1. Шавасана як поза
2. Шавасана як техніка

У йозі для розслаблення зазвичай використовується шавасана. Так називають і техніку релаксації, і позу, в якій вона виконується, через що часто виникає плутанина.

Шавасана як поза

Назва цієї асани перекладається з санскриту як «поза трупа». Мається на увазі, що тіло абсолютно пасивно і розслаблено, без жодного внутрішнього напруження. Це одна з найдавніших асан йоги, згадана ще Вьяса в IV-V ст. н. е.

Шавасана виконується лежачи на спині, з розведеними стопами, відведеними від тіла руками, поверненими долонями вгору, і закритими очима. Головний її сенс - абсолютна зручність, нерухомість і розслабленість.

Для більшості людей ця поза досить комфортна. Але іноді можливі біль в попереку або шиї (при проблемному хребті), а також зростання тривоги і внутрішнього напруги (при тривожних розладах).

При болю в спині слід підкласти болстер (валик) під зігнуті ноги або згорнутий рушник під поперек. При напрузі і болі в шиї - згорнутий рушник під шию або подушку під голову.

Якщо поза викликає наростання тривоги, її можна замінити на макарасану або Матс крідасану. Також ви можете використовувати будь-яку зручну для вас позу, наприклад, ту, в якій засинаєте.

Шавасана як техніка

Завдання - відчути кожну частину тіла і розслабити її. Зазвичай рух уваги починається з рук або особи, оскільки в цих зонах найбільше нервових закінчень і їх легше відчути, і поступово проходить по всьому тілу.

Шавасана може виконуватися як самостійно, так і під запис з голосом ведучого. Техніка довільна, тому послідовність може відрізнятися у різних викладачів.

Всупереч деяким авторам, в шавасане не треба насильно утримувати себе від засипання, зупиняти думки зусиллям волі або лежати нерухомо, якщо виникає дискомфорт. Її основна ідея - зручність і повна пасивність. Тоді свідомість спонтанно зануриться в дрімотний стан. Якщо при цьому ви засинаєте - значить, ви перевтомлені і вам потрібно відновитися. Згодом це пройде.

Записи шавасани викладені на нашому сайті в розділі Аудіо .

Йога-нідра - методика релаксації, створена вчителем йоги Свамі Сатьянанда в середині XX в. Дослівно її назва перекладається як «йоговский сон».

Йога-нідра створена на базі Ньяси. Ньяса (в перекладі з санскриту «дотик») - тантричний ритуал, в якому адепт зосереджує увагу на різних частинах тіла або стосується їх, одночасно промовляючи мантри. Сатьянанда прибрав ритуальну складову Ньяси, залишивши тільки рух уваги по тілу.

У практиці йога-Нідра провідний називає частину тіла, а практикуючий, лежачи в шавасане, зосереджує на ній увагу, спостерігаючи за відчуттями. Крім руху уваги по тілу, в йога-Нідра можуть використовуватися візуалізації, а також навіювання різних відчуттів і емоцій.

Йога-нідра забезпечує більш глибоке і стійке занурення в трансовое стан, ніж шавасана. З одного боку, вона ефективніше для розслаблення і самопізнання, з іншого - може викликати побічні ефекти, наприклад, спонтанний викид пригнічених емоцій, нічні кошмари, панічні стани і т.д. Тому Нідра не рекомендується практикувати людям з важкими неврозами і прикордонними станами, не кажучи про «великий психіатрії». Також її не варто виконувати перед сном.

У класичній йога-Нідра використовується самкальпа - самонавіювання, яке практикує подумки повторює для зміни якихось своїх звичок або якостей.

Я скептично ставлюся до гіпнотерапії взагалі і самкальпе зокрема. Коріння психологічних проблем і шкідливих звичок куди глибше, ніж людина зазвичай представляє. Намагатися викорінити тільки їх очевидні прояви - значить в кращому випадку домогтися лише тимчасового результату, а в гіршому - значно погіршити ситуацію. Тому я не рекомендую використовувати самкальпу в практиці Нідра.

Різні записи йога-Нідра ви можете знайти на нашому сайті в аудіозаписах .

Детальніше про методику читайте в книзі С. Сатьянанда «Йога-нідра».

На цих практиках я не буду зупинятися детально, так як їм буде присвячений окремий навчальний цикл. Однак потрібно згадати їх у контексті розслаблення.

Розслабляючий ефект дихання заснований на вегетативної регуляції. При стресі дихання частішає, при розслабленні ж, навпаки, сповільнюється. Цей механізм працює і у зворотний бік: при уповільненні дихання психіка заспокоюється, а тіло розслабляється.

Крім того, концентруючись на диханні, ви відволікаєтеся від думок, що теж сприяє заспокоєнню. Найбільш прості й ефективні для розслаблення дихальні техніки: черевне (діафрагмальне) дихання, Наді шоддхана, анулома-вілома, удджайі.

Медитація в найпростішому вигляді - це зосередження уваги на відчуттях (тілесних, зорових, слухових). Одночасно думати і відчувати людина практично нездатний: чим більше ви йдете в свої думки, тим менше сприймаєте навколишній світ.

І навпаки, концентруючись на відчуттях, ви витісняєте думки, заспокоюєтеся і розслабляєтеся. Саме цей простий механізм стоїть за фразами на кшталт: «будьте тут і зараз», «живіть в сьогоденні, а не в минуле чи майбутнє» і т.д.

Медитувати можна на звуці дихання, полум'я свічки, відчутті тіла або будь-якому іншому об'єкті сприйняття. Медитації ми також присвятимо окремий цикл, тому не буду зупинятися на ній докладно.

Це збірна назва для технік, що використовують уяву - здатність свідомості створювати образи. Уява - функція правої півкулі мозку.

Засипання, сон і сновидіння також пов'язані з активністю правої півкулі. У глибокому розслабленні в свідомості починають виникати "картинки" замість внутрішнього мовлення. Поступово ці образи стають яскравішими, жвавіше і детальніше і можуть перейти в сновидіння.

Цей механізм можна запустити цілеспрямовано, представляючи різні образи, особливо пов'язані з відчуттям спокою. Образи можуть бути не тільки зоровими, але і слуховими, відчутних, нюховими.

З візуалізацією пов'язані різні техніки розслаблення і медитації (аутотренінг, йога-нідра і т.д.) Її можна використовувати як самостійну техніку релаксації, представляючи в шавасане прості образи (вода, свічка, квітка) або складні (берег моря, ліс, річка і пр.)

Аутотренінг (аутогенне тренування) заснований на релаксації і самонавіювання. Аутотренінг був створений німецьким психіатром І. Шульцем в 1932 році. У Росії він почав застосовуватися в кінці 50-х років XX століття.

Шульц з'ясував, що у всіх його пацієнтів розслаблення супроводжується одними і тими ж відчуттями (тяжкість і тепло в кінцівках, уповільнення дихання і пульсу і т.д.) Він розробив методику, в якій пацієнти самі викликали б у себе описані відчуття, а за рахунок цього - і стан розслаблення.

У аутотренінг також використовуються формули самонавіювання. Вважається, що таким чином можна позбутися від шкідливих звичок і хворобливих симптомів. Я ще раз підкреслюю, що не рекомендую використовувати ці методи.

Однак просте розслаблення на основі аутотренінгу є ефективною і безпечною технікою. Ця техніка заснована на включенні парасимпатических реакцій і має шість ступенів:

1. Тяжкість в кінцівках. Викликає м'язове розслаблення.
2. Тепло в кінцівках. Викликає розширення судин шкіри.
3. Уповільнення пульсу.
4. Уповільнення дихання.
5. Тепло в животі. Підсилює кровопостачання внутрішніх органів.
6. Прохолода шкіри чола. Послаблює головний біль.

У аутотренінг часто використовуються також розслаблюючі візуалізації (берег моря, прогулянка по річці і т.д.)

Аутотренінг можна практикувати як самостійно, так і під голос ведучого. Запис техніки аутотренінгу ви можете знайти на нашому сайті в аудіозаписах .

Детальніше про методику аутотренінгу читайте в книзі І. Шульца «Аутогенне тренування».

Нервово-м'язова (прогресивна) релаксація - це техніка розслаблення, розроблена в 20-х роках минулого століття американським лікарем Е. Джекобсоном (Якобсоном) і описана в його книзі «Прогресивна релаксація» (1929).

Ця техніка спочатку призначалася для пацієнтів з неврозами. Джекобсон зауважив, що такі пацієнти не можуть глибоко розслабитися. Це помітно за такими ознаками, як наморщений лоб, стислі щелепи, напружені кулаки. Намагаючись позбутися від напруги, Джекобсон став навчати їх вправам, в яких потрібно спочатку напружити м'язи, а потім розслабити їх.

Нервово-м'язова релаксація починається з однієї групи м'язів, потім до неї приєднується інша, в той час як перша вже розслаблена, і так триває до тих пір, поки все тіло не розслабиться (тому техніку називають прогресивною релаксацією). Починається вона з м'язів кінцівок - рук і ніг, поступово просуваючись до центру - голові та тулубу.

Запис техніки нервово-м'язової прогресивної релаксації ви знайдете на нашому сайті в розділі Аудіо .

Техніка деконцентрації уваги розроблена радянським психологом О. Бахтіяровим в 80-х роках ХХ ст. в рамках підготовки операторів для діяльності в екстремальних умовах.

Концентрація уваги - це утримання уваги на об'єкті. Тобто, виділення об'єкта, фігури, з фону. Деконцентрація уваги - процес руйнування об'єктів в поле сприйняття і перетворення його в однорідний фон.

На практиці це означає, що вашу увагу рассредотачиваемого, розсіюється по всьому полю. Це викликає стан відчуженості від зовнішнього світу, розслаблення і сповільнення ментальної активності.

Деконцентрація може бути візуальної, аудіальний і тілесної. У хатха-йоги нас найбільше цікавить остання. В цьому випадку увагу охоплює весь обсяг тіла одночасно, що викликає глибоке розслаблення і практично повну зупинку мислення.

Щоб навчитися тілесної деконцентрації, зосереджуйтесь спочатку на крайніх точках тіла (ступні, долоні, верхівка голови), а потім намагайтеся розосередити увагу між цими крайніми точками, поки не відчуєте все тіло як один об'єкт.

Детальніше про техніку читайте в книзі О. Бахтіярова «Деконцентрація».