1. АНАТОМІЯ Присідання.
2. ОСНОВИ
3. АМПЛИТУДА або ГЛУБИНА
4. КУТИ
5. ПОМИЛКИ З КУТОМ
6. ЧОЛОВІКИ VS ЖІНКИ
7. ОСНОВНІ ПРАВИЛА:
8. РЕМІНЬ І внутрішньочеревного тиску

Доброго времени суток, друзі, на зв'язку Ярослав Брін. Сьогодні урок буде в незвичайному для мене стилі, з елементами відео вставок. Плюс даний випуск буде корисний тим, хто вже щось робить, а тим кому просто почитати, на жаль * PARDON *

Для початку, я вирішив реанімувати свій канал на Youtube, епістолярний жанр мені набрид, а ось пораздражать своєї лисою головою поважну публіку - свята справа. На канал буду заливати свої відео уроки, які просяться з моєї тісної голови до зовнішнього світу. Більшість уроків НЕ БУДУТЬ розсилатися, так що, якщо є бажання отримувати їх своєчасно, клікайте по посиланню і підписуйтесь на мій канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

або по клік по картинці:

У цьому випуску ми будемо розбирати одне з найбільш корисних вправ, як для гормональної системи неухильно старіючого організму, так і для його загального розвитку. Суперечок і пересудів навколо даної вправи дуже багато, тому мені, як справжньому проктолога, прийшов час заглибитися в цю тему по лікті. Заглиблюємося ....

АНАТОМІЯ Присідання.

Не існує кращого вправи, і немає тренажера, який створює подібний рівень активності центральної нервової системи, стимуляцію гормональної системи, покращує баланс і координацію, дає адекватне навантаження на скелет і підвищує щільність кісток, стимуляцію і зростання м'язів, стрес і зміцнення сполучної тканини, психологічну силу і стійкість, ніж правильно виконуються присідання.

ОСНОВИ

Існує велика різноманітність різних технік виконання присідань. Всі вони родом з силових видів спорту: Бодібілдінг, пауерліфтинг, Важка атлетика (ТА), ну і різні «інші види спорту» трохи подсірают в загальну скарбничку. Ось вам, наприклад, присідати дракон =)

Ми не будемо їх ділити за вищезазначеними критеріями для дошкільнят, а розділимо їх по стилю виконання та за програмними цілями, і тоді у нас вийде ВСЬОГО ДВІ ГРУПИ:

1. Тазово-домінантний стиль
2. Коліно-домінантний стиль

Що означають це незрозумілі терміни замислюватися поки рано.

АМПЛИТУДА або ГЛУБИНА

Від глибини присідань залежить робота м'язових груп. Чим НИЖЧЕ ви присідаєте, тим БІЛЬШЕ підключаються сідничні м'язи, (але не тільки ....)

Виходячи з даного постулату, хлопчикам рекомендують присідати ДО ПАРАЛЛЕЛИ, щоб максимально навантажувати передню поверхню стегна і мінімізувати навантаження на сідниці. Мужик з великою жопой не найприємніше видовище. А дівчаткам рекомендують присідати НИЖЧЕ ПАРАЛЛЕЛИ, щоб зробити акцент в тили, на сідниці. В принципі, акценти і пріоритети розставлені правильно, дівчаткам треба акцентовано працювати над задньою поверхнею ніг, чоловікам над верхньою, але давайте розглянемо, як буде правильно присідати з точки зору анатомії.

Для початку розберемо, де вона, ця ПАРАЛЕЛЬ?

Візьму для наочності картинку з підручника =)

Це вважається присіданням ДО паралелі тобто нижня частина стегна паралельна підлозі. І ЦЕ НЕ ПРАВИЛЬНО! Паралельно підлозі повинна бути ВЕРХНЯЯ частина стегна, і на прямій лінії повинні знаходиться не коліна і низ сідниць, а коліна і точка, (яку я позначив для наочності) де знаходиться гумка від трусів. Ось тоді це буде паралель.

Коли ми присідаємо частково, не в повну амплітуду, ми не можемо створити повне натяг двоголових м'язів. Ось цих:

ВЕКТОР СИЛИ спрямований проти великої гомілкової кістки вгору і вперед, від квадріцепсов і їх з'єднань на передній частині великої гомілкової кістки, під коліном.

