1. Чому важливо виконувати вправи на баланс?
2. поза гори
3. Зсув маси тіла
4. Стійка на одній нозі
5. Стійка на одній нозі з гантелями
6. стійка лучника

У гонитві за ідеальними сідницями, кубиками преса і рельєфними руками багато з нас забувають про вправи на баланс. А адже рівновагу - це одна з базових потреб нашого організму при русі.

Чому важливо виконувати вправи на баланс?

Якось я розмовляв з одним професійним футболістом, і між іншим запитав його: «Якби у вас була можливість мати всього одним спортивним якістю, якесь б ви вибрали?». Його відповідь була проста і однозначна: «Баланс». Зауважте, не сила, не швидкість, що не витривалість, а саме баланс.

Бути в ладах зі своїм балансом - це означає завжди контролювати свій центр ваги. І чим краще ви його контролюєте, тим більш продуктивними будуть ваші тренування. Баланс важливий в ранкові пробіжки, в силових вправах з вагою і, звичайно ж, в спортивних іграх. Вправи на баланс допоможуть вам запобігти побутові та спортивні травми , А також зміцнюють вестибулярний апарат і покращують координацію рухів.

Як запобігти або пом'якшити неприємні симптоми заколисування в дорозі? Як запобігти або пом'якшити неприємні симптоми заколисування в дорозі?

Перед вами 5 базових вправ на баланс, які допоможуть вам поліпшити відчуття рівноваги.

поза гори

Вправа взято з йоги і є основним для тренування рівноваги. Стояти в ній потрібно спокійно і нерухомо, як гора. Виконуючи вправу регулярно, ви позбудетеся від болів в спині , А також отримаєте відмінну профілактику різних артритів, артрозів і застійних явищ в литкових м'язах і м'язах стегон. Виконуємо вправу так:

• Встаньте прямо, з'єднайте стопи. П'яти і великі пальці ніг стикаються. Вага тіла перенесіть на центр стопи.
• Напружте коліна, підтягніть вгору колінні чашечки, куприк опустіть вниз, скоротіть верхню частину стегон і підтягніть задні стегнові м'язи. Кісточки повинні знаходитися на одній лінії.
• Втягніть живіт і підніміть його вгору. Груди розкрийте вперед, хребет витягайте вгору, шию тримайте прямо.
• Витягайте руки вгору над головою. Якщо це складно, тримайте їх опущеними з боків. Долоні поверніть до стегон. Пальці стисніть разом. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися.

Вам буде цікаво: Вправи для підвищення настрою

Зсув маси тіла

Просте і ефективне вправу, яке корисне для координації рухів і тренування м'язів кора.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вага рівномірно розподіліть на обидві ноги.
• Перенесіть вагу на праву сторону, і відірвіть ліву ногу від підлоги на висоту 5-10 см.
• Тримайте позицію до 30 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і перенесіть вагу тіла на іншу ногу.

Ваш баланс буде поліпшуватися, пропорційно кількості повторень. Намагайтеся довести рівновагу на кожній нозі до 1 хвилини.

Стійка на одній нозі

Мета цієї вправи навчитися підтримувати рівновагу зсередини. Виконуйте його не тільки в спортзалі, але і в повсякденному житті, наприклад, на прогулянці або коли стоїте в черзі. Так ви зможете зміцнити м'язи гомілок і стоп, опрацювати кожну ногу окремо, навчитися досягати стабільності таза, зміцнюючи глибокі задні волокна середньої сідничного м'яза.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, вага рівномірно розподілений на обидві ноги. Покладіть руки на стегна. Підніміть ліву ногу від підлоги і зігніть її в коліні.
• Зафіксуйте положення на 30 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
• Зробіть по 5 повторів для кожної ноги.

Вам буде цікаво: Домашній фітнес: підтягнемо проблемні зони

Урізноманітнити вправу можна, витягаючи носок піднятою ноги якомога далі від тіла. Важливо щоб таз при цьому залишався рівним. Слідкуйте за тим, щоб рух зароджувалося в тазостегновому суглобі, а не в коліні.

Стійка на одній нозі з гантелями

Шикарне вправа не тільки для тренування рівноваги, але для всіх м'язів кора.

• Встаньте у вихідне положення як в попередній вправі. В руки візьміть гантелі. Зігніть руки з гантелями в лікті х так, щоб утворився кут в 90 ̊. Одночасно підніміть праву і зігніть її в коліні.
• Тримайте положення до 30 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу вставши на іншу ногу.

Щоб ускладнити вправу ви можете балансувати на одній нозі, стоячи на мішку з піском.

стійка лучника

Ця вправа ми взяли з Тай Чи котрі чому -то все марно вважають гімнастикою для тих кому за ... . Китайська гімнастика Тай Чи надає потужний зціляє вплив на організм. Вона підвищує гнучкість, зміцнює суглоби, стабілізує імунну та серцево-судинну систему.

Вам буде цікаво: Дихальна гімнастика для схуднення

Випади в стилі Тай-чі допомагають тренувати рівновагу, сформувати красиву лінію стегон, підтягнути сідниці , Зміцнити ікри.

• Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою на рівні грудей.
• Зробіть широкий крок вперед, так щоб коліно було зігнуте під кутом 45 градусів (стежте, щоб коліно розташовувалося точно над щиколоткою). Одночасно з кроком вперед випрямити руки над головою і складіть долонями один до одного.
• Зафіксуйте положення. Зробіть 3 глибоких вдиху і видиху, і, відштовхнувшись передньою ногою, прийміть вихідне положення.

Дмитро Бєлов

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Найнепотрібніші вправи в спорті

Навіщо потрібні функціональні тренування?

Як зменшити біль м'язів після тренування

Завантаження ...