1. Методика виховання загальної витривалості
2. Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини
3. Особливості виховання специфічних типів витривалості

Методика виховання загальної витривалості

Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю не менше 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартної безупинної, змінної безперервної і інтервальної навантаження. При цьому дотримуються наступних правил http://estima-plitka.ru/plitka-imitirujushaja-stru
1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям що займаються. Враховуються вік, стать і рівень загальної фізичної підготовленості. В процесі занять після виразно часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження в бік її ускладнення. Таким чином, доступність навантаження позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови впливу її на організм займається без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою і послідовністю дій навантажувальних вимог. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися сувора повторюваність навантажувальних вимог і відпочинку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами по вихованню витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево-судинної і дихальної системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов в різних системах організму. Використовуючи метод рівномірного вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд. / Хв. Для школярів у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв; 11-12 років - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв.
З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км за 5-7 хв. Для людей, які мають хорошу фізичну підготовку, швидкість коливається в межах 1 км за 3,5 4 хв. Тривалість роботи від 30 до 60-90 хв.
У заняттях з тренованими людьми використовують метод змінного вправи. Сутність цього методу полягає в зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртом і прискорень на окремих ділянках дистанції в поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаження при досить інтенсивному рівні впливу. Роботу поступово доводять до 120 хв, якщо в цьому є необхідність. Мінлива безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинної системи, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який в подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений.
Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, що стимулює функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і т.д. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному підборі найкращих поєднань навантаження і відпочинку.
Якщо інтенсивність роботи вище критичної (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд. / Хв, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд. / Хв. Тривалість повторної роботи 1-1,5 хв, характер відпочинку - активний. Число повторень визначається можливістю підтримки досягнутого рівня МПК (3-5 повторень). Метод повторно-інтервального вправи використовується в роботі тільки з досить кваліфікованими спортсменами. Його застосування понад 2-3 місяців не рекомендується.

Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини

Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості засноване на пристосуванні організму до роботи в умовах накопичення недоокислених продуктів енергетичного забезпечення і характеризується рішенням двох завдань: 1) підвищення потужності гликолитического (лактатного) механізму; 2) підвищення потужності креатинфосфатного (алактатного) механізму. Для цього використовуються основні і спеціально підготовчі вправи відповідної інтенсивності. При цьому застосовуються методи повторного і змінного інтервального вправи.
До вправ, що застосовуються в якості засобів вдосконалення гликолитического механізму, пред'являються наступні вимоги. Робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізку дистанції, тривалість роботи від 20 с до 2 хв (довжина відрізків від 200 до 600 м у бігу; від 50 до 200 м у плаванні). Число повторень в серії для початківців 2-3, для добре підготовлених 4-6. Інтервали відпочинку між повтореннями поступово зменшуються: після першого - 5-6 хв, після другого - 3-4 хв, після третього - 2-3 хв. Між серіями повинен бути відпочинок для ліквідації лактатного боргу в 15-20 хв.
До вправ, що застосовуються в якості засобів вдосконалення креатинфосфатного механізму, пред'являються наступні вимоги. Інтенсивність роботи повинна бути околопредельной (95% від максимуму); тривалість вправ - 3-8 с (біг - 20-70 м, плавання - 10-20 м); інтервали відпочинку між повтореннями - 2-3 хв, між серіями (кожна серія складається з 4-5 повторень) - 7-10 хв. Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами дуже низької інтенсивності, число повторень визначається виходячи з підготовленості що займаються.
Розвиток аеробних і анаеробних можливостей поєднується між собою. Гліколіз залежить від дихальних можливостей і в той же час сам є основою для алактатного процесу. Виходячи з цього в системі занять доцільно планувати переважний розвиток цих можливостей в наступній послідовності: аеробні - лактатная - алактатний. У процесі одного заняття рішення задач на виховання витривалості має відбуватися в зворотному порядку (рис. 14).

Особливості виховання специфічних типів витривалості

Аналіз літературних джерел показує, що в даний час можна назвати понад 20 типів спеціальної витривалості.
Швидкісна витривалість проявляється в основному в діяльності, що пред'являє підвищені вимоги до швидкісних параметрами рухів у зонах субмаксимальної і максимальної потужності робіт.
Швидкісна витривалість в максимальній зоні обумовлена ​​функціональними можливостями анаеробного креатинфосфатного енергетичного джерела. Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 с. Для її виховання використовують інтервальний метод. Часто використовують проходження змагальної дистанції з максимальною інтенсивністю. З метою збільшення запасу міцності практикують проходження довшій дистанції, ніж змагальна, але знову ж таки з максі-бітної інтенсивністю.
Швидкісна витривалість в зоні субмаксимальних навантажень в основному забезпечується за рахунок анаеробно-гліколітичної механізму енергозабезпечення та часто аеробного, тому можна говорити, що робота відбувається в аеробно-анаеробному режимі. Тривалість роботи не перевищує 2,5-3 хв.
Основним критерієм розвитку швидкісної витривалості яв-ляется час, протягом якого підтримуються задана швидкість або темп рухів.
Силова витривалість відображає здатність тривалий час виконувати силову роботу без зниження її ефективності. Рухова діяльність при цьому може бути ациклической, циклічної і змішаної.
Для виховання витривалості до силової роботі використовують різноманітні вправи з обтяженнями, що виконуються методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням непредельного опору до значного стомлення або «до відмови», а також методом кругової тренування. У тих випадках, коли хочуть виховати витривалість до силової роботі в статичному режимі роботи м'язів, використовують метод статичних зусиль. Вправи підбираються з урахуванням оптимального кута в тому чи іншому суглобі, при якому в спеціалізіруемой вправі розвивається максимум зусиль.
Одним з критеріїв, за яким можна судити про розвиток силової витривалості, є число повторень контрольного вправи, виконуваного «під зав'язку» з обтяженням - 30- 75% від максимуму.
Координаційна витривалість. Виявляється в основному в руховій діяльності, яка характеризується різноманіттям складних техніко-тактичних дій (спортивна гімнастика, спортивні ігри, фігурне катання і т.п.).
Методичні аспекти підвищення координаційної витривалості досить різноманітні. Наприклад, практикують подовження комбінації, скорочують інтервали відпочинку, повторюють комбінації без відпочинку між ними.
Для виховання витривалості в ігрових видах і єдиноборствах з урахуванням властивих цим видам характеристик рухової діяльності збільшують тривалість основних вправ (періодів, раундів, сутичок), підвищують інтенсивність, зменшують інтервали відпочинку. Наприклад, щоб домогтися високого рівня витривалості в баскетболі, можна поступити наступним чином. Час гри в баскетболі (2 х 20 хв) ділять на 8 періодів по 5 хв. Гравці отримують завдання грати з високою інтенсивністю. Поступово з ростом тренованості гравців час відпочинку між періодами скорочується і зменшується число самих пе-періодів.

Ви ще не читали цього ?! Даремно ви так ...