1. Правила схуднення початківцям
2. Бодіфлекс: техніка правильного дихання
3. Комплекс ефективних вправ для схуднення: опис і відео уроки
4. 1. Алмаз
5. 2. «Човник»
6. 3. «Лев»
7. 4. «Потворна гримаса»
8. 5. «Бічна розтяжка»
9. 6. Відтягування ноги назад
10. 7. «Ножиці»
11. 8. «Кішка»
12. 9. «Черевний прес»
13. 10. «Сейко»
14. 11. «Крендель»
15. Результат схуднення: чого чекати від домашніх вправ
16. Відгуки тих, що худнуть
17. Протипоказання до практики бодіфлекса
18. Бліц-поради

Бодіфлекс - це система схуднення, що поєднує в собі нескладний комплекс вправ з правильним диханням діафрагмою або животом. Гімнастика не вимагає значних фізичних зусиль, доступна для швидкого освоєння усіма початківцями. Про переваги методики, правила схуднення, результати практики бодіфлекса та відгуках тих, що худнуть розповість стаття. Тут же ви можете познайомитися з відео уроками занять.

Як зазначалося, бодіфлекс поєднує аеробне дихання з набором вправ, що дозволяють розтягувати м'язи. Причина ефективності такої методики для схуднення - в результаті затримки дихання на 8-9 секунд відбувається накопичення вуглекислого газу, який розширює артерії, сприяє кращій засвоюваності клітинами кисню. «Додаткова» порція газу - головний ключ в боротьбі з надлишковою масою тіло. Застава нормального самопочуття.

Бодіфлекс має ряд переваг перед іншими методиками схуднення, що пояснюють його популярність в світі:

1. Невелика тривалість виконання вправ - 15-20 хвилин в день.
2. Схуднення при практиці бодіфлекса стає видимим досить швидко.
3. Ефект подтянутости помітний не тільки на тілі, а й на шкірі обличчя.
4. Немає обмежень у практиці вправ за віком і фізичної підготовки.
5. Заняття доступні для використання в домашніх умовах.

Бодіфлекс особливо ефективний для схуднення людей із зайвою вагою понад 5 кг. Гімнастика, заснована на диханні, рекомендована для жінок, що народили.

Правила схуднення початківцям

Бодіфлекс ефективний при ряді умов:

1. Системність вправ.
2. Слід починати з вправ, спрямованих на корекцію форм і тільки після зменшення загального обсягу тіла переходити до окремих зонах.
3. Бодіфлекс не слід поєднувати з дієтою. Краще харчуватися невеликими порціями 4-5 разів на добу і відмовитися від солодощів, мучного. Послідовники програми стверджують, що при точному проходженні правилам апетит згодом зменшиться.
4. За дві години до тренування не можна їсти, дозволений стакан чаю або води.

Бодіфлекс: техніка правильного дихання

Техніка правильного дихання. Навчитися правильно дихати - запорука успіху в програмі. Перша дія:

Встати рівно, ноги розставити так, щоб між ними було 30-35 см, долоні - трохи вище рівня колін. Голова повинна розташовуватися рівно, підборіддя - горизонтально щодо статі, погляд - прямо. Коли початкова поза відпрацьована, можна переходити до вивчення етапів діафрагмального дихання:

1. Видих через рот. Губи округлені та злегка витягнуті вперед. З зусиллям, але спокійно, не поспішаючи випускається повітря. Відчувши, що видихати вже нічого, губи слід зімкнути.
2. Швидкий вдих носом. Різко втягнути носом максимально більший обсяг повітря. Відчуття повноти в легких і звук при вдиху говорить про правильність виконання. Відчувши, що місця для повітря більше не залишилося, дихання затримується.
3. Різкий видих. Весь втягнутий в попередньому етапі повітря видихається, живіт - напружений. Техніка дихання: широко розкривається рот, м'язи діафрагми і живота стискаються. Свистячий звук при видиху - ознака правильного виконання.
4. Затримка дихання. Найбільш складний етап комплексу дихання. Губи щільно стиснуті, через ніс повітря не надходить, голова - нахилена до грудей. Під повільний рахунок живіт підтягується, органи в очеревині поступово відходять під ребра. Згодом зона повинна все більше нагадувати западину. Рахунок ведеться так: один-один-один і далі таким же принципом - вісім тактів. Спочатку затримувати дихання буде складно, але з часом за умови регулярної практики вправу буде робити легше.
5. Вдих через ніс. Дійшовши в рахунку до восьми, на вдиху втягнути живіт, слід розслабити м'язи, втягуючи повітря через ніс.

Комплекс ефективних вправ для схуднення: опис і відео уроки

Бодіфлекс включає 12 основних вправ. Для кращого уявлення, яку групу м'язів тренує кожне з них, зручно користуватися такою таблицею:

вправи бодіфлекс
Черевний прес , ТаліяСтегна, сідниціВерхня частина обличчяЛев

+ + Потворна гримаса + + + Бічна розтяжка + + + Ножиці + Кішка + + + Бічна розтяжка + Крендель + Розтяжка підколінних сухожиль + Відтягування ноги назад + Сейко + Шлюпка (човник) + Алмаз +

Розглянемо кожну вправу докладно:

1. Алмаз

Зайняти позу подібну до тієї, коли людина сідає на стілець. Живіт втягнутий. Спина поступово випрямляється, ноги стають на ширину плечей, руки замикаються, подібно колі. Лікті - максимально високо підняті.

Напружуючи м'язи, слід створити якомога більший тиск на пальці, залишаючи руки нерухомими. Робити вправу протягом восьми секунд. Випустити повітря, поговорити руками. Зробити три підходи.

2. «Човник»

Зайняти положення сидячи на підлозі. Ноги розведені. П'яти придавлені до поверхні, шкарпетки витягуються в бік займається. Стегнові м'язи не натягнуті. Руки заведені назад, вперті долонями в підлогу. Зробити п'ять етапів дихального комплексу. Нахиливши голову, втягнути живіт. Не дихати.

Продовжуючи не дихати, верхні кінцівки переміщують вперед, а тулуб нахиляють нижче (наскільки можливо). Відрахувати вісім тактів, випустити повітря і повернутися в початкове положення. Повторити вправу три рази.

3. «Лев»

Зайняти положення для дихального комплексу бодіфлекс. Живіт втягнутий, повітря не надходить. Зібрати губи так, щоб вийшов невеликий гурток. Очі відкрити максимально широко, направити погляд вгору. Одночасно губи опускаються вниз, язик висовується повністю. Порахувати до восьми. Повторити - п'ять разів.

4. «Потворна гримаса»

Дихальна частина не потрібна. Спина і голова тримаються прямо, передні зуби нижньої щелепи виведені за верхні, а губи випнуті як для поцілунку. Підтримуючи гримасу, слід витягати шию до появи відчуття межі. Потім - без ривків підняти голову вгору. Якщо виконано вірно, на наступний день буде відчуватися сильний біль в області шиї.

Після освоєння пози в полегшеному варіанті, додається дихальний комплекс. Обов'язкова вимога - стопи повинні бути притиснуті до поверхні. Кількість повторів вправи - від чотирьох до п'яти.

5. «Бічна розтяжка»

Зайняти основну позу для дихання бодіфлекс. Живіт втягнути на вдиху. Ліва рука зігнута, лежить на коліні. Ступня упертий в підлогу. Права нога на носку і злегка відведена назад. Другу верхню кінцівку потягнути вліво, зберігаючи прямий кут. Витримати 8 секунд. Повторити не менше чотирьох разів для кожної сторони.

Не забувати про подих! При проведенні принципово тримати спину тільки прямо, пальці - натягнутими.

6. Відтягування ноги назад

Для цієї вправи бодіфлекса необхідно зайняти колінно-ліктьову позицію. Одна нога відставлена ​​в витягнутому вигляді назад, пальці - в підлогу, щільно притиснуті до його поверхні. Виконується весь дихальний комплекс, після чого живіт втягується, а подих затримується. Відставлена ​​кінцівку піднімається максимально високо, зберігаючи спрямованість шкарпеток вниз. Утримуючи таку позу, слід стиснути сідниці до відчуття напруги. Відрахувати вісім тактів, перевести подих і опустити ногу. На кожну кінцівку вдіяти не менше трьох повторів.

Важливо стежити, щоб носок випрямленою ноги дивився виключно вниз - так не буде порушена циркуляція крові, і вона буде направлена ​​до великих сідничних м'язів. Упор слід робити виключно на лікті.

7. «Ножиці»

Положення лежачи з випрямленими ногами. Долоні притиснути сідницями. Верхня частина тулуба на підлозі. Перша дія - дихальний комплекс бодіфлекс, живіт утворює западину. Не дихати.

Зафіксувавши положення тіла, підняти ноги на відстань близько 10 см від підлоги. Після чого відбуваються махи, подібні руху ножиць. Досить зробити три підходи по 9-10 махів.

8. «Кішка»

Задіяно одночасно кілька областей - живіт, спина, стегна.

Встати на килимок, зігнувши ноги в колінах. Опора - долоні. На вдиху втягнути живіт, голову необхідно опустити, а спину вигнути. Зафіксувати положення і утримувати протягом восьми тактів. Рухи повинні бути плавними.

9. «Черевний прес»

Унікальність цієї вправи бодіфлекса в його багатофункціональності. Воно допомагає боротися з жировими відкладеннями в черевній області, а також покращує кровообіг, функціонування серця, сечовивідної та судинної системи, легенів, органів травлення.

Лягти на спортивний мат, зігнути ноги, ступні розставити на 35 см один від одного і притиснути до підлоги, як і голову. Руки тягнуться до стелі. Втягнувши живіт на вдиху, верхню частину тулуба відірвати від поверхні, піднімаючи максимально високо. Голова трохи відведена назад. Утримувати позу вісім секунд. Повторити три рази з обов'язковою фазою розслаблення.

10. «Сейко»

Для цієї вправи необхідно встати на коліна, упершись руками. Зберігаючи прямий кут, випрямити одну ногу і зафіксувати її положення, поставивши ступню на підлогу. Зробити дихальну вправу, затримати дихання і втягнути живіт.

Основна поза: витягнуту нижню кінцівку виставити на рівень стегна, утворивши паралель з підлогою, і потягнути до голови. Затримати позу на 8 секунд. Випустити повітря. Повторити вправу для кожної кінцівці не менше трьох разів.

11. «Крендель»

Сівши на килимок, схрестити ноги, розташувавши одне коліно над іншим. Нижня нога - пряма. Одна рука - за спиною з упором на підлогу, друга - на зігнутому коліні. Живіт втягнутий, дихання затримано. Вага переноситься на руку, упертий в підлогу. Друга рука тягне коліно максимально вгору. Корпус при цьому повертається в бік опорної кінцівки.

Затриматися на 8 секунд і повернутися в позу, з якої починалося вправу. Повторити для кожної сторони три рази.

Результат схуднення: чого чекати від домашніх вправ

Як зазначалося, бодіфлекс - програма для людей зі значним надлишком маси тіла. Через індивідуальності цього фактора, а також особливостей кожного організму жоден тренер системи не призведе конкретну цифру схуднення за тиждень або місяць. Відомо, що перші результати занять бодіфлексом починають ставати помітними через півтора - два місяці.

В цілому практикуючі бодіфлекс відзначають у себе:

1. Зменшення ваги, зовнішніх ознак целюліту, обсягу в проблемних зонах.
2. Поліпшення стану шкіри по всьому тілу.
3. Позитивні зміни в плані загального самопочуття.
4. Підвищення загальної гнучкості тіла.
5. Поліпшення роботи системи кровообігу, травлення і очисних процесів.

Відгуки тих, що худнуть

Бодіфлекс за час свого існування став популярним способом схуднення в багатьох країнах. Краще тому підтвердження - відгуки людей, випробували систему правильного дихання на собі. Ось деякі з них.

1. Світлана, 45 років. Бодіфлекс дійсно працює. Після того як почала займатися, стала відчувати приємну ломоту в м'язах. Через місяць обсяг талії зменшився на 4 см. Для мене це результат. Приступаючи до бодіфлекс важливо пам'ятати, що він не для ледачих, що не мають сили волі людей. Зате і нагорода приємна - легкість в тілі, приємний колір обличчя.
2. Наталя, 35 років. Подруга розповіла про бодіфлекс, красиво розписавши принади вправ. І я купилася. Однак випадково попалася стаття про протипоказання і навіть небезпеки деяких принципів системи (затримка дихання, наприклад), відразу охолодили мій запал. Я віддала перевагу збалансованому харчуванню і нескладної гімнастики.
3. Олена, 30 років. Бодіфлекс пропонує цікаві і, по суті, нескладні вправи. Сподобалося те, що багато хто з них тренують відразу кілька зон. Тренуюся лише тиждень, але вже помітила позитивні результати схуднення.
4. Ольга, 27 років. Набрала вагу після пологів і значний - понад 20 кілограм. Сиділа на різних дієтах, результату не побачила. Вирішила спробувати бодіфлекс. При наявності маленької дитини підкупило те, що часу на вправи витрачається трохи Освоїла дихання, стала займатися кожен день. Що хочу сказати: бодіфлекс працює! Скинула за три місяці п'ять кілограм, що не голодуючи, що не виснажуючи себе. Буду продовжувати.
5. Аріна, 40 років. З віком складніше боротися із зайвою вагою. Підтримувати себе у формі допомагає бодіфлекс. Вправи не складні, освоїла швидко. Що помітила - освоївши нове дихання, стала виглядати краще. Вообщем, подругам бодіфлекс тепер активно рекомендую.
6. Євгенія, 37 років. А мені бодіфлекс в справі похуденіяі не допоміг. Ніде правди діти - так і не змогла навчити поєднувати дихання з рухами в вправах. Мені здалося це складним. В результаті вага залишився. Хоча подруга, з якою починали заняття, застосовуючи бодіфлекс, привела себе в форму. Видно, все індивідуально.

Бодіфлекс, як видно з наведених відгуків, вельми ефективний для схуднення. Головна вимога - розібратися в методиці дихання.

Зауваження щодо того, що затримка дихання вкрай небезпечна для організму, справедливі тільки в випадках з наявними порушеннями здоров'я.

Протипоказання до практики бодіфлекса

Бодіфлекс не рекомендований для схуднення:

1. При патології судин, серця в складній формі.
2. Часто фіксуються скачках тиску, особливо внутрішньочерепного, аневризма або патологічного розширення судин мозку.
3. При наявності штучних хребців, дисків в хребті.
4. Хронічних захворювань у фазі загострення.
5. Онкологічних процесах (в разі наявності пухлин).
6. Кровотечі.
7. Вагітності.

Крім того, якщо була перенесена операція на хребетному стовпі, практикувати бодіфлекс для схуднення слід не раніше, ніж через рік.

Бліц-поради

1. В результаті виконання вправ бодіфлекса посилюється відтік лімфи. Відповідно, шлаки, токсини виводяться з організму значно швидше.
2. Програма включає вправи трьох груп: ізометричні (Працює одна група м'язів), ізотонічні (бере участь кілька), що розтягують (підвищують еластичність).
3. Етапи діафрагмального дихання слід відпрацьовувати в комплексі перед великим дзеркалом і в добре провітреному приміщенні.
4. До повноцінних занять комплексом бодіфлекса для схуднення переходити рекомендується тільки після засвоєння і відпрацювання правильної техніки дихання.