Продовжуючи серію матеріалів про роботу в тренажерному залі для баскетболістів, прийшов час поділитися стартовою програмою тренувань - швидше підготовчої, яка необхідна для подальшої більш інтенсивної роботи по набору м'язової маси, збільшення стрибка і зміцненню м'язового корсета.

Перед початком занять рекомендуємо ознайомитися з основними правилами гойдалки . Отже, нижченаведені вправи розраховані на 6-8 тижнів тренувань по 2 рази в тиждень, якщо у вас ще є звичайні баскетбольні тренування та ігри. У разі ж, якщо весь фокус на тренажерке, можна займатися тричі на тиждень. У будь-якому випадку необхідно залишати дні відпочинку для тіла - м'язи можна легко «забити» і не отримувати ефекту від занять.

Розігрів - 5 хвилин. Для приведення організму в рух підійде робота на велотренажері або тренажері для бігу .

Розминка. Гарненько розімніть тіло (можна за аналогією з передматчевій розминкою) і попрацюйте суглобами для недопущення травм.

Жим гантелей лежачи горизонтально від грудей - 4х10.

Жим підвісний штанги сидячи за голову - 4х12.

Жим гантелей сидячи над головою від плечей - 3х12.

Жим штанги перед собою стоячи - 3х10. У цій вправі станьте прямо, тримайте штангу хватом по ширині плечей в районі власних стегон і плавно піднімайте її до підборіддя, не опускаючи при цьому ліктів.

Підйом колін на шведській стінці - 4х10. це вправа для преса , Тому як навантажувач використовуйте гантельку.

Підйом спини вгору лежачи на животі - 4х12. Вправа для зміцнення м'язів спини, при цьому після кожного підходу рекомендуємо розтягувати хребет підігнувши коліна під себе.

Одночасний винос гантелей в сторони стоячи - 3х12.

Жим на трицепс стоячи - 4х12. Для цієї вправи потрібно тренажер-вежа. Ваше завдання в тому, щоб вичавлювати підвісну штангу (вузьким хватом) від підборіддя вниз, розгинаючи лікті. Дуже корисно для кидка 🙂

Жим гантелей на біцепс сидячи - 3х12. Важливо тримати спину прямо (налаштуйте лавку майже на 90 градусів) і розгинати руки до кінця.

Жим ногами сидячи - 4х15. Ноги тримайте на ширині плечей або трохи менше, стопа повинна повністю стикатися з платформою.

Так виглядає стартова програма тренувань в тренажерному залі для баскетболістів. Як ми вже відзначали, це скоріше підготовка і зміцнення тіла перед наступними програмами важкоатлетичних вправ. Суть в тому, що тіло білої людини влаштовано так, що помітний результат в плані зростання м'язів і збільшення стрибка можливий при виконанні важкоатлетичних вправ. Але, щоб не нашкодити організму, ми починаємо азів. Під час тренувань не женіться за вагою, а намагайтеся правильно виконувати вправи. Однак, ближче до кінця програми можна скоротити кількість повторень в підходах і спробувати существеннно збільшити ускладнення. Важливо регулярно фіксувати власні результати (на кожному тренажері, кожне тренування) і розуміти, на що орієнтуватися на наступному занятті.

Продовжуємо тренуватися разом з HOOPS !