На жаль, літо добігає кінця, а це означає, що попереду не тільки погана погода, але і повернення городян в звичний, робочий ритм: на дорогах зросте трафік, діти підуть в школу, а в фітнес-клубах будуть спостерігатися аншлаги.

Оглядач порталу Москва 24, фітнес-експерт і телеведучий Едуард Канівський розповість, як зробити так, щоб м'язовий біль або сильне стомлення після перших тренувань не відбили бажання займатися взагалі (як, на жаль, часто буває).

Фото: depositphotos / lunamarina

Ви вперше перейшли через поріг фітнес-клубу або повернулися після довгої перерви - не важливо. Важливим є те, що якщо ви не займалися більше трьох-чотирьох тижнів, вважайте, що ви починаєте все з нуля. Правда, є різниця між людьми, які так чи інакше раніше займалися, і тими, хто взагалі ніколи не тренувався. Вона полягає в тому, що перші побачать результат набагато раніше, адже є таке поняття, як "м'язова пам'ять", плюс досвід тренувань сам по собі прискорить процес відновлення. А от новачкам належить пізнавати все поступово: від техніки виконання тієї чи іншої вправи до експериментів з різними методиками, які буду давати хороший результат саме йому.

Але якщо досвідчені займаються знають, як грамотно відновлюватися, щоб біль на наступні дні після тренування не перетворилася у випробування, то новачкам актуальні наступні поради. Вони допоможуть не тільки мінімізувати Послетренировочний біль, але і захистять від отримання травм і поліпшать результат в цілому.

Основною проблемою новачків є зайвий ентузіазм. Особливо, якщо вони купили карту у фітнес-клуб, у вартість якої входять і басейн, і групові заняття, і тренажерний зал. Клієнт починає радісно підкорювати олімп фізичних навантажень думаючи, що чим більше він займається, тим краще буде результат.

Насправді, такий підхід не просто невірний, але і небезпечний для здоров'я. Організм, який роками не тренувався, потрібно поступово вводити в ритм, а це дві-чотири тренування на тиждень по 45-60 хвилин, не більше.

Фото: depositphotos / liudaboich.gmail.com

Якщо ви вибираєте групові уроки, то обов'язково сходіть на класи для новачків. А якщо ви прийшли в тренажерний зал, то, по-перше, обов'язково пройдіть первинний інструктаж з тренером, який входить у вартість контракту, - він дасть вам можливо розучити основні вправи в залі. По-друге, силові тренування в перші два тижні повинні тривати не більше 45 хвилин, а кількість вправ - не більш п'яти. У цей період ваша основна задача - розучити техніки виконання вправ з такою вагою обтяження, з яким ви можете виконати 15-20 повторень, не менше. Ні в якому разі не користуйтеся до "відмови" (це стан, коли ви вже не можете зробити жодного повтору).

Також важливо перед силовим тренуванням виконувати розминку і заминку. Для цього вам знадобиться будь-який кардиотренажер, на якому ви до тренування в легкому темпі протягом 5-10 хвилин трохи розігріваєте організм. Завдання розминки - саме підготувати ваш організм до подальшої фізичної активності, що підвищить ефективність тренування і знизить ризик отримання травми.

Але більш важливою складовою є заминка, яка також виконується на будь-якому кардиотренажере і також в легкому темпі. Завдання заминки - не просто "вивести" організм з навантаження, знизити пульс, а зробити так, щоб на наступний день ви не стогнали від м'язового болю, яка є обов'язковою складовою після тренувань, особливо у новачків.

Справа в тому, що під час скорочення м'язів в м'язових клітинах (і м'язових волокнах) накопичуються так звані продукти метаболітів (розпаду) поживних речовин. Під час розминки ми прискорюємо вихід цих речовин з м'язів, що дозволить тканини швидше відновлюватися.

фото:
depositphotos / minervastock

Також, щоб мінімізувати біль у м'язах, важливо не тільки виконувати велику кількість повторень з невеликою вагою, як я писав раніше, але і провести деякі процедури, які трохи прискорять процес. По-перше, після тренування і заминки можна посидіти в сауні - недовго, хвилин п'ять (якщо немає протипоказань). По-друге, якщо біль сильна, то вам необхідно знову дійти до фітнес-клубу і позайматися на кардиотренажере, тренування на якому прискорить кровообіг, а разом з ним і відновлення.

Але потрібно розуміти, що якщо ви реально перестаралися і на наступний день взагалі не можете встати, то звичайно, можна посидіти в гарячій ванні, а потім змусити себе сходити на кардиотренировки, але це не буде панацеєю, адже сильний біль - це ознака того, що ви пошкодили занадто багато м'язової тканини. Що це означає? Під час скорочення м'язів на клітинному рівні відбувається "руйнування" білкових молекул, з яких і складається м'язове волокно, і в процесі відновлення (при правильному харчуванні) білкова молекула стає більше, як би у відповідь на навантаження, яку ви дали під час тренування. Власне, цим і пояснює м'язовий зростання, в спортивній фізіології цей процес називається "суперкомпенсация". Так ось, якщо новачок надмірно потренувався, то його організм особливо гостро реагує на такі "пошкодження", і поки не відбудеться повне відновлення, біль не пройде. Радує, що зазвичай цей процес займає п'ять-сім днів. З досвідом тренувань біль буде менше, а відновлення - більш швидким. Тому ні масаж, ні гаряча ванна істотно не можуть допомогти при сильному болі, адже це питання відновлення на клітинному рівні.

Так що не забувайте народну приказку: поспішиш - людей насмішиш. Її можна сміливо застосувати до ваших тренувань.

Канівський Едуард