1. Не поспішайте схуднути після пологів
2. Збільшуйте навантаження поступово
3. Приділіть особливу увагу животу
4. Зміцнюйте м'язи тазового дна
5. Прислухайтеся до себе
6. Проконсультуйтеся з лікарем
7. займайтеся регулярно
8. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

© Shutterstock.com

Не поспішайте схуднути після пологів

По-перше, зрозумійте, що швидко схуднути після пологів просто не вийде. Вагітність - для організму великий стрес, пов'язаний з нестачею вітамінів і мінералів, з гормональною перебудовою. Період відновлення після пологів займе не менше дев'яти місяців. Різке схуднення в цей час не тільки малоймовірно, але і дуже шкідливо. У вас може порушитися обмін речовин, пропасти молоко, виникнути проблеми зі здоров'ям.

Збільшуйте навантаження поступово

Друге правило фітнесу після пологів - поступовість. Не прагніть відразу повернутися до фізичних навантажень, які були звичні для вас до вагітності. Перший час просто гуляйте з малюком на свіжому повітрі. Для початку 20 хвилин в день, потім поступово додавайте і час прогулянок, і темп руху. Прогулянка з дитячою коляскою спалює більше калорій, ніж спортивна ходьба.

Через 4-6 тижнів після природних пологів можна почати щадні тренування, радить Анастасія Мироненко, менеджер групових програм Wellness Park. Якщо у вас було кесарів розтин або епізіотомія, доведеться чекати довше - 6-8 тижнів: шви повинні повністю зростися. Перш ніж почати заняття, краще проконсультуватися у лікаря.

Що ж стосується повноцінних тренувань, то переходити до них можна через три місяці після природних пологів і через 5-6 місяців після кесарева. Ці терміни умовні і залежать від того, чи займалися ви фітнесом до і під час вагітності, і того, як пройшли пологи.

Крім цього молодим мамам варто пам'ятати, що під час лактації активний фітнес не рекомендується. «Серйозні силові навантаження в період годування все-таки небажані, - каже Наталя Бахирева, інструктор" ЖИВИ! ". - Вся справа в тому, що при них виділяється молочна кислота, яка псує молоко. Дитина може просто-напросто від нього відмовитися. Що стосується аеробного навантаження, то правила, єдиного для всіх, тут немає. У одних жінок вона знижує лактацію, у інших - ні ». Тому в період годування грудьми однозначно підійдуть тільки йога або пілатес .

Анастасія Мироненко радить молодим мамам займатися пілатесом ще й тому, що це кращий засіб зміцнити всі внутрішні м'язи, які відновлювати після пологів потрібно в першу чергу. Після закінчення лактації можливі більш інтенсивні навантаження - біг, танці, аквааеробіка.

Якщо ви не хочете розлучатися з малюком заради занять у фітнес-клубі, можете тренуватися вдома, поки дитина спить. Для цього вам підійдуть короткі тренування з простими вправами для всіх груп м'язів . А разом з малюком ви можете займатися за програмою «ЖИВИ!» «Фітнес-мама» з Наталією Бахірева або Світланою Литвинової .

Приділіть особливу увагу животу

Швидше позбутися провисшая після вагітності животика - ось заповітна мрія більшості новоявлених мам. Однак саме м'язи преса після пологів необхідно опрацьовувати з особливою обережністю. Починати ними щільно займатися потрібно не раніше ніж через 6-8 тижнів після природних пологів і через 2-2,5 місяця після кесаревого розтину. Якщо поквапитися, можуть, наприклад, розійтися шви, підвищитися внутрішньочеревний тиск і опуститися стінки піхви. Спочатку вибирайте самий щадний вид фітнесу після пологів. Знову ж, оптимальні вправи з йоги або пілатесу. Вони зміцнять і м'язи тазового дна, яким після вагітності теж необхідне відновлення.

«Вправи на прес обов'язково доповнюйте заняттями для зміцнення спини, адже перші роки життя дитини вам знадобиться часто піднімати і носити його, а для цього потрібен міцний м'язовий корсет», - зазначає Наталія Бахирева.

Якщо після пологів у вас залишився диастаз (розбіжність прямих м'язів живота), то класичні вправи для преса з згинанням тулуба з положення лежачи, з повним і частковим підйомом корпусу, підйомом ніг вам протипоказані. В такому випадку підійдуть дихальні практики, вправи з стретчинга і йоги.

Зміцнюйте м'язи тазового дна

Так само як і прес, після вагітності потрібно відновлювати м'язи тазового дна. Через 2-3 місяці після пологів займіться гімнастикою американського гінеколога Арнольда Кегеля, суть якої полягає в скороченні тазових м'язів, що підтримують піхву. Як варіант - займіться жіночої йогою , В якій безліч вправ спрямовані на роботу з жіночими органами.

Прислухайтеся до себе

Обов'язково робіть перерви і відпочивайте, якщо під час фізичних навантажень відчуєте біль в області живота, запаморочення або нудоту. Під час тренування в залі не соромтеся і зовсім пропускати вправи, які вам даються важко.

Проконсультуйтеся з лікарем

Це потрібно зробити два рази. Перший раз - коли ви тільки вирішите повернутися до занять. Вам потрібно переконатися, зажив чи шов після кесаревого розтину або розриви після звичайних пологів, чи безпечна для вас фізичне навантаження. Другий раз сходіть до фахівця через місяць після початку тренувань: перекажіть свої відчуття під час занять, це допоможе вам скорегувати план фізичної активності. Ви повинні бути абсолютно впевнені, що заняття фітнесом не шкодять вам, і ви все робите правильно.

займайтеся регулярно

І останнє правило фітнесу після пологів: займайтеся регулярно. Тільки системні тренування, які узгоджуються з вашими відчуттями і не суперечать рекомендаціям лікаря, зможуть принести результат.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашій фітнес-відеотеці є заняття «Фітнес-мама» з Наталією Бахірева і Світланою Литвинової .