноги широко розставлені.
• Починайте нахиляти тулуб якомога нижче вперед, після чого поробіть пружні нахили вгору-вниз.

Вправа №2.

• Сядьте на підлогу, ноги широко розставте в сторони.
• Нахиліться до правої ноги якомога нижче. Руками тримайтеся за ногу нижче коліна.
• Робіть пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів. (Можна доходити до 50).
• Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

Вправа №3.

• Сядьте на підлогу. Ноги зрушені і витягнуті вперед.
• Схиляємо тулуб якомога нижче, намагаючись руками дотягнутися до щиколоток. Якщо це важко, коліна можна трохи зігнути.
• Робимо плавні пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів (доходячи до 50). Ваша мета - доторкнутися головою до колін.

Вправа №4. Ніби сідайте на шпагат 🙂

• Руху стопи в сторони один від одного настолько, поки НЕ відчуєте в процесі праворуч, щоб розтяжка натяг ножних м'язів внутрішньої поверхні стегон (кінцева поза ніг у виде тупого кута, примерно, в 120-140?).
• Нахіліть корпус вниз, лікті поставте на підлогу (або намагались тягти до него, но НЕ Рівке, а Повільно). Збережіть нерухомість (зробіть затримки, Відчуйте напругу) в течение 5-10-15-30 секунд (покладу від ступенів Вашої гнучкості).
• З кожним днем намагайтеся ставити ноги далі один від одного, збільшуючи час нерухомості в усіх проміжних позах.

Вправа №5. на розтяжку задній поверхні м'язів ніг (схоже на випад).

• Встаньте на тверду поверхню з прямим корпусом.
• Висувайте ліву ногу вперед (а праву назад), якнайдалі від себе.
• Зігніть її в коліні, опускаючись вниз. Спину тримайте прямо, відчуваючи розтягування м'язів ніг під час вправи, зупиніться в такій позі, щоб кут зігнутого правого коліна дорівнював 90 градусів.
• Розслабте корпус - нехай вага вашого тіла розподіляється вниз, посилюючи тиск на ноги. Стоїмо нерухомо стільки, скільки можемо (як зазвичай не більше 1 хвилини).
• Кисті рук можете спробувати поєднати в «замок» за спиною (чесно кажучи, для початківців це дуже важко, тому можете просто покласти руки на стегно або на підлогу або можете навіть триматися ними за поручень / облокотиться в стіну (якщо не можете тримати рівновагу).
• Все повторіть з лівої ноги.

Вправа №6. Випади в бік

Зробіть випад в праву сторону, носок лівої ноги в цей час дивиться вперед (або під невеликим кутом назовні) і вся стопа стоїть на підлозі, ліва нога пряма. Розтягуйтеся (опускайтеся), відчуваючи напругу. Те ж саме потрібно зробити і в ліву сторону.

Вправа №7. нахили вперед

• Поставте ноги на шіріні плечей.
• З повністю прямими ногами (коліна взагалі не згинаються, стежте за цим, в цьому суть руху) виконайте 12 пружинистих нахилів вперед.

Вправа №8. Розтяжка паху, внутрішньої частини стегон

• Сядьте на підлогу, після чого притисніть ступні ніг один до одного.
• Долонями візьміться за ступні.
• Ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок).
• Починайте повільно тиснути ліктями на ноги і одночасно нахиляти торс вперед (в принципі, можна просто тиснути на ноги, щоб вони розлучалися, а торс тримати прямо, см. Самі).
• У будь-якому випадку, стежте за тим, щоб ваша спина весь час була рівною.
• Нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (в майбутньому, доходячи до 1 хв.). Потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі нахили ще кілька разів (по самопочуттю).

Вправа №9. Розтяжка задньої поверхні стегон

• Сядьте на підлогу. Обидві ноги випрямити перед собою.
• Починайте тягнутися руками до носка (або навіть далі, якщо можете), відчуваючи напругу в задній частині стегна затримайтеся на стільки, скільки зможете (аж доходячи до 1 хв.).
• Повторіть вправу кілька разів (по самопочуттю).

Вправа №10. Тягнемо передню частину стегна (квадрицепс)

• Встаньте прямо, зігніть одне коліно і притисніть п'яту до сідниці однією або двома руками (як показано на фотографії).
• Якщо потрібно, допоможіть собі протилежною рукою утримати рівновагу.
• Слідкуйте за колінами, вони повинні знаходитися на одній лінії, а внутрішні поверхні стегон щільно стиснуті.
• Напружте сідничні м'язи і підкрутити таз трохи вперед і вгору - так ви посилити відчуття. Затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (не більше 1 хв.) Відчувши напругу в передній частині стегна (квадрицепси).
• Повторіть все заново іншою ногою.

Вправа №11. Розтягуємо стегна і сідниці

• Ляжте на підлогу спиною вниз. Зігніть обидві ноги в колінах.
• Верхня частина тіла абсолютно розслаблена.
• Підніміть ліву ногу на праве коліно (як показано на фото).
• Обійміть двома руками праве коліно і починайте повільно, під контролем тягнути його на себе.
• Поміняйте взаємне положення ніг і повторіть вправу.

Вправи №12. Розтяжка голеностопа (гомілки, ікри)

• Встаньте лицем до стіни, після чого упріться долонями в стіну.
• Відведіть одну ногу назад на 40 - 60 см, не відриваючи п'яту від підлоги (якщо все-таки відірвали, то потім притискайте її до підлоги, щоб відчути напругу в гомілкостопі і литках. Інакше (якщо не притисне п'яту) вправа втрачає сенс.
• Тільки коли п'ята притиснута, ви відчуваєте печіння (напруга), тільки в цьому випадку, відбувається розтяжка. Загалом, притиснули п'яту - і затримайтеся в такому положенні на стільки, скільки зможете (доходячи до 1 хв.).

На десерт, рекомендую вам ознайомитися з наступними корисно-цікавими відео:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам сильно вдячний.

С ув, адміністратор.