1. Який час потрібно для того, щоб сісти на шпагат
2. Як привчити свої м'язи до розтяжці
3. Як тренуватися, щоб сісти на шпагат швидко

Не секрет, що питання «як сісти на шпагат швидко?» Хвилює тисячі людей по всьому світу. Хороша розтяжка робить ваші ноги красивими, хода набуває м'якість, а рухи стають більш плавними та амплітудними.

Як сісти на шпагат швидко і без травм? Секрет простий - тренуйтеся за правилами.

Розтяжка на шпагат покращує кровообіг в нижній частині тіла, що благотворно впливає на стан органів малого таза. Крім того, якщо ви займаєтеся танцями, стрип-пластикою або будь-якими видами фітнесу, що містять елементи хореографії, вміння сідати на шпагат - одна з ключових умов успіху.

Який час потрібно для того, щоб сісти на шпагат

Як швидко сісти на шпагат - питання не зовсім коректний. Адже поняття «швидко» у кожної людини асоціюється зі своїм інтервалом часу. На те, скільки часу, буде потрібно для того, щоб сісти на шпагат саме вам, впливають такі чинники:

• Генетика. У деяких людей від природи м'язи більш пластичні ніж у інших. Це обумовлено складом м'язового волокна. Іншим, навпаки, будь-яка розтяжка доставляє істотний дискомфорт. Якщо ви не відрізняєтеся пластичністю і не можете відразу дотягнутися руками до носків, не впадайте у відчай. Просто ваше «швидко» буде трохи повільніше, будьте до цього готові. Як правило, легше тягнуться люди повні і, що називається кремезні. Ті, хто має високий зріст і струнку статуру, зазвичай буває складніше. Так чи інакше, на свою генетику ви вплинути ніяк не можете, тому прийміть це як даність і переходите до наступних факторів.
• Вік. Думаю тут все зрозуміло. Чим в більш ранньому віці ви вирішите навчитися сідати на шпагат, тим буде простіше. Тому не відкладайте в довгу шухляду, починайте працювати над своєю розтяжкою вже сьогодні.
• Тренування в минулому. Якщо в дитинстві ви ходили в секцію художньої гімнастики і спокійно могли підняти ногу до голови, а нині злегка втратили форму і не можете поставити долоні на підлогу при нахилі - не переживайте. Сідати на шпагат можна розучитися. Вам буде потрібно набагато менше часу, ніж тим, хто починає займатися розтяжкою вперше. Але і якщо ви новачок - не впадайте у відчай - адже немає нічого неможливого. У вашого тіла величезні можливості, просто у вас ще не було випадку їх розкрити.
• Завзятість і терпіння. Це ключовий фактор.

Основною думкою цього вступу є те, що наскільки швидко сісти на шпагат вийде саме у вас, залежить від кількох факторів. Для деяких «швидко» - це сісти на шпагат за місяць, більшість цілком влаштують три місяці (аби вийшло, чого вже там), а кому-то може знадобитися рік.

Я говорю це для того, щоб ви не відмовлялися від тренувань, якщо не вийшло сісти на шпагат за тиждень. Якщо ви все робите правильно (що і як потрібно робити - розповідаю далі) то ви досягнете потрібного результату.

Як привчити свої м'язи до розтяжці

Для того, щоб навчитися сідати на шпагат, вам слід зрозуміти, яким чином працює сам механізм розтяжки.

При виконанні вправ на розтяжку важливо зосередитися на своїх діях і фіксуватися в кожному положенні не менше хвилини.

Уявіть, що ви приймаєте позу, що дозволяє вам відчути натяг в необхідної м'язі. Наприклад, якщо ви тягнете корпусом до підлоги між розведеними в сторони ногами, то ви повинні відчути напругу на задній і внутрішній поверхні стегна.

Як тільки ви прийняли це «незручне» становище, і почали неприродно розтягувати м'яз - м'яз сприйняла своє подовження як передумову до травми. Щоб цю травму не допустити - м'яз різко скоротилася. В цей час ви відчуваєте, що ваше тіло буквально пручається розтяжці. Так і є - м'яз пручається розтягування і це її природний механізм захисту.

Сигнал від м'язи передався в мозок. Від мозку в м'яз приходить повідомлення, що загрози немає і що ви прийняли таке «незручне» для неї положення усвідомлено. Ну, раз небезпеки немає - м'яз розслабляється і, підкоряючись вашої волі, подовжується. В цей час ви відчуваєте розслаблення і звикання до навантаження.

Тепер можна повільно посилити вплив (в разі нахилу до підлоги - нахилитися трохи глибше). Ви опустіться нижче на пару сантиметрів і знову відчуєте напругу. М'яз знову «злякалася» і скоротилася. Далі весь цикл повторюється.

Таким чином, повільно і поступово ви пояснюється свого тіла, що насправді відбувається, що небезпеки травми немає, і ви розтягує м'язи усвідомлено, тому що самі цього хочете.

Зрозумівши сам механізм розтяжки, ви чітко засвоїте для себе, що всі вправи на шпагат необхідно робити осмислено, вдумливо, зосередившись на своїх відчуттях.

Як тренуватися, щоб сісти на шпагат швидко

Є кілька ключових правил тренувань, які вам слід дотримуватися для того, щоб швидко навчитися сідати на шпагат. Це нескладно, потрібно просто бути уважним і дотримуватися їх все.

• Динамічна розминка. Ця розминка потрібна для того, щоб не отримати травму під час розтяжки на шпагат. Вам необхідно розігріти м'язи і суглоби, перш ніж приступити до тренування. Для розминки підійдуть будь-які вправи, що залучають до роботи м'язи ніг і сідниць. Це можуть бути присідання, махи ногами, перекочування з ноги на ногу в приседе, похитування в випаді, стрибки, нахили. Для розігріву суглобів зігніть ногу в коліні і робіть обертальні рухи спочатку ступень, потім коліном, потім стегном. Повторіть на обидві ноги, зробіть кілька кругових рухів тазом і приступайте до вправ на розтяжку.
• Усвідомлення своїх дій, зосередженість. Вправи на розтяжку виконуйте повільно, вдумливо, поступово посилюючи вплив.
• Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М'язам потрібен час, щоб звикнути до неприродного для них положення і розслабитися. Тому затримуйтеся в одному положенні не менше хвилини. Розтяжка на шпагат, як ви вже зрозуміли, справа неквапливе і грунтовне.
• Контроль над диханням. Правильне дихання дозволить вам зосередитися. Дихайте глибоко, підсилюйте розтягнення на видиху.
• Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м'язі - припиніть виконання вправи. Біль - це сигнал про травмує впливі. Надрив м'яза - дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, який суттєво ускладнить подальшу розтяжку. Ні в якому разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися - відразу припиніть заняття до повного відновлення.
• Сумарна тривалість тренування - не менше години. Як і при будь-якій іншій тренуванні, якщо хочете досягти результату і сісти на шпагат швидко - доведеться попрацювати.
• Тренування не менше трьох разів на тиждень. Якщо тренуватися рідше, м'язи будуть «забувати», про те, яке навантаження ви давали їм тиждень тому, і кожен раз все доведеться починати заново. В цьому випадку жаданий шпагат ж не дійде, а ви через кілька місяців тренувань відчуєте розчарування. Ідеально тренуватися з інтервалом в 1-2 дня.

Отже, якщо ви будете дотримуватися цих нескладних рекомендацій, то зможете дійсно швидко сісти на шпагат. Наш організм дивно добре вміє адаптуватися до будь-яких умов, і регулярні якісні тренування здатні творити чудеса.

Не звертайте зі шляху, якщо спочатку щось не вийшло - через це проходять абсолютно все займаються. Через кілька місяців ви побачите, що шпагат, який здавався раніше недосяжним - тепер уже підкорена висота. Успіхів!