Біцепс 40 см: як швидко накачати руки

  1. Базові вправи на руки
  2. Програма для розвитку м'язів рук
  3. Читайте також:

Вгадайте, яка м'яз найпопулярніша? Її назва знають навіть бабусі на лавці, а приходячи в зал, накачати прагнуть в першу чергу саме її? Це біцепс, саме про нього складають легенди, саме біцепс 40 см межа мрій багатьох початківців любителів заліза.

Чому біцепс так популярний складно сказати, завдяки своїй анатомічній будові біцепс ще в дитинстві першим промальовується у хлопчаків, які так люблять милуватися ним перед дзеркалом. також біцепс завжди на виду, коли йдеш влітку в короткій сорочці або футболці.

Напевно, тому прийшовши в зал, більшість чоловіків різного віку, насамперед цікавляться, як швидко накачати руки і намагаються посилено навантажити біцепс, виконуючи різні вправи на руки. Але, як правило все це старанність не дає ніяких результатів і біцепс чомусь не хоче рости.

Як швидко накачати руки

Почнемо ми напевно з того, що вважається великою помилкою намагатися збільшити розмір рук, акцентуючи всю увагу на біцепсі. Але насправді виміряти розмір біцепса не реально, адже коли робиться завмер руки, вимірюється вся її окружність, включаючи трицепс. Коли говорять біцепс 40 см, ми повинні розуміти, що ці 40 см є окружністю всієї руки, включаючи трицепс.

Тому перша помилка новачків думати про біцепс, як про єдиний спосіб збільшити розмір рук.

М'язи верхньої частини рук діляться на розгиначі і згиначі, розгиначі це: триголовий м'яз плеча або трицепс і ліктьова м'яз, згиначі це: ключевідно-плечова, двоголовий м'яз плеча або біцепс і плечовий м'яз або брахиалис. М'язи верхньої частини рук діляться на розгиначі і згиначі, розгиначі це: триголовий м'яз плеча або трицепс і ліктьова м'яз, згиначі це: ключевідно-плечова, двоголовий м'яз плеча або біцепс і плечовий м'яз або брахиалис

Основну м'язову масу рук складають триголовий м'яз плеча, яку ми називаємо трицепс і двоголовий м'яз плеча, яку знаємо, як біцепс.

При цьому саме трицепс займає 2/3 загального обсягу руки і є основною для розвитку великих і потужних рук. Тому, якщо ми хочемо збільшити руки в розмірі, одним тренуванням біцепса НЕ отделаться.Ми розібралися чому не варто зациклюватися на тренуванні біцепса, тепер розглянемо чому після наполегливих старань в залі не ростуть руки.

Практично в будь-якому тренажерному залі дуже часто можна спостерігати таку картину: хлопець з тонкими, як шнурки руками, обклався гантелями і скривившись в страшній гримасі, стогнучи, виконує безліч вправ в суперсету з гантеллю 5 кг.

Так, цей хлопець серйозно налаштований збільшити свої руки в обсязі, він знайшов привабливу програму тренувань в мережі, де сказано, що біцепс потрібно «вбивати», його потрібно здивувати, його не можна перекачати і так далі в тому ж дусі.

Але чому тоді проходить місяць, два, три, а руки навіть міліметр не збільшуються в обсязі?

Тут все просто і можна пояснити простою прислів'ям: що одному добре, то іншому ..., ну Ви зрозуміли. Ті методи і тренувальні принципи, які працюють у спортсмена з п'ятирічним стажем занять з залізом, та ще й при гарній фармакологічної підтримки, які не будуть працювати і приносити користь новачкові або спортсмену, який тренується натурально.

Виконуючи велика кількість сетів і повторень, а також використовуючи супермережу, дропсети і інші методи для просунутих спортсменів, Ви просто не зможете прогресувати в робочих вагах. А зростання м'язів безпосередньо залежить від зростання робочої ваги в вправах, зростає робоча вага - ростуть м'язи. Висновки робіть самі.

Тому, якщо хочете оперативно накачати руки, будьте готові до того, що, по-перше, швидко не вийде, по-друге, потрібно перестати займатися тим, чим займаються підлітки в період статевого дозрівання.

Ще не наростити біцепс 40 см, забудьте про наявність у себе такий м'язи, як брахиалис, а також про внутрішні і зовнішні головки трицепса. Не варто забивати голову і думати, як брахиалис виштовхує біцепс, а концентровані згинання рук будують його пік.

На даному етапі головна мета наростити загальну масу рук, збільшити біцепс і трицепс в обсягах, для цього найкраще підходять базові вправи на руки в їх силовому стилі виконання. У базових вправах працюють кілька суглобів і груп м'язів, завдяки чому можна працювати з великими вагами, ніж у допоміжних вправах. Які на початковому етапі тренінгу не приносять користі і лише забирають сили, потрібні для росту результатів у базових вправах.

Базові вправи на руки

Існує маса вправ для тренування м'язів рук, ходить не менша кількість легенд про їх ефективність, ми розглянемо кращі з них.

Коли йде мова про тренуванні трицепса найчастіше рекомендують виконувати французький жим, не будемо сперечатися про ефективність даної вправи, скажемо лише те, що це дуже шкідливе вправу для ліктьових суглобів і більшість травм таких припадає саме на нього.

Навпаки, найбільш ефективними і безпечними базовими вправами для тренування трицепса є жим штанги лежачи вузьким хватом і віджимання на брусах з обтяженням. При цьому в даних вправах для безпеки Ваших ліктьових суглобів слід дотримуватися певної техніки, а саме не випрямляти лікті до кінця. Така техніка має свої переваги, Ви зберігаєте цілими свої суглоби при цьому трицепс знаходиться в постійній напрузі.

Виконуючи жим лежачи вузьким хватом, намагайтеся тримати лікті ближче до тулуба, хват повинен бути не сильно вузьким, ідеально, коли вказівні пальці знаходяться на внутрішніх перетинах грифа. Опускати гриф потрібно на нижню частину грудних м'язів в повільному темпі, жати штангу вгору, у вибуховій манері.

При віджиманні на брусах також слід притискати лікті ближче до корпусу і працювати всередині амплітуди, тобто опускатися до кута в ліктях 90 градусів і повністю не випрямляти руки у верхній точці руху. Корпус слід тримати перпендикулярно підлозі і рівно, не прогинаючись вперед, як варіанті віджимань на груди. Віджимання на брусах на трицепс для більшої ефективності слід виконувати з обтяженням на поясі, рух при цьому має бути підконтрольним без ривків.

Виконувати вправи слід в силовому стилі на 6-10 повторень в підході.

Для тренування біцепса кращою базовою вправою є підйом штанги на біцепс з прямим або зігнутим EZ-грифом. Робота з прямим грифом часто викликає дискомфорт в області зап'ясть і при роботі з великими вагами може послужити причиною травми.

У випадку з вигнутим грифом працювати більш комфортно, так як вигин грифа дозволяє тримати штангу в анатомічно більш природному положенні. Також вигнутий EZ-гриф допомагає вбити одразу трьох зайців, ми відмінно прокачуємо біцепс, тренуємо верхню частину передпліччя і навіть брахиалис. Виходить виконуємо одночасно, три вправи в одному.

При виконанні підйому штанги на біцепс з EZ-грифом допускається читінг в останніх двох повторах при роботі на 6 повторень в силовому стилі. При цьому ми не закидаємо штаг на верх з колін, а допомагаємо тулубом у верхній частині амплітуди.

На початкових порах, поки малі обсяг Вашої руки та вагою, досить обмежиться одним вправою на біцепс і виконувати тільки підйом штанги з EZ-грифом. Далі, коли збільшите робоча вага в підйомі штанги на біцепс до 45-50 кг на 6 повторень, можна підключати Другий базовий вправу молоток на біцепс.

При виконанні вправи молоток на біцепс також працюють кілька м'язів, біцепс, верхня частина передпліччя і брахиалис. Тому з усіх вправ з гантелями для даного етапу тренувань ми вибрали саме його.

Виконувати молотки потрібно в суворій техніці, без закидання гантелей і допомоги тулубом, лікті не повинні виходити за лінію корпусу. Дана вправа дозволяє працювати з гантелями великої ваги, при цьому не варто нехтувати технікою заради ваги. При правильному підході гантелі можуть виступати в якості базових вправ і повністю замінити штангу, як накачати руки в домашніх умовах за допомогою гантелей, ми розповімо в наступній статті.

Дані вправи на руки виконуються в силовому стилі на 6-10 повторень, для штанги в період роботи на 6 повторень допускається читінг, при роботі на 10 повторень, техніка повинна бути бездоганною в обох вправах.

Основне правило тренування біцепса - вага не головне, головне техніка, тому не поспішайте з вагами, при правильній техніці вони виростуть набагато швидше.

Програма для розвитку м'язів рук

Залишилося остання ланка, це програма тренувань. Є різні схеми для тренування рук, як правило це або робота по спліт системі, коли руки тренуються з м'язами антагоністами або навпаки, також тренування рук можна виводити в окремий тренувальний день.

Тепер по порядку, класичні схеми сплати тренувань виглядають так: груди-біцепс, спина-трицепс або навпаки груди-трицепс, спина-біцепс. У другому варіанті пропонується тренувати руки, коли вони вже втомилися, трицепс «подубіт» після жимів на груди, а біцепс забитий після тяг на спину.

Тому більш оптимальним рішенням буде використання першого варіанта: перше тренування груди-біцепс, друге тренування спина-трицепс. Також, якщо дозволяє час можна вивести тренування рук в окремий день, це дозволить тренуватися свіжим і працювати з великими робочими вагами.

Тренування рук ділиться на важкі і середні тижні, на першому тижні виконується робота в силовому стилі на 6 повторень в підході, на другий працюємо в суворій техніці на 10 повторень із середнім робочим вагою.

Виконуйте комплекс «Новачок» поки ваша вага в підйомі штанги на біцепс не складе 45-50 кг на 6 повторень, в жимі лежачи вузьким хватом 84-100 кг на 6 повторень в залежності від власної ваги.

Комплекс «Новачок»

Перша цифра кількість підходів, друга - кількість повторів, відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Перед початком виконання комплексу обов'язкове загальна розминка всього тіла.

силова тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом - 5х6

Тренування трицепса

Жим штанги лежачи вузьким хватом - 5х6

Середня тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом - 4х10

Тренування трицепса

Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4х10

Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль) - 3хмах

Комплекс «Базовий»

Перша цифра кількість підходів, друга - кількість повторів, відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Перед початком виконання комплексу обов'язкове загальна розминка всього тіла.

силова тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом - 3х6

молоток на біцепс - 4х6

Тренування трицепса

Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3х6

Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль) з обтяженням на поясі - 3х6

Середня тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом - 3х10

молоток на біцепс - 4х10

Тренування трицепса

Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4х10

Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль) - 3хмах

А наостанок біцепс мотивація від CT Fletcher.

Читайте також:

Краще на сайті


© Muscleoriginal.com

Її назва знають навіть бабусі на лавці, а приходячи в зал, накачати прагнуть в першу чергу саме її?
Але чому тоді проходить місяць, два, три, а руки навіть міліметр не збільшуються в обсязі?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания