Як поправитися з користю для здоров'я

Поки одні пробують всілякі дієти, інші намагаються видужати хоч на кілька кіло. Адже занадто низька вага (гіпотрофія) не менш небезпечний для здоров'я, ніж ожиріння. При дефіциті маси тіла знижується імунітет, шкіра втрачає свою еластичність, волосся стоншуються і починають випадати, може запалюватися мову. Погіршується кровообіг, тому людина постійно мерзне, збільшується ризик переломів і розвиток остеопорозу. У жінок при дефіциті маси тіла нерідко пропадають місячні і навіть можливі проблеми з фертильністю. Як уникнути таких наслідків і правильно набрати вагу, нам розповіла дієтолог, член Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

Знайти свою норму харчування

Намагаючись схуднути або набрати вагу, люди часто орієнтуються на стандарти краси. Якщо в моді пишні форми, намагаються набрати кілограми, якщо цінуються худеньких - сідають на дієти. Але перш ніж слідувати модним віянням, розберіться, чи дійсно ви "занадто худий" або "занадто товстий".

Для цього розрахуйте індекс маси тіла (ІМТ) за формулою - свою вагу (в кг) поділіть на зріст (в метрах, цифру беремо в квадраті). Для прикладу: при зростанні 1,85 м і масі 85 кг ІМТ дорівнюватиме 25. Як вийшло це число? 85: (1,85 х 1,85) = 25. Якщо ІМТ коливається від 18,5 до 24,9 - все в нормі! Якщо нижче - є дефіцит маси тіла, якщо вище - зайві кілограми.

І набрати вагу

Більше білка. Збільште його кількість в раціоні. Причому більшу частину, до 60%, має становити білок тваринного походження : Він необхідний для нарощування м'язової маси. Постарайтеся є його у вигляді паштетів, запіканок, фрикадельок, котлет, тефтелькою: так білок легше засвоюється.

Корисні калорії. Налягайте на поживну їжу, але пам'ятайте: вона повинна бути правильною і корисною! Додавайте жирні натуральні вершки в каві, випивайте чашечку гарячого шоколаду, варіть супи на нежирних м'ясних бульйонах, їжте кашу з вершковим маслом (1-2 ч. Л.) Або маленьким шматочком сала (свіжого, добре промороженого). Обов'язково щодня включайте в меню горіхи , Насіння льону, якісне лляне і оливкова олія. Сметана, сир, йогурт і інші молочні продукти повинні бути нормальною або навіть підвищеної жирності (від 3,2%). Вміст жиру збільшуйте поступово, оскільки він пригнічує апетит.

Силове навантаження. Якщо немає вираженої гіпотрофії (при якій фізичну активність треба обмежити) - беріться за гантелі. Намагайтеся набрати кілограми не за рахунок жирової тканини, а за рахунок м'язів: для цього запишіться в спортзал або займіться яким-небудь видом спорту. Але врахуйте, що підійде не будь-яке навантаження. Наприклад, аеробне надасть жиросжигающий ефект. Тому краще, щоб були силові вправи з вагою (від 2-3 кг) і невеликою кількістю повторів. Тоді все калорії будуть йти в м'язи, і буде формуватися м'язова маса.

Режим харчування. Якщо звичайній людині потрібно їсти 3 рази на день, то бажаючим поправитися необхідно збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів. При цьому викид інсуліну в кров буде трохи підвищений: саме він стимулює синтез білка в організмі.

Не кваплячись! Не можна одужувати більше, ніж на пару кілограмів в місяць. Різкий набір ваги небезпечний для серцево-судинної системи: можуть з'явитися набряки кінцівок і розтяжки шкіри.

Меню для набору маси

• Сніданок: вівсяна каша + яйце всмятку.

У вівсянку додайте 2 ст. л. вершків і по 1 ст. л. горіхів і насіння льону. Запити можна напоєм з шипшини, зеленим або чорним чаєм з лимоном. Глікемічний індекс такого сніданку буде низьким, але калорійність висока.

• Перекус: йогурт + гарячий шоколад.

У йогурт (з підвищеною жирністю) можна додати ягоди і мелені горіхи (1-2 ч. Л.). Гарячий шоколад повинен бути несолодкий, в ньому має бути не менше 80% какао.

• Обід: суп з м'ясом + гречка + салат.

Суп бажано зварити на нежирному м'ясному бульйоні, додати шматочок відварного м'яса. Також не завадить приправити куркумою, кинути 1 ст. л. вершків, посипати зеленню і сиром пармезан. На друге - з'їсти гречану кашу зі шматочком сала (розмір - приблизно одна фаланга великого пальця). Завжди їжте на обід вітамінний салат зі свіжих овочів, зелені і коренеплодів.

• Перекус: бісквіт з лляної борошном без цукру + сухофрукти (2-3 шт.).

Ароматний і легкий перекус не повинен обтяжувати ШКТ.

• Вечеря: парова риба + овочі.

Можна приправити тушковані овочі сиром пармезан, посипати свіжою зеленню. Перед сном випийте чашку зеленого або чорного чаю з вишнями (розмороженими).

Нагадаємо, раніше ми розповідали, як вживати насіння льону для краси і здоров'я .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram