1. перешкоджають чинники
2. Як підготувати тіло до тренувань

П одтягіваніе на турніку - одне з основних універсальних вправ, що виконується під вагою власного тіла. Жодне інше вправа не покаже, наскільки стан вашої фізичної форми відповідає масі тіла і розвитку м'язів.

Користь занять на перекладині полягає не стільки в збільшенні м'язової сили і поліпшення фігури, скільки в зміцненні зв'язок і підтримці хребта в здоровій формі.

При виконанні підтягувань на турніку працюють м'язи верхньої частини торса: спини, плечей, грудей і рук. Найголовніше при виконанні - не поспішати.

Існує кілька методик, що дозволяють навчитися підтягуватися з нуля.

1. 1. негативні повторення

Найбільш популярна і дієва схема. Суть зводиться до того, щоб закріпитися на перекладині, як ніби ви вже підтягнулися. Новачкові буде складно це виконати, тому слід використовувати допоміжний інвентар - стілець або невелику драбину. Встаємо на допоміжний предмет і повисає на зігнутих в ліктях руках, підборіддя - над турніком.

Далі, повільно опускайтеся вниз. Виконуйте вправу настільки повільно, наскільки це буде в ваших силах. У певний момент ви відчуєте, що сила тяжіння сильніше і швидко опустіться вниз на випрямлені руки. Це абсолютно нормально. Забирайтеся знову на турнік і повертайтеся в початкове положення.

Новачкові необхідно виконати хоча 5-7 повторень. Потім спускаємося вниз, відпочиваємо. Робимо ще один підхід в 4-6 повторень. І, останній підхід, - 3-5 повторень.

Виконувати "негативні повторення" слід 2-3 рази в тиждень.

1. 1. Заняття з напарником

Вам знадобиться допомога партнера. Повісніте на турніку, партнер стоїть позаду, допомагаючи вам підтягнутися.

Схема порівнянна з "негативними підходами": 3-4 підходи на зменшення кількості повторів. Основна відмінність: при "негативних повторах" ви опускаетесь вниз, а при роботі з партнером намагаєтеся підтягнутися вгору з його допомогою.

Типова помилка новачків - повністю покладатися на силу напарника. Зусилля повинні виходити безпосередньо від вас.

1. 1. Підтягування в половину амплітуди

Методика схожа з заняттями з напарником. Основна відмінність: не потрібна наявність партнера.

Візьміть стілець або інший предмет, з якого ви зможете дотягнутися до турніка. Підстрибніть таким чином, щоб повиснути на перекладині на зігнутих під прямим кутом руках. Намагайтеся завершити підтягування за допомогою сили рук.

Перші повторення у вас може не виходити - постарайтеся якомога довше затриматися в висячому положенні на зігнутих в ліктях руках.

1. 1. Тренажер або гумка

У тренажерних залах зустрічаються спеціальні тренажери, основний метод їх роботи: допомогти вам підтягнутися вгору. Вважається, що даний спосіб більше підходить для дівчат. Він простіше, однак, і кінцевого результату ви будете досягати довше.

Як заміну тренажеру можна використовувати пружну гумку. Безсумнівним плюсом цієї методики є можливість коригувати ступінь наданої підтримки, послаблюючи гумку або змінюючи масу противаги на тренажері.

Зверніть увагу на цю статтю про правильну техніку підтягувань , Щоб не допустити типових помилок.

Креатин - один з найпопулярніших продуктів спортивного харчування. тут ви можете дізнатися шкідливий він для організму спортсмена.

Укол в сідницю - найпоширеніший метод ін'єкції. Про те, як його робити - https://fitness-body.ru/raznoe/ukol-v-yagodicu.html .

перешкоджають чинники

Існує ряд факторів, які заважають новачкам домогтися успіху в підтягуванні на перекладині:

• • Зайва вага

Велика власна вага створює зайве навантаження вашим м'язам. Якщо ви раніше не займалися спортом і м'язи не розвинені, то про підтягування поки не варто замислюватися. Займіться своєю вагою, підготуйте м'язи, зміцните серцевий систему.

• • Нерозвинена м'язова маса

Вага людини може бути в нормі, при цьому фізичної сили і витривалості буде недостатньо. Слід більш щільно зайнятися підготовкою тіла до занять. Пам'ятайте, якщо, наприклад, вчіться за допомогою "негативних підтягувань" і можете зробити спочатку 5-6 повторів, то зробивши 6 повторів, розвинете силу, а 8 - витривалість.

• • невідпрацьована техніка

Правильна техніка підтягувань включає кілька етапів. У кожен з них м'язи повинні працювати узгоджено, правильно. Над удосконаленням техніки слід постійно працювати.

• • Нерозвинені допоміжні м'язи

У підтягуванні працюють основні групи м'язів (найширші спини і біцепси) і допоміжні. Неможливо виконувати підтягування, якщо хоча б одна груп м'язів нерозвинена. Працюйте над розвитком допоміжних груп м'язів:

• • променеві м'язи;
  • задній пучок дельтоидов;
  • пряма м'яз живота;
  • брахиалис;
  • трапецієподібні м'язи;
  • грудні м'язи;
  • зубчасті м'язи.

Якщо ви ходите в тренажерний зал, то обов'язково повинні знати техніку класичної станової тяги .

Для поліпшення відновлення і росту м'язів радимо пити гейнер. На цій сторінці читайте докладніше про дозуваннях і часу прийому білково-вуглеводних сумішей.

Як підготувати тіло до тренувань

Тіло можна підготувати до початку тренувань. Починайте з простого вису на турніку, з кожним днем ​​збільшуючи час вису. Навчіться правильному хвату, звикнете до навантаження. Експерти, найчастіше, рекомендують починати новачкам з прямого середнього хвата. Руки не повинні зісковзувати з поперечини. М'язи можна підготувати до навантажень, якщо почати кожен день віджиматися.

Новачкам не слід намагатися в перший день виконати максимальну програму. Починати слід з невеликих навантажень.

Поступово збільшуйте кількість вправ за обраною методикою, потім переходите до вдосконалення техніки. Наступним етапом може стати використання додаткових вантажів. Зрештою, ви зможете перейти до підтягування на одній руці.

Систематичні заняття, розвиток витривалості і сили обов'язково приведуть вас до успіху. Якщо ви змогли потягнутися на перекладині хоча б 3 рази, починайте займатися за класичними схемами тренувань для збільшення кількості повторень.

Нижче представлено відео, в якому професійний тренер Тетяна Прокоф'єва розповідає основні правила, які допомагають в найкоротші терміни освоїти підтягування.