1. Користь авокадо для схуднення
2. калорійність авокадо
3. Скільки калорій в одному авокадо?
4. Калорійність авокадо на 100 грам
5. Калорійність на столову ложку
6. Корисні жири
7. Жири та клітковина для схуднення
8. Підтримка нормальної ваги
9. Як правильно їсти авокадо для схуднення?

Дійсно, які властивості авокадо для схуднення? Адже відомо, що в ньому багато жирів - чи можна скинути зайву вагу на такому фрукті?

Користь авокадо для схуднення

Даний плід корисний для нормалізації ваги, вже хоча б тому, що він містить безліч поживних речовин, які приводять у норму обмінні процеси в організмі (зайву вагу нерідко є наслідком порушення цих процесів).

100 грам авокадо містять (% від добової норми):

• Вітамін К: 26%
• Фолієва кислота (фолати): 20%
• Вітамін С: 17%
• Калій: 14%
• Вітамін Е: 10%

Ще в ньому присутній ніацин (Вітамін В3), рибофлавін, мідь, магній, марганець і антиоксиданти, багато клітковини і мало вуглеводів (в даному випадку всього 9 м, з яких 7 м - з харчових волокон).

калорійність авокадо

На відміну від більшості фруктів, в авокадо багато жирів - близько 15% від всієї ваги, при цьому 77% калорій відбуваються саме від цих жирів.

Скільки калорій в одному авокадо?

Звичайно, певна кількість калорій буде залежати від розміру плоду. Якщо взяти якийсь середній розмір (201 грам), то в ньому буде міститися 322 калорії. Фрукт матиме 30 м жирів, з яких 4.2 м насичених, близько 20 м мононенасичених, 3.6 м поліненасичених жирів, а також 13.5 г клітковини.

Правда, знання того, скільки калорій в 1 шт. авокадо, не завжди корисно, тому що ми рідко з'їдаємо плід цілком.

Калорійність авокадо на 100 грам

З вищесказаного можна зробити висновок, що на 100 г. припадатиме приблизно 160 калорій. Чи багато це? Ну, наприклад, 100 м полуниці містить 32 калорії. Тобто, якщо ви строго стежте за калоріями, то, можливо, вам слід врахувати цей момент.

Калорійність на столову ложку

Вимірювання по столових ложок - теж зручний варіант, особливо, якщо ви любите намазувати м'якоть плоду на хліб або тост.

Отже, 1 ст.л. буде дорівнює приблизно 15 м м'якоті, і містити приблизно 25 калорій.

2 столових ложки рівні приблизно 1/5 цілого плоду середнього розміру.

Корисні жири

Більшість жирів в авокадо є мононенасиченими, і лише невелика частина - це насичені і поліненасичені жири.

Основна кількість мононенасичених жирів являє олеїнова кислота - та ж кислота, що присутня в оливках і оливковій олії. Це дуже корисний вид жирів.

Численні дослідження показують, що олеїнова кислота здатна зменшувати запалення і знижувати ризик розвитку хвороби серця.

Також є дослідження, які говорять, що заміна в раціоні насичених жирів мононенасичених або поліненасиченими жирами володіє такими корисними для здоров'я властивостями, як підвищена чутливість до інсуліну, нормалізація рівня цукру в крові і зниження кількості «поганого» холестерину.

Наприклад, згідно наукової публікації сайту www.ncbi.nlm.nih.gov (1), заміна деякої кількості жирів в дієті на авокадо, здатна знизити рівень загального холестерину, в середньому, на 18,8 мг / дл, а «поганого» холестерину (LDL ) - на 16.5 мг / дл; кількість тригліцеридів знижується на 27.2 мг / дл.

Іншими словами, дієта, що включає в себе авокадо, зменшує «поганий» холестерин на 10%, і загальний холестерин на 8%.

Також, даний плід містить майже в 20 разів більше жиророзчинних фітостеролів (фитостеринов), ніж інші фрукти. Фітостероли є рослинними з'єднаннями, які володіють благотворним впливом на здоров'я серця.

Жири та клітковина для схуднення

Продукти, багаті жирами або харчовими волокнами, дають відчуття ситості після їжі. Це відбувається тому, що вони сповільнюють просування їжі з шлунка в кишечник, через що ми довше залишаємося ситими, менше перекушуємо між прийомами їжі, і тому поглинаємо менше зайвих калорій за день.

Так сталося, що в авокадо багато і жирів, і клітковини, таким чином, вони надовго залишають вас в ситості.

Є навіть дослідження на цю тему (2), яке говорить, що якщо людина з'їдає половинку плоду на обід, йому не хочеться їсти протягом наступних майже 5 годин (ефект сильніше в перші 3 години, потім поступово згасає).

Учасники відчували себе на 23% більше ситими після прийому їжі, що включала в себе авокадо в порівнянні з тими, у раціон яких даний плід не входив.

Таким чином, визначені такі важливі властивості авокадо для схуднення, як регулювання апетиту і ваги.

Підтримка нормальної ваги

Вченим взагалі помічена цікава взаємозв'язок: у людей, які їдять більше овочів і фруктів, вага тіла зазвичай нижче, і ближче до норми.

І є наукове обгрунтування того, що авокадо також допомагає тримати вагу в нормі. (3)

І хоча поки що недостатньо наукових даних, щоб однозначно стверджувати, що авокадо безпосередньо допомагає скинути зайву вагу, проте даний плід має властивості, які допомагають схуднути:

• Жир авокадо згорає швидше інших видів жиру.
• Він може прискорити спалювання інших жирів.
• Він збільшує витрату калорій після їжі.
• Він знижує апетит, і бажання перекусити в перервах між прийомами їжі.

Однак важливо пам'ятати, що дані властивості авокадо для схуднення будуть проявлятися у різних людей з різним ступенем інтенсивності.

Як правильно їсти авокадо для схуднення?

Тут немає ніякої складності: можна просто є його на сніданок: або додавши шматочки в кашу, або намазав м'якоть на тост або хліб замість вершкового масла.

Також можна їсти цей фрукт і в обід: він відмінно йде в салати, а ще пюре з м'якоті їдять разом з печеною картоплею замість сметани; це ж пюре можна додати в макарони; а ще можна просто зробити бутерброд і додати в нього скибочки авокадо.

Просте включення цього чудесного фрукта в свій раціон буде дуже корисно для схуднення живота і не тільки, плюс, ви отримаєте багато іншої користі для травлення і серцево-судинної системи.

Джерела (в статті вказані цифрою):
https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640
https://www.healthline.com/nutrition/avocados-and-weight
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-avocado
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892133
2. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

Читайте також: