1. частота занять ↑

Профілактика стресу і позбавлення від депресивних станів зводяться до простого рецепту: більше фізичних навантажень. У битві спорту з поганим настроєм і депресією перемагає спорт.

Заняття спортом допомагають підняти настрій, покращують тонус, надають оптимізму і полегшують симптоми депресії.

Важливо! Варто розрізняти клінічну депресію і те, що в народі називають «депресією»: поганий настрій, пригніченість і занепад сил. Депресія у важкій формі - це психічний розлад, яке є порушенням афекту. Характеризується «депресивної тріадою»: зниженням настрою і втратою здатності переживати радість, порушеннями мислення (негативні судження, песимістичний погляд на те, що відбувається і т. Д.), Рухової загальмованістю. При депресії знижена самооцінка, спостерігається втрата інтересу до життя і звичної діяльності. У деяких випадках людина, що страждає нею, може почати зловживати алкоголем або іншими психотропними речовинами. Якщо ви помітили у себе всі перераховані симптоми, крім занять спортом зверніться по кваліфіковану допомогу.

Регулярні заняття спортом, крім очевидної користі для здоров'я в вигляді зміцнення м'язів і серцево-судинної системи, поліпшення фігури, допомагають:

1. Знизити стрес.
2. Відігнати тривожність і депресивні почуття.
3. Підняти самооцінку.
4. Поліпшити сон.
5. Підвищити життєву енергію.
6. Мати здоровий і підтягнутий вигляд.

Люди, які займаються фізичними вправам, мають менше симптомів занепокоєння і депресії, і менші рівні стресу і дратівливості. Вправи починають впливати як антидепресанти на певні нейромедіаторна системи в мозку, і вони допомагають пацієнтам з нападами депресії відновити позитивне ставлення до життя. Для пацієнтів з тривожними розладами, фізичні вправи зменшують страхи і супутні симптоми, такі як прискорене серцебиття і дихання.

- Джаспер Смітс, керівник програми з дослідження та лікування тривоги при Південному методистському університеті Далласа (США)

Звернемося до фізіології.

рівень цукру

Дозовані навантаження вирівнюють рівень цукру в крові і усувають хронічне м'язове перенапруження, яке трапляється у постійно нервують людей. Це дозволяє тримати рівень стресу під контролем, і перетворює негатив в позитив, тому що сприяє виплеску накопичилася агресії зовні і з користю, а не на близьких і зі скандалом.

Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>

ендорфіни

Під час занять спортом організм виробляє - ендорфіни, природні антидепресанти. Ендорфіни (хімічні сполуки, за структурою схожих з опіатами, які природним шляхом виробляються в нейронах головного мозку) приводять людину в стан ейфорії, з цієї причини його часто називають «гормоном щастя» або «гормоном радості».

кисень

Фізіотерапевти пояснюють благотворний вплив спорту при депресіях тим, що фізична активність викликає активний приплив кисню до всіх органів тіла, в тому числі і до мозку. Це сприяє зменшенню симптомів багатьох психічних занепокоєнь, таких як смуток, депресія, стрес, безсоння.

Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму >>

психологічні плюси

В період стресу і зневіри люди прагнуть відгородитися від навколишнього світу (що надалі затягує в безодні депресії ще глибше, ніж побутові негаразди). Тому фахівці радять займатися спортом на свіжому повітрі або з групою в спортивному залі.

Ви пробуєте для себе щось нове, щось інше - і це добре.

Тут багато чинників, об'єктивних і суб'єктивних. Розширення кола спілкування. Поява нових інтересів, знань і цілей. Зміна обстановки і перемикання з гнітючих думок. Позбавлення від агресії, злоби і інших деструктивних емоцій. Підвищення самооцінки: якщо у людини виходить виконати вправу, він стає більш впевненим у собі, і це відсуває на задній план похмурі думки, дозволяє не впадати у відчай, а ще позитивний результат відіб'ється в дзеркалі.

Велосипед для схуднення, здоров'я і чудового настрою >>

Також індивідуальні сприйняття: наприклад, вам дуже подобається ваша нова форма, а стрибки зі скакалкою нагадують про дитинство.

Перше дослідження, покликане з'ясувати, як фізична активність впливає на настрій, було проведено ще в 1970 році. У ньому брали участь дві групи чоловіків. Перша-протягом шести тижнів тренувалася: в програму були включені пробіжки, плавання, їзда на велосипеді. Друга - вела свій звичайний малорухливий спосіб життя. В результаті виявилося, що любителі фізкультури набагато швидше виходили з пригніченого стану.

Будь-які фізичні вправи, будь-яке навантаження допомагають полегшити симптоми депресії, навіть якщо це стрибки на місці. Головне, щоб вони подобалися вам, і ви не змушували себе їх робити.

Спочатку, ймовірно, вам доведеться підстьобнути себе, але потім тренінг сподобається.

• їзда на велосипеді,
• танці,
• піші прогулянки або спортивна ходьба,
• оздоровчий біг на не великі дистанції,
• ранкова або вечірня зарядка ,
• заняття аеробікою середньої складності,
• заняття фітнесом в залі,
• теніс,
• плавання ,
• аква-аеробіка,
• йога ,
• будь-які кардіотреніровки (навіть біг на місці і стрибки зі скакалкою).

Кому-то підійдуть і заняття тріатлоном, бодібілдінгом, пауерліфтингом або крос-Фітом. Це індивідуально. Вибирайте те, що подобається і приносить задоволення. Адже важливо - розвеселити себе і відчувати прилив сил.

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття? >>

Головне - ставити собі цілі. Наприклад: проплисти 300 метрів, пройти 5 кілометрів, змогти зробити 10 підтягувань або віджимань. Так, це маленькі цілі. Головне, що вони досяжні. І кожен раз це перемога: і над собою, і над поганим настроєм. А перемога - це мотивація не здаватися і йти далі.

Важливо! Е слі вам за 50, або у вас діабет, або захворювання серця, або проблеми з кістками і суглобами перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

частота занять ↑

Як часто необхідно займатися спортом, щоб позбутися від стресу і підняти настрій? Ранкову зарядку і йогу можна робити кожен день. Це саме можна сказати до прогулянок.

Якщо тренування вимагають навантажень (аеробіка, зал, біг, плавання та ін.) - два-три рази на тиждень, віддавайте тренінгу 30-60 хвилин. Оскільки тілу потрібен відпочинок, не потрібно тренуватися занадто багато - це одна з типових помилок початківців спортсменів .

Постарайтеся займатися як мінімум 20-30 хвилин три рази на тиждень. Починайте робити вправи з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 30, а потім і до 40, і до 60 хвилин.

Коли ви звикнете до занять спортом, і вони перетворяться в звичку для вас, ви можете змінювати час і комплекс вправ для більшої зручності та інтересу (тренування не повинні набридати).

Плавання: комплексний вплив на організм або Як швидко домогтися гарної фігури і відмінного здоров'я? >>

Харчування важливо завжди, а в сумні моменти - особливо. Адже хочеться себе порадувати, заїсти стрес. З їжі ми теж отримуємо ендорфіни.

Декілька порад:

1. Уникайте стимуляторів - на час забудьте про чай, кава, енергетики, колу і солодощі. Звичайна вода, мінералка (вона так забавно шипить), соки, молоко, кефір.
2. Починайте день з сніданку, багатого протеїном, і вуглеводами (овочі і фрукти). Їжа дасть енергію, а різнокольорові фрукти піднімуть настрій.
3. Їжте більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресі (це може привести до накопичення зайвої ваги).

Їжте здорову їжу. Вона теж смачна. Думка про те, що тільки випічка і шоколадки вас врятують - ілюзія. Просто вашому організму не вистачає ендорфінів, які найпростіше отримати з солодкого. Само по собі усвідомлення того, що ви дбаєте про себе, допоможе в боротьбі з сумом і пригніченим станом.

Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для людей, охочих схуднути при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

Тетяна Лисицька - майстер спорту СРСР з художньої гімнастики, кандидат біологічних наук, професор кафедри теорії та методики гімнастики РГУФКСіТ, старший тренер збірної команди по СРСР з аеробіки.

Після цієї вправи ви відчуєте себе спокійними і такими, що відпочили, особливо після довгого і напруженого робочого дня.

Сядьте спокійно на стілець в офісі або в своє улюблене домашнє крісло. Покладіть руки на стегна долонями вгору. Ноги не перехрещувати, не кладіть ногу на ногу.

Подивіться вгору. Посміхніться. Після цього дивіться в далечінь, прагнучи поглядом пройти крізь стіни, будинки, піти далеко за горизонт (можна закрити очі, подумки розширюючи простір навколо).

Повільно кілька разів (4-8) стискати і розтискати кисті рук. Ви відчуєте, як без вашого контролю дихання стає рівним, спокійним, ритмічним. А тепер м'які (злегка зігнуті в ліктях) руки підніміть перед собою вгору і, не змінюючи положення, опустіть вниз (повторіть 4-8 разів).

Прикладіть долоні до очей, і тримайте очі закритими протягом 2-3 хвилин. А тепер накрийте вуха долонями, щоб лікті були направлені в сторони, а пальці - назад. Утримуйте позу одну хвилину, трохи стискаючи вуха, потім різко відпустіть руки.

Закінчивши міні-програму проти стресу, посміхніться.

Не сумуйте і не закидайте заняття! Дивіться в майбутнє з оптимізмом.

Рекомендуємо прочитати: