Мрієте про сильні біцепси і трицепсах? Тоді ця тренування - то, що вам потрібно. Таких вправ ви точно ніколи не робили.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Що тренують:

груди, трицепс.

1. Прийміть положення упор лежачи. Ноги трохи ширше плечей, спина пряма. Руками зіпріться на м'яч - це може бути абсолютно будь-який м'яч: футбольний, баскетбольний, волейбольний.
2. Починайте віджиматися, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці груди повинна торкатися м'яча, а лікті притиснуті до корпусу. Виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень.

біцепс.

1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Плечі відведені назад. Руки з гантелями зігнуті в ліктях. Долоні «дивляться» вперед.
2. Починайте по черзі піднімати руки з гантелями: спочатку права, потім ліва. У той момент, коли ви зігнули руку, не поспішайте її розгинати - затримайтеся в такому положенні буквально на одну секунду і тільки потім розігніть руку. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

трицепс.

1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями зігнуті в ліктях, кисті зафіксовані на рівні грудей.
2. Піднімайте руки з гантелями, відводячи їх за голову і не змінюючи положення ліктів.
3. Як тільки гантелі виявилися трохи позаду голови, розігніть руки вгору.
4. Потім знову зігніть руки в ліктях і поверніть в початкове положення. Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень.

біцепс.

1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гуму, протягніть через ноги і наступите на неї обома ногами. Обхопіть гуму з протилежного боку двома руками так, щоб долоні «дивилися» один на одного.
2. Починайте тягнути гуму до грудей, згинаючи руки і розгортаючи долоню до себе. Чи не притискайте гуму близько до грудей. Відстань між грудьми і гумою має бути приблизно 20 сантиметрів.
3. Розігніть руки, але повністю не випрямляйте. Лікті повинні залишатися трохи зігнутими. Потім знову зігніть. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторень.

трицепс.

1. Чи не знімайте гуму. Ви залишаєтеся в початковому положенні попередньої вправи. Тільки тепер виведіть руки з гумою за спину. Долоні «дивляться» вгору.
2. Згинайте руки за головою до рівня вух, потім знову розгинайте. Але при цьому повністю їх не випрямляйте, лікті повинні залишатися в трохи зігнутому положенні. Виконуйте цю вправу 15-20 разів, зробивши 3-4 підходи.

трицепс.

1. Встановіть бокс або ящик. Прийміть положення упор лежачи перед боксом. Ноги на ширині плечей, руки під плечима, долоню повністю лежить на підлозі, пальці дивляться вперед.
2. Підніміть праву руку на бокс, потім ліву. Обидві руки повинні виявитися на боксі.
3. Потім в зворотному порядку поверніть руки на підлогу. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень на одну руку.

трицепс.

1. Прийміть положення упор лежачи. Ноги на ширині плечей, руки під плечима, долоню повністю лежить на підлозі, пальці дивляться вперед. Від щиколотки до плечей повинна утворитися пряма лінія.
2. Починайте віджиматися, при цьому повністю опускаючи лікті на підлогу. Але жодна інша частина тіла не торкається до підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 6-8 разів (3-4 підходи).
4. Якщо цю вправу поки ще важко дається, можна зробити спрощену версію. Також прийміть упор лежачи, але руки встановіть перед собою (зап'ястя розташовуються трохи далі рівня чола). Починайте віджиматися, опускаючи лікті на підлогу, щоб вони впритул торкнулися підлоги. Така позиція значно спростить віджимання з ліктів.

трицепс і біцепс.

1. Прийміть положення упор лежачи. Ноги трохи ширше плечей, а руки трохи попереду плечей. В одній з рук тримайте мішок з піском або з іншим наповненням.
2. Залишаючись в такому положенні, починайте рухати однією рукою мішок з піском вперед-назад. Виконайте 3-4 підходи по десять повторень на кожну руку.
3. Поміняйте руку і знову зробіть десять повторень.