Едуард Каневський. Фото з особистого архіву

Про здоровий спосіб життя, фітнесі "без абсурду" і корисної їжі спортивний оглядач M24.ru Василь Макагонов поспілкувався з членом Асоціації професіоналів фітнесу, тренером Едуардом Каневським.

Про здоровий спосіб життя і фітнесі "без абсурду":

- Мій багаторічний досвід роботи з нашими громадянами (з характерним менталітетом) показав, що тільки в одиничних випадках люди готові зануритися "з головою" як в тренувальний процес, так і в зміна ритму життя в цілому. Не треба змушувати людину є тільки знежирений сир, не можна відбирати у нього пляшку вина або пива, або наполягати на 10 годинному сні, адже фітнес - це не все життя і розслаблятися теж треба.

Просто ми говоримо: хлопці, з віком дуже важливо зберегти здоров'я, функціональний стан. Як наслідок - ви вже впевненіше реалізуєте свої цілі і завдання, що не відчуваючи слабкість, від, здавалося б, елементарних речей (підйом по сходах, довгий робочий день). А ось якщо ви захопилися тренуваннями, то ви можете отримувати набагато більше плюсів, крім гарного самопочуття - це і пластичні зміни тіла ( "побудова" фігури), і збільшення силових показників, зниження жирової маси тіла.

- Тобто, здоровий спосіб життя - це коли людина просто стежить за своїм здоров'ям? Не обов'язково встановлювати собі певний режим дня? Потрібно просто робити якісь певні вправи?

- Здоровий спосіб життя - це комплекс заходів, спрямований на підтримку гарного функціонального стану і максимального продовження довголіття. Сюди входять регулярні, дозовані тренування (в залежності від цілей і завдань кожного), дуже важливий адекватний раціон харчування (дійсно, балувати себе теж необхідно), ну і обов'язково нормальна кількість сну і відпочинку, відпустка два рази в рік, не менше.

- Зараз існує думка, що алкоголь в помірних кількостях корисний для здоров'я. Нібито людина, яка регулярно вживає невеликі кількості алкоголю, захищає цим свою серцево-судинну систему.

- Існують різні вікові категорії та для кожної відповідь різниться. Наприклад, молодому тренованому людині, у якого хороші судини, немає підвищеного холестерину, - алкоголь, як засіб профілактики гіпертонічної хвороби, в принципі не потрібен. Дивіться, будь-який вид спорту ґрунтується на виробленні організмом певних гормонів. Фізичні навантаження провокують синтез анаболічних гормонів. Це тестостерон, адреналін, норадреналін, які позитивно впливають на серцево-судинну систему і зниження жирової маси тіла.

Один з найважливіших анаболічних гормонів - гормон росту. Він надає потужний анаболічний і анти-катаболічних дія, підсилює синтез білка і гальмує його розпад, а так само сприяє зниженню відкладень підшкірного жиру. Тобто, гормон росту є ліпотропною, прискорює метаболізм жирових клітин. Тому, деякі накачані хлопці використовують цей гормон для створення великої, промальовані мускулатури. Хоча він і заборонений - провокує онкологічні захворювання.

Тепер подивимося, що відбувається при прийомі алкоголю: приблизно 100 грамів етилового спирту пригнічують вироблення гормону росту в 10 разів. Приблизно на три доби. Гормон росту мінімізується в крові, а людина продовжує харчуватися - адже під час застілля багато людей їдять багато. Це сприяє ожирінню. Про яке здоров'я серцево-судинної системи може йти мова, якщо ми стимулюємо вироблення жирових відкладень? Що, в свою чергу, "засмічує" судини, підвищує холестерин і так далі.

Але є люди, які дійшли до певної міри поганого функціонального стану. У них підвищений артеріальний тиск і, можливо, в цьому випадку актуально вживати хороше сухе червоне вино. Але явно не в кількості келиха в день. Це провокує прихований алкоголізм. Повірте, фізичне навантаження апріорі буде корисніше. Просто вона повинна бути помірною. Зрозуміло, що потрібно входити в тренувальний ритм поступово - це і кардиотренировки, і правильна дієта. Не треба нічого доводити до абсурду. Але в будь-якому випадку, якщо у людини ожиріння вище першого ступеня, вином тут не зарадиш.

До речі, хто зазвичай радить нам пити вино? Лікарі-кардіологи? Ви їх бачили? Це гідний приклад того, яким бути не треба. Вони найчастіше з надмірною вагою, ледачі і нервові. Це приблизно те ж саме, що часто зустрічаються стоматологи з жовтими зубами і косметологи з жирною шкірою. Їм, звичайно, простіше перекинути келих вина десь біля каміна на своїй дачі, ніж чим сходити на тренування.

Фото з особистого архіву Едуарда Канівського

- Яку дієту ви б порекомендували людині, який важить, припустимо, 100 кілограм і хоче схуднути до 80 кілограм без особливої ​​фізичного навантаження?

- Скажімо так, я не прихильник дієт без застосування фізичного навантаження. Вважаю, що худнути потрібно з одного боку за допомогою поліпшення раціону харчування, а з іншого - загрозою фізичної розправи на організм. Така дієта корисніша для організму і покращує фігуру. На прикладі тих, що худнуть дівчат це добре видно. Якщо вони були повними, при різкому зниженні маси тіла, у них з'являється так звана "в'ялість", що не дуже красиво візуально. Включіть у свій режим дієт фізичні навантаження, і ви будете виглядати краще.

- Чи існують види їжі, які споживати ні в якому разі не варто?

- Якщо більш-менш радикально підійти до цього питання, існує кілька основних "золотих" правил. Почнемо по порядку: потрібно максимально виключити все біле, крім кисломолочних продуктів. Що таке "біле": перш за все - цукор і всі його похідні. Люди товстіють насамперед не через жирної їжі, а при надлишку вуглеводів, які цілком не виводяться з сечею. Якщо їх занадто багато - при виробленні інсуліну вуглеводи "закачуються" під шкіру, провокуючи ожиріння. Цукор - головний ворог тих, що худнуть людей. Потім білий хліб, рис, макарони, майонез і картопля. Коли перераховувати цей список людям, перша реакція: "Господи, що ж мені залишилося є?". Насправді, варіантів багато.

Друге, що потрібно виключити - тваринні жири. Це джерело підвищеного холестерину, їх надлишок призводить до атеросклерозу, гіпертонії і так далі. Туди входять всі види жирних сортів риби, птиці і м'яса. Природно, смажене навіть не обговорюється. Смажена їжа в принципі шкідлива для шлунка.

Що ще ми виключаємо: напівфабрикати - це не їжа. Ковбаси, сардельки - це взагалі не можна їсти.

Наступне: газовані напої і алкоголь. Він, до речі, досить калорійний, в залежності від виду. Сухі вина - це окрема розмова. Віскі і коньяк містять дуже багато калорій. Крім того, майже всі види алкоголю різко посилюють апетит. Дуже важливо відмовитися від пива. Що ж в ньому не так? Пиво - не дуже калорійний напій, там близько 33 кілокалорій на 100 мілілітрів продукту. Тобто, літр пива - це 330 кілокалорій, приблизно два шматки зернового хліба. Але в пиві міститься дещо інше. Це так званий фітоестроген. Що таке естроген? Це жіночий статевий гормон. Так ось, люди, які безконтрольно споживають пиво, страждають гинекомастией.

- Зростання грудей у ​​чоловіків.

- Абсолютно вірно. Але не зовсім грудей, а молочної залози. Це крайня стадія пивного ожиріння.

- А як щодо фаст-фуду?

- Фаст-фуд - це теж не їжа. Найчастіше він містить занадто багато жирів. Так ось, що у нас залишається з їжі? Наприклад, бурий рис, макарони грубих сортів. До речі, ще дуже небажано їсти солодкі фрукти: виноград, груші та солодкі яблука.

- Банани в тому числі?

- І банани. Але про корисні продукти: це цільнозерновий хліб, нежирні сорти сиру. Всі види нежирних сортів риби, птиці і м'яса і будь-які овочі. А головний друг культуристів, - це кисломолочні продукти, зокрема сир, бажано знежирений, без варення, меду та інших смакових добавок. Корисні кефір, молоко і ряжанка.

Фото з особистого архіву Едуарда Канівського

- В який час доби категорично небажано приймати їжу?

- Всі види радикальних дієт мало того, що б'ють психологічно, найчастіше ще й не дають хорошого ефекту. Тому відомий жіночий підхід, що після 18 годин нічого не можна їсти - це велика дурість. Дивіться, що виходить. Ось ви поїли о 6 годині. І де-небудь в 12 або в годину лягайте спати. Що відбувається з організмом: він впадає в стан стресу і відчуває постійний дефіцит калорій. Якщо спочатку ефект досить швидкий, то потім організм розуміє, що енергії не вистачає. І те, що ви будете їсти протягом дня до 6 годин, часто буде перетворюватися в підшкірну жирову клітковину, тобто, організм захищає себе від нічного голодування. По крайней мере, вага у вас точно не зменшиться. Оптимальний варіант - це мінімум 4 прийоми їжі в день. Таким чином, кожні 4-5 годин ви повинні їсти.

Люди, що бажають схуднути, повинні "розігнати" метаболізм. Це досягається більш частим прийомом їжі. Але порції повинні бути дозованими. А у нас люди звикли наїдатися, набивати шлунок - перше, друге, третє і компот.

Перший прийом їжі - найголовніший. Дуже багато хто не люблять снідати. А даремно - вранці їсти треба. Друга помилка, більш популярна, - це прийом на сніданок білків. Наприклад, сиру. Що нам потрібно з ранку? Енергія. Потрібні складні довгограючі вуглеводи. Тому на сніданок треба їсти каші, цільнозерновий хліб або різні мюслі. Вони будуть підживлювати вас в середньому від 3 до 5 годин, цілком достатньо, щоб дотягнути до обіду.

На обід я не рекомендую наїдатися супами, заливати їх чаями, кавою і потім ще чимось солодким. Припустимо, в основний обід о 14 годині, ви споживаєте знову-таки складні вуглеводи - це може бути куряча грудка або яловича вирізка, гречка, бурі макарони. Тоді "другий обід" повинен складатися з овочів, але так само з м'ясом.

А в вечірньої трапези повинен бути тільки білок. Чому? У нас розрізняють три види так званих макронутриентов. Це жири, білки і вуглеводи. Білок - це єдиний макронутріент, який навіть в надлишку чи не перетворюється в підшкірно-жирову клітковину. А якщо ви ще й правильно займаєтеся, то це будівельний матеріал для вашої мускулатури. Жири в надлишку перетворюються в підшкірно-жирову клітковину, плюс підвищують холестерин, провокуючи захворювання серцево-судинної системи. Вуглеводи в надлишку - це шлях до ожиріння.

- Які вправи ви б порекомендували людям, які тільки почали займатися фітнесом?

- Залежно від мети і завдань.

Фото: M24.ru

- Припустимо, людина хоче просто підвищити свою фізичну активність.

- Взагалі, більшість людей приходять у фітнес-центри, щоб скинути зайву вагу. Так ось, що я можу порекомендувати. Потрібно знати, чи є у вас якісь проблеми зі здоров'ям. Наприклад, бігати можна не всім, особливо, якщо у людини серйозна повнота - йому не можна на бігову доріжку. Тому необхідно проконсультуватися у тренерів. У будь-якому фітнес-клубі, якщо ви оформили членство, є така послуга, як первинний інструктаж в тренажерному залі. Там вам зобов'язані порекомендувати певний вид обладнання в залежності від ваших проблем зі здоров'ям, а також цілей і завдань.

Якщо люди мають якісь проблеми з суглобами або хребтом, то краще за все займатися на еліптичних тренажерах. У народі їх називають "лижами". У ритм необхідно входити поступово, ні в якому разі не можна займатися нахрапом. Будь-яка повноцінне тренування в фітнес-клубі триває годину. Довше займатися вам не потрібно. Якщо ви прийшли займатися з метою "накачування" мускулатури, значить ви працюєте тільки в тренажерному залі. Але ми обов'язково робимо так звану "глобальну" розминку, 5-10 хвилин на будь-якому кардиотренажере. Багато любителів приходять з палаючими очима: "Я займаюся фітнесом! Я прийшов в клуб! Купив собі членську карту" - починають відвідувати всі, що тільки можна, в результаті входять в стан перетренованості, потім впадають в депресію і припиняють заняття. Тому все повинно бути в розумних межах.

Як зробити кардиотренировки ефективніше? Повноцінна кардиотренировка з метою зниження жирової маси тіла повинна тривати 45 хвилин. Ви повинні займатися по пульсу. Пульс - це спідометр вашого організму. Як його вирахувати? Ви берете еталонний показник - 220 ударів в хвилину, і віднімаєте з нього свій вік. Припустимо, вам 20 років. Віднімаєте 20 з 220 і отримуєте 200 ударів в хвилину. Це максимально можливий пульс для даної людини. Таким він буває при максимальній, критичному навантаженні. З цього числа ви берете відсотки: від 65 до 80. Тобто, ваш пульс, під час кардиотренировки повинен становити від 130 до 160 ударів на хвилину. Це режим, який ефективно і безпечно зміцнює серцево-судинну систему, а також ефективно працює на зниження жирової маси тіла. Якщо ви не досягли цієї зони - навантаження недостатня. Перевищили - занадто довго ви не витримаєте.

У хороших фітнес-клубах для контролю за пульсом використовуються датчики, які знаходяться на рукоятках тренажерів. Але є дешеві фітнес-клуби, де взагалі не зрозумій яке обладнання, тисяч за 10 рублів або дешевше. Тому, я рекомендую не поскупитися і придбати так званий індивідуальний кардіомонітор. Це датчик, який надягають на сонячне сплетіння і годинник-передавач.

Скільки таких тренувань повинно бути? Якщо реальна мета і завдання - зниження жирової маси тіла - не менше трьох. Мінімум дві.

- Багато тренерів висловлюються на користь віджимань. Вони вважають, що це чи не корисна вправа для насичення клітин киснем.

- Перший раз про таке чую. Що б поліпшити вентиляцію легенів і "наситити" клітини киснем, важлива не конкретна вправа, а ритм, в яких ви його виконуєте. Що таке віджимання? Це базова вправа, де працюють відразу кілька суглобів - зокрема, ліктьовий і плечовий. З твердженням, що воно є саме основним - я не погоджуся. Якийсь дуже категорична заява. Все залежить від мети і завдань.

- Іншими словами - це неперевірена інформація?

- Як жартують у нас в індустрії: "у кожного Додика своя методика".

- Що ви думаєте про уринотерапії - чи здатна вона в чомусь допомогти людині?

- Я б не став поєднувати здоровий спосіб життя з поняттям "уринотерапия", тому що це просто один з методів лікування. Наскільки я знаю, багато ентузіастів застосовують її і для лікування подагри, і для схуднення. Знаєте, є така дієта, коли люди купують спеціальних тарганів, сушать їх, перемелюють і п'ють. І вважають, що це дуже ефективна дієта.

Фото з особистого архіву Едуарда Канівського

- Стероїди шкідливі або корисні для людського організму?

- Якщо ставити питання так категорично, то тут потрібно заглибитися в поняття, що таке стероїди і які вони бувають. Що таке взагалі анаболічні препарати? Це по суті аналоги чоловічого статевого гормону, тестостерону, які запускають відповідні механізми. Це синтез м'язового білка. Тобто, вони впливають на ДНК клітин, запускають ці процеси. У стероїдів є два ефекту: андрогенний і анаболічний. Анаболічний ефект - це безпосередньо збільшення м'язової маси, сили і так далі. Андрогенний ефект - швидше патологічний. Це і збільшена затримка рідини, це і та сама гінекомастія, адже тестостерон здатний трансформуватися в естроген. Існує багато неприємних наслідків. Але препарат препарату ворожнечу.

Чому я проти анаболіків, особливо в індустрії фітнесу? Молодь, бачачи, що можна стати "великим" набагато швидше за допомогою не зрозумій яких дядьком і тіткою, починають купувати все, що попало. І як правило - дешеве і забійне, адже грошей у них просто немає. Чого можна домогтися, застосовуючи анаболічні препарати у великих кількостях? Я говорю зараз про досить гострих станах, але насправді до них можна дійти досить швидко.

Одна з найстрашніших видів патологій - це так звана фармакологічна кастрація. Це коли: "ось ти качок, у тебе там не працює". Сенс в тому, що коли в організмі домінує ендогенний тестостерон, мозок це бачить і рано чи пізно перестає давати сигнал власним статевих залоз, так як немає сенсу виробляти гормон, якого в надлишку. Тобто, функція власних залоз пригнічується. Це все лікується, але питання, а воно треба?

Друге - це токсичний гепатит печінки. Найбільш дешевий і поширений препарат - метандростенолон - сильно навантажує печінку. Ще є ентузіасти, які примудряються пити спиртне в період курсу, і печінку досить швидко починає запалюватися. Страшне, неприємний стан.

Відповідно, набряклість, гінекомастія, у жінок - зайва мускулізація, акне або вугрі. Іноді мене запитують, мовляв дитина почала займатися і занадто швидко виріс, як зрозуміти, споживає він якісь заборонені препарати. Все дуже просто: дивіться на його шкіру. Якщо у нього висипають прищі, вугрі, плюс він дуже швидко росте, то потрібно задатися відповідним питанням.

Ще одне з неприємних наслідків застосування анаболіків, це так звана стероїдна лють або "синдром стероїдного супермена". Коли рівень андрогенних препаратів зашкалює, у людей злегка "з'їжджає дах", вони стають агресивними. Зміна поведінки може бути чіткою ознакою того, що людина приймає якісь препарати.

- Що таке спортивне харчування?

- Людині, яка хоче набрати м'язову масу, в добу потрібно споживати іноді 2, а то і 2,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Спробуйте перевести це в продукти харчування. Це до 6-8 прийомів їжі кожні дві години. Нереально. Тут на допомогу і приходить спортивне харчування. Що ж це таке? Спортивне харчування - ферментовані, збалансовані, запаковані в порошки або таблетки різні види поживних речовин, які зручно брати між тренуваннями.

Василь Макагонов

сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським