1. Що таке вибухова сила Вибухова сила - це здатність докладати найбільше зусилля за найменший час....
2. Вправи на розвиток вибухової сили
3. Підйом штанги на груди з вису
4. Ривок з вису
5. швунгі
6. Пліометріческіе віджимання
7. Бёрпі
8. Стрибки на опору
9. Вистрибування з «пістолет»
10. Стрибки зі зміною ніг
11. викидання м'яча
12. Як підібрати тренування
13. вибір вправ
14. Кількість повторень і підходів
15. Відпочинок між підходами
16. Кількість тренувань на тиждень
17. Техніка безпеки

Що таке вибухова сила

Вибухова сила - це здатність докладати найбільше зусилля за найменший час. В процесі виконання вибухових рухів м'язи скорочуються дуже швидко, практично миттєво. При цьому навантаження випробовують не тільки вони, а й нервова система, яка забезпечує швидкий відгук м'язових волокон на сигнал до скорочення.

Вибухова сила часто розвивається паралельно з реактивної здатністю м'язів - можливістю швидко перемикатися від ексцентричних скорочень до концентричних.

Концентричні скорочення відбуваються, коли м'язи змінюють положення тіла, долаючи опір, а ексцентричні - коли м'язи розтягуються, поступаючись дії сили тяжіння кінцівки або вантажу.

Під час вправ на розвиток тільки вибухової сили відсутня фаза розтягування: м'язи швидко переходять з розслабленого стану до діяльного. Якщо ж під час вправи м'язи не просто напружуються, а попередньо розтягуються, це розвиває і реактивну здатність.

Розберемо на прикладі. Якщо застрибування на височину відбувається з розслабленого стану, наприклад з положення сидячи на тумбі (спортсмен сидить, м'язи розслаблені), то розвивається тільки вибухова сила. Якщо ж перед стрибком спортсмен робить глибокий присед, розтягуючи м'язи, розвивається також реактивна здатність.

Навіщо тренувати вибухову силу

Здатність здійснювати максимальне зусилля за мінімальний відрізок часу необхідна в багатьох спортивних дисциплінах:

• В ігрових видах спорту: футболі, баскетболі, тенісі.
• У єдиноборствах, наприклад в боксі, де поєднання сили і швидкості удару має визначальне значення.
• У спринті. Здатність м'язів здійснювати максимально швидке скорочення збільшує швидкість бігу.
• У важкій атлетиці. На відміну від пауерліфтингу, де тренують в основному чисту силу, у важкій атлетиці важливіша потужність, яка безпосередньо залежить від вибухової сили. Важкоатлетичні вправи - ривок, поштовх, взяття на груди - виконуються з максимально швидким приседом і виходом, до того ж чим швидше спортсмен переходить від присідаючи до дожима штанги, тим краще його показники.

Вибухова сила корисна і для бодібілдингу. Самі по собі вибухові навантаження незначно впливають на зростання м'язів, але вони допомагають подолати застій, викликаний адаптацією організму. Щоб відновити зростання м'язів, потрібно забезпечити організму незвичну стресове навантаження. Такий навантаженням і стають вибухові вправи.

Крім того, правильне виконання вибухових вправ з хорошою розминкою і адекватної навантаженням дозволяє знизити ризик травм.

Вправи на розвиток вибухової сили

Падіння з висоти з наступним стрибком

Стрибки з піднесення

Під час падіння спортсмен накопичує кінетичну енергію, а при приземленні відбувається ексцентричне скорочення м'язів під вагою тіла, яке потім моментально змінює концентричних - вистрибуванням.

Стрибки в глибину - досить складна вправа для непідготовлених людей. Тому, перш ніж приступити до нього, варто освоїти кілька простіших:

• стрибки по сходах;
• стрибки з ноги на ногу;
• стрибки в довжину;
• стрибки через перешкоди - невисокі бар'єри (стрибок виконується двома ногами відразу);
• стрибки в довжину з гирями в руках.

Підйом штанги на груди з вису

Підйом штанги на груди з вису

Коли ви тримаєте штангу в випрямлених руках, відбувається ексцентричне скорочення м'язів: вони розтягуються під вагою штанги. У момент взяття на груди штанги м'язи різко переходять до концентрическому скорочення.

Це ривковий вправу неможливо зробити повільно, тому воно за замовчуванням є вибуховим. Щоб виконати його максимально швидко і різко і прокачати саме вибухову силу, не беріть велику вагу, досить 50-60% від одноповторного максимуму.

Ривок з вису

Ривок з вису

Як і минуле вправу, ривок з вису виконується максимально швидко. На відміну від звичайного ривка у важкій атлетиці, тут між тягою і підривом є невелика пауза, яка знижує інерцію і забезпечує більше навантаження під час підриву. Робоча вага - 50-60% отодноповторного максимуму.

швунгі

швунгі

Ще одне ривковий вправу, розвиваюче вибухову силу м'язів. Спочатку ви йдете в неглибокий присед (ексцентричне скорочення), а потім випрямляєте ноги вибуховим рухом, одночасно виштовхуючи штангу нагору. Під час поштовху основне навантаження припадає на плечі. Якщо ви намагаєтеся підняти штангу за рахунок трицепса, це знижує ефективність поштовху.

Пліометріческіе віджимання

Є величезна кількість плиометрических віджимань - з вистрибування, ударами, підйомами після фази розтягування м'язів. Ось хороша підбірка віджимань на розвиток вибухової сили - виглядає просто неймовірно.

Бёрпі

Бёрпі

базовий рух бёрпі - це віджимання з подальшим вистрибуванням. Є величезна кількість варіацій виконання цієї вправи:

• віджимання з руками на Медбол і підкиданням цього м'яча під час стрибка;
• з встрибування на тумбу замість стрибка;
• на одній нозі (і віджимання, і стрибок);
• з бавовною під час стрибка;
• зі стрибком, під час якого ноги підтягуються до грудей;
• з перестрибуванням через тумбу після віджимань.

Вибирайте в залежності від свого рівня підготовки.

Бёрпі з перестрибуванням

Стрибки на опору

Стрибок на опору

Цю вправу можна виконувати в різних варіантах: стрибки з ексцентричної фазою (як показано вище) на розвиток реактивної здатності м'язів або без неї.

У першому випадку стрибок виконується з низького присідаючи, у другому - з сидячого положення. Коли спортсмен сидить на тумбі, м'язи ніг знаходяться в розслабленому стані, а потім різко переходять до концентричній фазі - стрибка.

Замість тумби можна використовувати різні височини в залежності від вашої підготовленості. Для встрибування підійдуть сходинки сходів, невисокі перешкоди. Коли освоїте стрибки з власною вагою, можете ускладнити вправу: стрибати з гантелями або гирями в руках.

Вистрибування з «пістолет»

Вистрибування на одній нозі

Більш складний варіант вистрибування, коли навантаження повністю переноситься на одну ногу.

Стрибки зі зміною ніг

Стрибки зі зміною ніг

Це варіант простіше, який підійде новачкам. Чим швидше ви виплигуєте з випаду, тим краще.

викидання м'яча

викидання м'яча

Одне з базових вправ в Кроссфіт - викидання набивного м'яча. М'язи розтягуються в приседе, а потім різко випрямляються під час кидка. Вага і висота підкидання набивного м'яча залежать від ваших можливостей.

В цілому практично будь-яку вправу з власною вагою або вільними вагами можна перетворити у вибуховий, збільшивши швидкість концентрической фази. Наприклад, під час присідання зі штангою можна робити різкий підйом після повільного присідаючи.

Тепер давайте розглянемо, як будується тренування на розвиток вибухової сили.

Як підібрати тренування

розминка

Перед тренуванням обов'язково потрібно розім'ятися. Виконувати вибухове зусилля без розминки може хіба що мазохіст, який марить вивихами і розтягуваннями. Якщо ваша тренування буде тривати 45 хвилин, то десять з них варто присвятити розминці і розтяжці. Особливу увагу приділіть групам м'язів, на які доведеться основне навантаження.

вибір вправ

Поки ваші м'язи не звикли до вибуховим навантажень, вибирайте вправи з власною вагою. Добре підійдуть стрибки в довжину, застрибування на височину. У першому випадку ви легко будете відслідковувати свій прогрес, у другому - регулювати складність у міру звикання.

Спочатку можете використовувати сходи або степ-платформу, потім перейти на тумбу, а далі збільшувати складність або за рахунок висоти, наприклад підкладати млинці, або за рахунок обважнення за допомогою гантелей або гир.

Також для новачків підходять бёрпі у всій своїй різноманітті, стрибки зі зміною ніг, відштовхувальні віджимання, викидання м'яча.

Кількість повторень і підходів

Тренування буде складатися з 3-6 вправ. Наприклад, це може бути сет з бёрпі, встрибування на коробку і викидання м'яча.

Що стосується кількості підходів і повторень, все залежить від обраних вправ і вашої підготовки:

• Якщо ви виконуєте легкі вправи, наприклад стрибки з випаду зі зміною ніг або стрибки на коробку без обважнення, виконайте 2-4 підходи по 8-10 повторень.
• Якщо ви вибираєте більш важкі вправи, наприклад ривок з вису, застрибування на тумбу з гирями, складні пліометріческіе віджимання, виконайте 3-7 підходів по 2-3 повторення.

Хороший варіант для підготовлених спортсменів - кругова тренування. Один коло складається з трьох вибухових вправ, які виконуються один за одним з перервою в 10 секунд.

Ось приблизна схема: вихід силою - 10 секунд відпочинку - стрибки на тумбу - 10 секунд відпочинку - викидання м'яча - 90 секунд відпочинку - наступне коло.

Вибираючи кількість кіл і вправ, орієнтуйтеся на свої відчуття. В середньому чотирьох кіл по 3-5 повторень кожної вправи буде цілком достатньо.

Відпочинок між підходами

Перерва між сетами повинен бути не більше 30 секунд. Вибухові вправи не сильно стомлюють м'язи, так що цього часу буде цілком достатньо. Перед виконанням наступного вправи можна відпочити протягом 1-2 хвилин.

Кількість тренувань на тиждень

Якщо відпрацьовувати тільки вибухову силу, інші показники почнуть знижуватися. Більш того, вибухові руху навантажують не тільки і не стільки м'язи, скільки нервову систему. Тому їх варто виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень після основного тренування.

Якщо ваша мета - стати сильніше або накачати м'язи, особливо важливо правильно комбінувати вибухові і силові вправи. Поєднання тренувань на силу і потужність підвищує рівень тестостерону , Який грає важливу роль в зростанні м'язів і зменшення жирового прошарку. Таким чином, виконання вибухових комплексів після силового тренування позитивно позначиться на фігурі.

Техніка безпеки

І останнє, про що варто згадати, - попередження травм. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути пошкоджень під час вибухових тренувань.

• Розминка обов'язкове. Якщо ви проводите вибухову тренування окремо від силової, витратьте на розминку і розтяжку не менше 10-15 хвилин.
• Якщо в вашу тренування входять стрибки, вибирайте нежорстких поверхню, наприклад землю або гумове покриття в залі. Це частково знизить навантаження на суглоби .
• Чи не відволікайтеся під час вправ. Слідкуйте за положенням тіла. Будь-яке відхилення від правильної техніки може призвести до травми.
• Вибирайте правильний вагу. Підготовлені люди можуть робити вправи на вибухову силу з 50-60% отодноповторного максимуму. Тобто якщо ви можете зробити одне присідання зі штангою вагою 60 кілограмів, то для вибухового виконання цієї вправи вибирайте вага в 35 кілограмів. Для стрибків з навантаженням підійде вага в 30% отодноповторного максимуму.

А ви пробували вибухові вправи? Діліться досвідом своїх тренувань в коментарях.