Це створює зрушення вперед, спрямовану вперед зсуваються силу в коліні, яка тягне велику гомілкову кістку вперед з колінного сухожилля. Все це неподобство повинні врівноважувати двоголові м'язи, але в полуприседе ми не включаємо їх в роботу, і створюємо дисбаланс зусиль. Ця зсувна сила, через незбалансовану навантаження на колінний суглоб, і призводить до травм.

Наш організм дивно збалансований і дану силу повинні гасити двоголові м'язи стегна, за рахунок м'язів і сідниць, АЛЕ будь присед, який ВИЩЕ ПАРАЛЛЕЛИ, навантажує коліно і квадріцепс, не навантажуючи сідничні, що приводять і двоголові м'язи стегна.

Двоголові м'язи стегна і сідничні м'язи виконують свою функцію в приседе, коли таз відтягнуть максимально назад, де вони напружуються.

Двоголові м'язи, і м'язи, що приводять, досягають повного розтягування в самому низу присідаючи, коли таз відводиться назад, відтягуючи закінчення м'язів. Тьху тавтологія)

Сила розтягування тягне велику гомілкову кістку назад, в напрямку сідниць, погашаючи тягне вперед силу квадріцепсов.

Передня хрестоподібна зв'язка стабілізує коліно: вона охороняє велику гомілкову кістку від зсуву вперед щодо стегнової кістки. Як ми розібрали, це ж робить двоголова група м'язів, які отримують користь від повної амплітуди. Диспропорція у розвитку даних м'язових груп і веде до проблем з колінами.

А ось так вчать відводити сідниці назад і відчувати упор на п'ятах:

Повний присед - виконується правильно, наібезопаснейшее вправу для колін, він створює більш стабільне коліно, ніж будь-яка інша вправа для ніг.

Правильно - значить глибоко, з тазом, що йде нижче рівня верху колінної чашечки, ЦЕ ДОСЯГАЄТЬСЯ НЕ ЗА РАХУНОК Згинання КОЛІН В МОМЕНТ Присідання, А ЗА РАХУНОК ВІДВЕДЕННЯ ТАЗУ, ЯК МОЖНА ДАЛІ НАЗАД. Ви як би обертає таз щодо коліна, така техніка мінімізує розгинання гомілки, залишаючи її перпендикулярної до підлоги і знімає навантаження з чотириголового м'яза стегна, переносячи її на м'язи задньої поверхні стегна і сідниці.

Це і є тазові-домінантний СТИЛЬ присідань. Якщо навантаження максимально змістити на чотириглавий м'яз тобто на верхню поверхню стегна, то таз невідводиться назад на повну амплітуду, гомілку не зберігається вертикальне положення, отримуємо обертальний рух в колінному суглобі, це буде колінно-домінантний стиль. Обидва стилю гарні, кожен для своїх цілей.

КУТИ

Два параметра, які треба контролювати:

1. Коліно не повинне виходити за носок.
2. Кут в колінах не повідомлений бути гострим.

Але не все так просто =)

Перша рекомендація при дуже низьких приседах суперечить другій =)) тобто якщо ви спробуєте сісти «попою в підлогу», як це модно у вузьких колах фітнес-бікіні і належить в ТА то, зберігаючи коліна і шкарпетки в одній площині отримаєте максимально гострий кут в коліні.

АЛЕ, при цьому максимально включаються в роботу двоголові м'язи, що компенсує навантаження від чотириголового, так чому ж гострі кути травмують коліна? Причиною пошкодження зв'язок в низькому пріседе можуть бути тільки бічні обертальні рухи, тобто звід -развод колін при спробах вставання з присідаючи.

Це відбувається через слабкість м'язів (пахові м'язи) і поганий провідності сигналів з мозку, тобто ви не можете контролювати свої м'язи під навантаженням, і вони починають виконувати закладені в них функції.

Вірна ознака слабких призводять - нездатність тримати ваші коліна розведеними під час присідаючи.

Призводять м'язи беруть початок в паховій області, і кріпляться до медіальної частини стегнової кістки.

Таким чином, їх функцією буде скорочення дистанції між цими двома точками. Коли ви присідаєте, відстань між цими двома точками збільшується, а в міру вашого підйому, точки будуть зближатися, т.к ці м'язи скорочуються під час присідаючи. У реальному житті дані м'язи практично не працюють, і коли новачок починає давати на них навантаження, вони починають скорочуватися, і зводити коліна всередину. Ось такі бічні викрутаси і травмують колінний суглоб.

Ще один камінь в город не повного приседу.

Навіщо його роблять? Все дуже просто, основна мета - це задоволення свого ЕГО, кожен нестабільний нуб, бажає здатися сильніше, ніж він є насправді. Якщо не робити повну амплітуду прикриваючись «чоловічий» технікою виконання, то можна вага взяти в два рази більше, ніж при повній амплітуді, а потім дивуватися, чому виникають травми спини. Будь-яку вагу, з яким ви не можете глибоко присісти, буде занадто важким для вашої спини, нам же треба розвивати тіло, силу і дух, а не з числами грати, правильно?

ПОМИЛКИ З КУТОМ

Чому багато тренера, та й я в тому числі, рекомендуємо не виводити коліна за шкарпетки? Щоб не створювати гострих кутів в колінних суглобах, тому що це може призвести до травми. Ця рекомендація ефективна тільки в присідання до паралелі і вище, а оскільки новачок не вміє присідати глибоко, звідси і рекомендація. Чи усвідомлює це тренер, або просто в книжці прочитав, це вже справа десята. Якщо ви сідаєте глибоко, то будуть у вас коліна виходити за шкарпетки, або не будуть, залежить від вашої антропометрії:

Приклад з Важкою Атлетики:

Якщо спортсмен спробує зрівняти коліна зі шкарпетками, не втрачаючи при цьому стійкості, це збільшить кут в коліні. Що йому треба зробити, щоб і кут не збільшити і коліна зрівняти? Відвести сідниці назад, як роблять дамочки в фітнесі, АЛЕ, коли ми відводимо сідниці, нам доводиться прогинатися вперед.

Може він зробити всі ці маніпуляції з такою штангою? НІ! Чи відчуває він проблеми з колінами? НІ! (Вага штанги 160кг). Тому коліна в одній проекції з шкарпетками це не аксіома, це працює для присідаючи ДО ПАРАЛЛЕЛИ і для новачків.

ЧОЛОВІКИ VS ЖІНКИ

Ну а як же все таки присідати, якщо і так і сяк добре, і так і сяк можна.

дівчинка:

1. Сідаємо максимально глибоко, за рахунок відведення таза назад, а не за рахунок згинання колін.
2. Коліна не виходять за шкарпетки))) і щоб максимально низько присісти в такій позиції, вам потрібно нахилити корпус вперед. АЛЕ спина завжди пряма !!! Дозволяється нахиляти до 45градусов, але я б далі 30ти не забігати, намагайтеся тримати спину максимально прямий, а прогинати тільки для того щоб відвести сідниці назад, якщо це буде потрібно. Чим більше вертикальна ваша спина, тим більше будуть висуватися ваші коліна вперед і навпаки, чим сильніше нахил спини, тим гомілки ближче до вертикалі, тобто менш гострий кут.
3. Ваша основна задача - це сідничні і розтягнення нижньої поверхні стегна. Вам підходить тільки тазово-домінантний стиль, коли коліна зафіксовані, а таз обертається навколо них.
4. Вага практично не має значення. Тільки сила напруги і розтягування м'язів.

ЖІНОЧА ВЕРСІЯ Присідання:

хлопчик:

1. Сідаємо до ПРАВИЛЬНОЇ паралелі. Коліна іверхняя поверхню стегна в одній лінії.
2. Спину тримаємо максимально вертикально, це створює максимальне навантаження на передню поверхню стегна. Який стиль вам вибрати, це вже ваше рішення.

ЧОЛОВІЧА ВЕРСІЯ Присідання:

Як роблю я? Як напів-дівчисько млинець))) Присідаю максимально низько, на скільки дозволяє розтяжка, з відведенням тазу, але корпус тримаю вертикально, це лифтерском стиль.

причини:

1. У мене немає часу, як у професіоналів, розділяти тренування на різні м'язові групи, тому я намагаюся охопити максимально можливе. Чим нижче присед, тим більше м'язів працює, це дозволяє мені не робити акцент на задню поверхню стегна.
2. Коліна !!! Кисті на боксі вибивав, лікті в армспорту травмував, коліна працюють в жорстких умовах вже 17 років, і ніяких проблем, хоча у багатьох і без навантажень вони починають «хрустіти». Все тому, що в сучасному житті, немає навантаження на двоголові і призводять, це створює дисбаланс і наступні проблеми.

І ще не велике зауваження. Яке саме нестабільне становище колінного суглоба? Коли кут 90 градусів. Саме тому на мед. оглядах вас просять сісти на стільчик, перш, ніж оглянути ваше коліно, тобто його діагностують в найбільш вразливому стані.

Якщо ви присідаєте ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то кут коліна буде 90 градусів, вага ви берете більше, ніж на глибокий присед, а значить навантаження на коліно більше і двоголові м'язи задньої поверхні не врівноважують присед. Ми отримуємо найшвидший спосіб вивернути наші коліна, як у коника =)

3. Травми спини - чим менше амплітуда, тим більшу вагу ми можемо підняти, а я вже виріс з того віку, в якому хочеться помірятися піпіськамі, я зацікавлений в максимальному розвитку тіла, а не в рекорди, тому мої скромні 150кг завжди будуть для мене верхньою планкою.

4. Проблеми отримати жирну жопу від глибоких присідань немає, тому що це залежить від кількості жиру в організмі, так що боятися мужикам цього чи ні, вирішує кожен індивідуально:

Свою жопу для наочності показувати не буду, сімейні ми. Без борщу залишать.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА:

Правила, які, так би мовити «їжакові зрозумілі», але мені, припустимо, багато з того, що «їжакові зрозуміло» не зрозуміло! Ненавиджу їжаків! Засранці занадто розумні. А тому, повторимо-с:

- Висота стійок повинна знаходитися на середині вашої грудей.

- Постановка стоп. Розгорнуті назовні від 30 до 45 градусів. Коліна дивляться в бік шкарпеток.

- Ширина ніг - трохи ширше плечей. Якщо занадто широко, це перенапружує таз в нижній точці, що в принципі не погано для дівчаток, якщо занадто вузько, то це заважає розтягування м'язів стегна.

- Вниз опускаємося наскільки дозволяє розтяжка, а ось в верху повністю ноги не випрямляє. Чи не вставляємо коліна, щоб не упустити навантаження і не травмувати меніски.

- Вгору піднімаємося за рахунок підняття таза вгору, а не вперед!

- Якщо ви правильно розмістили штангу відвели сідниці і присіли то штанга буде на середині ступні:

- Який би досвід в даній вправі у вас не був, перший підхід ЗАВЖДИ виконуємо з порожнім грифом. ЗАВЖДИ, або взагалі зі своєю вагою.

- Ширина хвата. Чим ширше хват, тим менше статичне навантаження на плечі і спину, ніж вже хват, тим навантаження більше. Вибирати вам. У першому випадку працюють тільки ноги і це правильно, у другому штанга не врізався в спину.

- Спина повинна бути ЗАВЖДИ пряма. Без прогину в попереку. Чим нижче ви будете опускатися, тим сильніше скручується сила діє на поперек. Це треба контролювати

- Кисті не повинні забирати навантаження, вони тільки для стабілізації штанги на спині.

- Від стійки завжди отшагіваем назад. Щоб поставити штангу на місце, крокуємо вперед. А не навпаки, тобто до стійки стоїмо обличчям, а до подруги задом

- Не треба повертати штангу на стійки шляхом нахилу вперед. Необхідно підійти до стійок до моменту торкання грифа і опустити його вниз. Неначе додаткове повторення.

-Не відривайте п'яти від підлоги.

- На опусканні ВДИХ, на ПІДЙОМІ видих. Дихання НІКОЛИ не затримуємо.

- Правильний присед не викликає напруги або болю в попереку і колінах.

- Через біль нічого робити не можна.

- Штанга рухається строго вгору-вниз, без будь-яких відхилень сторону. Це означає, що гриф при присіданні повинен «малювати» пряму, перпендикулярну підлозі, а нахил спини здійснюється тільки в тій мірі, в якій він необхідний для врівноваження відведеного таза, не більше.

ТУТ ВІДЕО ЯК НАВЧИТИСЯ присідати

РЕМІНЬ І внутрішньочеревного тиску

Зазвичай у відвідувачів спорт залів внутрішньочеревний тиск не помітно, тому що випирає живіт це стандартний стан сучасної людини.

Ось вам картинка, на ній явно помітно, що таке внутрішньочеревний тиск:

Через ременя постійно йде суперечка. Якщо не надягати ремінь, то зміцнюються м'язи кора, а це добре, якщо його надіти, він зніме частину навантаження - це погано, але це запобіжить кор від розтягування, а талію від розширення. Так коли його надягати?

Під час виконання вправи ваша спина повинна бути прямою, а живіт втягнутий! Дуже часто, люди затримують дихання в момент виконання вправи - це допомагає їм подолати вагу, але збільшує тиск. Ось в той момент, а вірніше з тим вагою, коли ви не можете тримати живіт втягнутим, ось тоді і надягайте ремінь. Він захистить ваш живіт і талію від розширення.

Присідання - це дуже важка вправа, тому якщо з першого разу не виходить - це НОРМАЛЬНО. Приблизно 80% людей у ​​віці за 30годіков не можуть сісти і одного разу! У цій вправі можна дуже швидко прогресувати і після важких днів, ви відчуєте небувалу легкість, як за рахунок сили вашого тіла, так і за рахунок гормонального сплеску.

ЦІКАВІ НОТАТКИ:

Імпульс сили всього тіла зароджується в тазу, і можливість генерувати міць зменшується з видаленням від таза. Саме тому важкі холодильники, телевізори і шафи треба піднімати за рахунок ніг і тазу, а не спини. Сучасна людина, який піднімає мішок з картоплею з підлоги, створює навантаження на хребет і потім збирає на штучний хребець, або все життя живе з грижею, а силові вправи навчать вас розподіляти навантаження по своєму тілу правильно.

Присідання розвивають не тільки ноги, але і м'язи кора, а простіше кажучи, черевний прес і предмети вжитку. Я не треную косі м'язи, зубчасті і т.д. я просто присідаю - цього достатньо

Чи будуть виходити ваші коліна за шкарпетки, залежить від вашої антропометрії, а точніше від довжини гомілки і стегна. Тому, немає однієї правильної техніки присідань, все індивідуально, є основні принципи, які треба дотримуватися, я їх описав вище. А жорстких правил немає.

Ось наприклад у Арнольда виходять коліна за шкарпетки:

Якщо не йде техніка, спробуйте змінити деякі параметри у вашій схемі на інші і подивіться - не полегшало чи ...

Зараз модний тренд серед дам на присідання і опуклі дупи:

Не можна змінити форму сідниць за рахунок вправ, можна тільки збільшити їх розмір, а форма закладена генетично. До речі на фото жопа не натуральний і зроблена не присіданнями 🙁

а ось натуральна:

Як відрізніті? Коли дама розвиває сідниці, навантаження також йде на задню поверхню стегна, це практично єдиний спосіб. На першому фото задньої поверхні просто немає, на другому явна гіпертрофія.

Ось ще для тренування:

штучна:

Анну Майорову я вам вже показував. натуральна:

Проблеми з колінами і спиною у звичайної людини часто пов'язані зі слабкістю окремих м'язових груп, в слідстві перекосу їх розвитку.

Наприклад сідниці і м'язи задньої поверхні стегна не розвиваються в звичайному житті, тоді як верхня частина стегна навантажується кожен день, з роками це призводить до проблем в колінах. Слабка поперек, м'язи кора і слабка спина призводить до проблем з хребтом. Так що, вибір за вами, просто старіти, пускаючи все на самоплив і вирішуючи проблеми в режимі «героя» або «страждальця», кому що більше подобається, або проявити усвідомленість.

Не бійтеся здатися смішним або дурним, вивчаючи вправу. Коли я знімався для Югіфтед, сотні інтернет-спортсменів «професіоналів» знайшли помилки, яких не було. Так буде завжди! Робіть, помиляйтеся, аналізуйте і переробляйте правильно - це набагато краще ніж постійно вивчати, ось Арнольд наприклад робить. Чи не правильно, але хто його засудить?

Ось і закінчили розбір, якщо трохи повправлятися, то ви усвідомлюєте, що

правил ніяких немає, є загальні принципи

Виконання яких і призводить до спільного знаменника - результат.

Так в будь-якій області життя. Правил немає. Е сть тільки ваш особистий спосіб, заснований на базових принципах. Шукайте.

До зустрічі з іншого боку мережевого кабелю. Брін.

І поділися з друзями в соц. мережах через кнопки, порадуй старого =)